Как самостоятельно рассчитать норму КБЖУ ?

Расчет нормы КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) зависит от ваших целей: поддержание веса, похудение или набор массы. Вот пошаговая инструкция:

1. Рассчитайте суточную норму калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора (одна из самых точных):

Для мужчин:

Калории = (10 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (5 * возраст) + 5

Для женщин:

Калории = (10 *вес в кг) + (6.25 *рост в см) - (5 *возраст) - 161

Умножьте результат на коэффициент активности:

- 1.2 – сидячий образ жизни

- 1.375 – легкие тренировки 1-3 раза в неделю

- 1.55 – умеренные тренировки 3-5 раз в неделю

- 1.725 – интенсивные тренировки 6-7 раз

- 1.9 – тяжелый физический труд или спорт 2 раза в день

Корректировка по цели:

- Похудение: −10-20% от нормы

- Набор массы: +10-20%

- Поддержание веса: оставить как есть

2. Распределение БЖУ**

Рекомендуемые пропорции:

Белки

- 1.2–1.7 г на кг веса (обычный образ жизни)

- 1.8–2.5 г на кг (при силовых тренировках или похудении)

Жиры

- 0.8–1.5 г на кг веса(20-30% от калорий)

- Минимум 30-50 г в день для женщин,40-60 гр для мужчин

Углеводы

Остаток калорий

---

Пример расчета

Девушка, 30 лет, 65 кг, 170 см, тренировки 3 раза в неделю, цель – похудение.

1.Калории:

\[ (10 * 65) + (6.25 *170) - (5 * 30) - 161 = 650 + 1062.5 - 150 - 161 = 1401.5

Умножаем на 1.55 (активность): 2172 ккал

Для похудения (−15%): 1846 ккал

2. Белки:

1.8 г × 65 кг = 117 г (468 ккал)

3. Жиры:

1 г × 65 кг = 65 г (585 ккал)

4. Углеводы:

\ (1846 - 468 - 585) / 4 = 198 г

Итоговое КБЖУ:

1846 ккал | 117 г белка | 65 г жиров | 198 г углеводов

Калькуляторы для удобства

Можно использовать приложения:

- MyFitnessPal

- FatSecret

- Lifesum