Приветствую всех, кто интересуется психологическим просвещением! Сегодня в заключительном выпуске в рамках темы майндфулнесс подхода к осознанности хочу предложить две мини-практики "СТОП" и "TIR". Освоение этих практик очень важно для остановки и осознания ситуации.
Практика СТОП.
С – Стоп. Остановитесь, сделайте паузу. Проговорите, что ситуация сложная.
Т – Только дыхание. Сделайте 3-5 осознанных вдохов/выдохов; выдох чуть длиннее.
О – Опыт текущего момента. Осознайте эмоции, чувства и мысли, ощущения в теле, которые возникают.
П – Первый шаг. Задайте себе вопросы: «Какой будет мой первый шаг?», «Что сейчас для меня важно?»
Практика TIR.
Т – температура.
Используйте низкую температуру – умывайте лицо холодной водой 3-5 минут. Если нет возможности умывать лицо, можно заменить мытьем рук холодной водой – это дополнительно простимулирует симпатическую нервную систему и позволит быстрее проработать стрессовые вещества, которые выбросились в кровь.
I – интенсивная нагрузка.
Дайте себе короткую физическую нагрузку: присядьте 5-8-10 раз, отожмитесь 5-8-10 раз, быстро поднимитесь и спуститесь по лестнице на два пролета. Это «сожжет» с помощью работы мышц стрессовые вещества, которые выбросились в кровь.
R – релакс.
Расслабьтесь. Выполните дыхательное упражнение, удерживая фокус внимания на ощущениях во время вдоха и выдоха (8-9 дыхательных циклов).
Это поможет активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за покой и душевное равновесие.
В заключении хочу добавить мини-практику, которую можно выполнять в любое время дня. Она поможет направлять больше осознанного внимания на свое состояние.
Мини-практика состоит из трех вопросов:
1. Насколько я сейчас напряжен(а)?
Используем шкалу от 0 до 10
2. Насколько спокоен мой ум?
Используем шкалу от 0 до 10
3. Какие есть мысли и эмоции?
Осознаём и называем.
По результатам спрашиваем себя: «Что на самом деле для меня будет важно в следующий момент?»
Возвращайтесь к этому упражнению по несколько раз в течение дня!
Благодарю за внимание!