Сбалансированное меню на 1500 ККАЛ с упором на овощи и без рыбы. Оно включает разнообразные источники белка (яйца, тофу, бобовые, молочные продукты) и много клетчатки.
Завтрак (350 ккал)
Омлет с овощами и тофу
- 2 яйца (140 ккал)
- 50 г тофу (60 ккал)
- 1/2 болгарского перца (15 ккал)
- 50 г шпината (12 ккал)
- 1 ч. л. оливкового масла (40 ккал)
- 1 ломтик цельнозернового хлеба (80 ккал)
Перекус (150 ккал)
Овощные палочки с хумусом
- 1 морковь (30 ккал)
- 1 огурец (15 ккал)
- 50 г хумуса (100 ккал)
Обед (450 ккал)
Киноа с овощами и нутом
- 80 г отварной киноа (120 ккал)
- 100 г нута (160 ккал)
- 100 г брокколи (35 ккал)
- 50 г помидоров черри (15 ккал)
- 1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)
Перекус (150 ккал)
Греческий йогурт с ягодами
- 100 г греческого йогурта (60 ккал)
- 50 г черники/малины (30 ккал)
- 10 г орехов (60 ккал)
Ужин (400 ккал)
Тушёные овощи с чечевицей
- 100 г зелёной чечевицы (120 ккал)
- 100 г кабачка (20 ккал)
- 50 г баклажана (15 ккал)
- 50 г лука (20 ккал)
- 1 ч. л. растительного масла (40 ккал)
- 30 г авокадо (50 ккал)
Итого:
- ~1500 ккал
- Белок: ~80–90 г
- Углеводы: ~150 г
- Жиры: ~60 г
Меню можно адаптировать под свои предпочтения, заменяя крупы (гречка, булгур), добавляя больше зелени или меняя источники белка (творог, фасоль, темпе). Если нужно больше сытости, можно увеличить порции овощей (они низкокалорийные).
Ниже подробные рецепты для каждого блюда из предложенного меню на 1500 ккал. Все блюда простые, с упором на овощи и растительный белок.
1. Омлет с овощами и тофу (350 ккал)
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50 г тофу (нарезать кубиками)
- ½ болгарского перца (мелко нарезать)
- 50 г шпината
- 1 ч. л. оливкового масла
- Соль, перец, специи по вкусу
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
Приготовление:
1. Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
2. Обжарьте перец 2–3 минуты, добавьте шпинат и тофу, потушите ещё 1 минуту.
3. Взбейте яйца с солью и перцем, вылейте на овощи.
4. Жарьте на среднем огне под крышкой 3–4 минуты, пока омлет не схватится.
5. Подавайте с цельнозерновым хлебом.
Овощные палочки с хумусом (150 ккал)
Ингредиенты:
- 1 морковь (нарезать соломкой)
- 1 огурец (нарезать палочками)
- 50 г готового хумуса
Приготовление:
Просто макайте овощи в хумус и ешьте! Можно добавить сельдерей или сладкий перец.
*(Если хотите сделать хумус сами: смешайте 100 г варёного нута, 1 ст. л. тахини, 1 ч. л. оливкового масла, сок лимона, чеснок и соль в блендере.)*
3. Киноа с овощами и нутом (450 ккал)
Ингредиенты:
- 80 г сухой киноа
- 100 г варёного нута (или консервированного)
- 100 г брокколи (разобрать на соцветия)
- 50 г помидоров черри (разрезать пополам)
- 1 ст. л. оливкового масла
- Соль, перец, зира, лимонный сок
Приготовление:
1. Киноа промойте и отварите (1 часть киноа на 2 части воды, 15 минут).
2. Брокколи бланшируйте 2–3 минуты в кипятке или обжарьте на сковороде.
3. Смешайте киноа, нут, брокколи и помидоры.
4. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, специями.
4. Греческий йогурт с ягодами и орехами (150 ккал)
Ингредиенты:
- 100 г греческого йогурта (без сахара)
- 50 г черники/малины/клубники
- 10 г грецких орехов или миндаля
Приготовление:
Просто смешайте йогурт с ягодами и посыпьте орехами.
5. Тушёные овощи с чечевицей (400 ккал)
Ингредиенты:
- 100 г зелёной или коричневой чечевицы
- 100 г кабачка (кубиками)
- 50 г баклажана (кубиками)
- 50 г лука (мелко нарезать)
- 1 ч. л. растительного масла
- 30 г авокадо (добавить в конце)
- Соль, перец, прованские травы
Приготовление:
1. Чечевицу отварите до готовности (20–25 минут).
2. На разогретой сковороде обжарьте лук, добавьте кабачок и баклажан.
3. Тушите под крышкой 10 минут, пока овощи не станут мягкими.
4. Добавьте чечевицу, специи, перемешайте.
5. Подавайте с ломтиками авокадо.
Дополнительные советы:
- Если нужно увеличить объём еды без калорий, добавьте больше зелени (руккола, петрушка, кинза).
- Для сытности
можно включить 20–30 г орехов или семян (лён, чиа).
- Заменяйте крупы: вместо киноа — булгур, вместо чечевицы — фасоль.
Все блюда готовятся быстро и подходят для meal prep (можно приготовить заранее на 2–3 дня). 😊