Как я разбираюсь с нормами БЖУ и почему всё не так просто. Второй день.
Сегодня мой пищевой дневник открыл глаза на правду: оказывается, мои "нормальные" порции — это катастрофический перекос в питании!
2500 ккал — это не шутка, а ежедневный квест.
Голод по расписанию
Мой организм, привыкший к фиксированным перерывам на работе, теперь требует еды в те же часы дома. Казалось бы, плюс… Но:
- «Чем больше ем — тем больше хочется» — этот парадокс стал моим спутником
- Пустые перекусы без подсчета БЖУ превращаются в самообман
Странное противоречие
Я одновременно:
✓ Чувствую голод
✓ С трудом проглатываю каждый кусок
✓ Мысленно повторяю: «Это необходимо для здоровья»
Лайфхак против усталости
На второй день надоело записывать — перешла на фотофиксацию. Но вечерний разбор кадров показал:
→ Не добираю калории
→ Нарушаю баланс БЖУ
2 пути решения
1️⃣ Метод «доедания»
- Считать КБЖУ сразу после еды
- Добивать норму калорийными добавками (орехи, сухофрукты)
2️⃣ Жесткий план
- Готовить рассчитанные порции заранее
- Не отклоняться от меню ни на грамм
💭 Откровение
Теперь я по-настоящему понимаю тех, кто на диете:
- На второй день хочется все бросить
- Мысль «так всю жизнь?!» вызывает дрожь
БЖУ при недостатке веса: как я рассчитываю нормы (+ готовые схемы)
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) зависит от целей (поддержание веса, похудение, набор массы).
Пропорции БЖУ для разных целей
- Набор массы
| Б 15–20% | Ж 25–30% | У 50–60% |
- Поддержание
| 20–25% | 25–30% | 45–55% |
- Похудение
| 25–30% | 20–25% | 45–50% |
Основные нормы и пропорции БЖУ для здорового набора веса
адаптированные под мою ситуацию (рост 164 см, текущий вес 44 кг, цель — 50 кг)
1. Калорийность:
- Минимум 2500 ккал/сутки (при моей активности)
- +300-500 ккал к привычному рациону для плавного набора
2. Белки:
- 1.5-2 г на кг целевого веса = 75-100 г/сутки
- Источники: творог 9%, яйца, рыба, курица, протеиновые коктейли, бобовые
- Важно распределять равномерно (20–30 г за прием пищи).
3. Жиры:
- 1.2-1.5 г/кг = 60-75 г/сутки
- Акцент на полезные: авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба
- Ограничить: трансжиры (фастфуд, маргарин).
4. Углеводы:
- Основной источник энергии — 3.5-4 г/кг = 175-200 г/сутки
- Сложные: гречка, овсянка, рис, макароны из твёрдых сортов
- Простые: фрукты, мёд, сухофрукты для быстрых калорий (лучше в первую половину дня).
Идеальное соотношение
- 30% белки → поддержка мышц и гормонов
- 35% жиры → для синтеза эстрогенов
- 45% углеводы → энергия и рост массы
Особенности при моих симптомах
- Увеличить жиры (недостаток = сухость кожи, нарушение цикла)
- Добавить Омега-3 (лосось, льняное масло) — снижает воспаление
- Жидкие калории (смузи с ореховой пастой + банан + сливки)
Пример дневного меню на 2500 ккал
| Прием пищи | Б (г) | Ж (г) | У (г) | Ккал |
|------------|-------|-------|-------|------|
| Завтрак: овсянка на молоке + 30 г орехов + мед | 18 | 25 | 75 | 550 |
| Перекус: творог 9% + банан + сметана 15% | 25 | 15 | 30 | 350 |
| Обед: лосось + рис + авокадо | 30 | 30 | 50 | 650 |
| Коктейль: протеин + арахисовая паста + молоко | 25 | 20 | 40 | 450 |
| Ужин: омлет с сыром + тост + оливковое масло | 20 | 25 | 35 | 500 |
Важно!
При дефиците веса и гормональных сбоях:
Белки — строительный материал для гормонов
Жиры — основа для синтеза эстрогенов
Углеводы — защита от кортизола (стрессового гормона)
Для меня критично соблюдать режим питания каждые 2.5-3 часа, даже через силу.
🔹 Завтрак
Яйцо варёное
Кофе с сахаром и молоком
Смузи (банан, мёд, йогурт, молоко)
Кулич (20 г)
Итого: 16 г белка | 11 г жиров | 75,5 г углеводов (~470 ккал)
Как сделать завтрак калорийнее?
1. Добавь 1 ч. л. арахисовой пасты в смузи
2. Увеличь кулич до 50 г
3. Посыпь орехами (10 г)
Рекомендации для баланса
Белок: яйцо + йогурт = хорошо, но можно добавить сыр.
Углеводы: банан + кулич = энергия.
Жиры: не хватает – орехи/авокадо исправят это.
🔹 Обед
Пюре картофельное с маслом/молоком
Куриная грудка (белок для мышц).
Хлебец с фетаксой
Овощи (редис, капуста) почти не считаем, но это клетчатка + витамины + пробиотики для кишечника
+ 1 ч.л. оливкового масла
Чай с сахаром
Итого: 35 г белка | 24 г жиров | 66 г углеводов (~585 ккал)
Как можно увеличить калорийность?
1. Добавить 1 ст. л. оливкового масла в пюре или капусту
2. Увеличить порцию сыра до 50 г
3. Заменить чай на какао с молоком
Баланс нутриентов
✅ Белки: курица + сыр = хорошо для мышц.
✅ Углеводы: пюре + хлебец = энергия.
❌ Жиров маловато – добавь масло/орехи.
Рекомендации
- Если сложно есть большие порции – пей калории (молоко, смузи, ряженка).
- Следующий приём пищи: перекус с орехами/сухофруктами (+200–300 ккал).
Добавила 1 чайную ложку оливкогомасла
Почему это важно?
1 ч. л. оливкового масла – это +45 ккал и полезные жиры.
- Оливковое масло содержит омега-9 и витамин Е, которые улучшают усвоение жирорастворимых витаминов (например, из капусты и курицы).
- Калории добавлены без увеличения объёма пищи – идеально для малоежек.
Как ещё можно использовать оливковое масло?
1. В смузи (1 ч. л. не чувствуется, но даёт +45 ккал).
2. В салаты (огурцы/помидоры + масло = вкусно и сытно).
3. В каши (гречка/овсянка + масло = мягче и калорийнее).
🔹 Перекус
Гранатовый сок (200 мл) (быстрые углеводы + витамины)
Семечки подсолнечника (полезные жиры)
Грецкие орехи (омега-3 + белок)
Авокадо (мононенасыщенные жиры)
Финики (5 шт) (природный сахар + клетчатка)
Итого: 11 г белка | 35 г жиров | 78 г углеводов (~650 ккал)
Почему это отличный перекус для набора веса?
✅ Высокая калорийность в небольшом объёме.
✅ Баланс нутриентов:
- Жиры: авокадо, орехи, семечки.
- Углеводы: сок, финики.
- Белок: орехи и семечки.
✅ Витамины/минералы: гранат (железо), авокадо (калий), орехи (магний).
Как можно усилить перекус?
1. Добавить 1 ч. л. мёда в сок.
2. Смешать орехи с творогом.
3. Заменить сок на смузи (молоко + банан + орехи).
Советы для следующих перекусов
Вариант 1: Творог (100 г) + мёд (1 ч. л.) + грецкие орехи (20 г) = ~300 ккал.
Вариант 2: Тосты с арахисовой пастой (30 г) + банан = ~350 ккал.
Финики и орехи можно носить с собой – это удобный «экспресс-перекус».
🔹 Ужин
Макароны
Куриное филе
Овощи с оливковым маслом
Итого: 25 г белка | 8,5 г жиров | 53 г углеводов (~405 ккал)
Что можно улучшить?
✅ Белок: маловато (только 50 г курицы). Добавить яйцо/рыбу/творог.
✅ Углеводы: макароны – хорошо, но можно добавить хлеб/крупы.
❌ Жиры: только масло. Добавить орехи/авокадо.
Идеи для будущих ужинов
1. Макароны с тунцом и сливочным соусом (калории + белок).
2. Гречка + говядина + запечённые овощи с маслом.
3. Омлет с сыром и авокадо (быстро и сытно).
Перед сном
1. Творог 5%
2. Сливки 10%
3. Мёд
Итого: 34.5 г белка отлично для ночного восстановления мышц!
| 13 г жиров полезные молочные жиры
| 14.5 г углеводов лёгкая энергия от мёда
(~280 ккал)
Это идеально перед сном
✅ Казеин из творога медленно усваивается, питая мышцы всю ночь.
✅ Мёд помогает усвоению триптофана (для спокойного сна).
✅ Сливки делают творог нежнее и добавляют калории без объёма.
✅ Такой перекус:
- Не перегружает ЖКТ.
- Снижает утренний катаболизм (распад мышц).
📊 Мой суточный баланс
Белки: 87 г (~350 ккал)
Жиры: 78,5 г (~705 ккал)
Углеводы: 272,5 г (~1090 ккал)
Общая калорийность: ~2145 ккал
- Здесь не посчитан последний прием пищи перед сном, которым я добавляла недостающие калории.
🔎 Выводы
1. Белки в норме (минимальная норма для меня: ~70 г). Можно добавить:
- Творог перед сном.
- Рыбу/яйца в обед.
2. Жиры хорошие (орехи, масло, авокадо), но можно добавить:
- Сливки в кофе.
- Сметану в пюре.
3. Углеводы: отлично (финики, макароны, сок).
4. Мой текущий рацион близок к норме, но для набора веса стоит увеличить калорийность до 2500 ккал, добавив углеводы и полезные жиры.
5. Контролировать вес: если за 2 недели нет прогресса, добавьте +100–200 ккал/день.
Главное – баланс и постепенность! 😊
P.S. Держите кулаки! Если у вас есть проверенные методы не срываться — делитесь в комментариях. Мне сейчас нужна ваша поддержка как никогда! 💪 Подписывайтесь на мой канал.