Чек-лист утра
1. Проснись на 10–20 минут раньше, чем вчера.
Не хватай телефон, не думай. Просто останься на несколько минут в покое. Положи руку на грудь или живот и почувствуй дыхание. Это пробуждение в присутствии. Сделай дыхание 4 на вдох — 6 на выдох. Несколько циклов стабилизируют вегетативную нервную систему с уклоном в парасимпатику, мягко выравнивая тонус и помогая проснуться без тревоги и резких скачков. Это «включение» без стресса - не бодрящее, не седативное, а уравновешивающее дыхание — как мост между сном и активностью. Оно же подходит для вечера.
А потом вспомни: зачем ты проснулся?
2. Движение.
Потянись, покрути шеей, вращай запястьями и стопами, сделай мягкую активацию тела. Если хочется — лёгкая растяжка, йога, цигун или встряхивание тела в даосском стиле.
3. Аффирмации.
Возьми тетрадь, напиши 1–3 аффирмации. Настоящее время, без «не», в позитивном ключе, как будто это уже происходит. Например: «Я чувствую себя спокойно».
Чтобы они сработали — вложи в них ощущение. Пусть это будет игра: «притворись», как будто уже так и есть. В какой-то момент ты почувствуешь, что это правда.
4. Вода.
Выпей воду тёплой или комфортной температуры из любимого стакана. Медленно, осознанно, с вниманием к телу. Можно добавить лимон и сказать воде что-то доброе перед тем, как пить.
5. Свет и воздух
Выйди к окну или на улицу, вдохни утренний воздух, посмотри на небо. Если можешь — пройдись без обуви, постой босыми ногами на земле, обними дерево. Это наполнит тебя энергией природы. Прогуляйся немного, а если на улице совсем не лётная погода — подыши свежим утренним воздухом из окна.
6. Контрастный душ.
Начни с тёплой воды, потом чередуй: тёплая — холодная — тёплая — холодная. Начни с трёх секунд холодной, чтобы привыкнуть. Можно мягко войти: сначала руки, потом грудная клетка. Заверши холодной водой.
7. Медитация.
Сядь, закрой глаза, просто дыши. Наблюдай за дыханием, не оценивая мысли. Это обнуляет нервную систему и возвращает фокус. Медитируй столько, сколько хочется.
Чек-лист вечера:
1. Вечерняя отсечка
За 2 часа до сна — никаких новых задач. Всё, что не успел — завтра. День закончился.
2. Приглушённый свет
За час до сна снижаем освещение. Тёплый, мягкий, желательно не белый, хороши свечи.
3. Экранный режим
За 40 минут до сна — никаких экранов. Синий свет тормозит выработку мелатонина. Лучше — тишина, книга, разговор.
4. Ванна или душ
Тёплая вода расслабляет мышцы, расширяет сосуды и помогает телу снизить температуру и быстрее перейти в фазу глубокого сна. Если у вас очень высокий уровень стресса и напряжения или вы очень устали физически, имеет смысл сделать очень короткий контрастный душ или просто обливание.
5. Лёгкий ужин — за 2–3 часа до сна
Без переедания, сладкого и тяжёлой еды. Иначе будет нарушен гормональный ритм и сон станет поверхностным, а тело будет пытаться переваривать пищу (и всё равно в этом не преуспеет), а не заниматься восстановлением.
6. Выброс мыслей на бумагу
Всё, что упорно крутится в голове — выпиши без логики и красивостей. Это снижает тревожность и даёт психике сигнал: можно отдыхать.
7. Дыхание
Сделай вдох на 4 — выдох на 6. Удлинённый выдох переключает нервную систему в режим отдыха, снижает возбуждение и помогает телу отпустить напряжение перед сном. Желательно минимум 3 минуты.
8. Ритуал засыпания
Один и тот же сценарий каждый вечер: душ, крем, чай, книга, тишина. Это якорит мозг, даёт ему предсказуемость и безопасность.
9. Никаких важных разговоров и новостей
Они поднимают норадреналин и кортизол. Твоя задача — отпустить.
10. Мягкое движение
Йога-нидра, растяжка или просто лёжа покрутить ступни, потянуться. Это активирует ГАМК.
11. Уют
Плед, свечи, мягкий свет, тёплая чашка с травами, любимая музыка — всё, что даёт ощущение «я дома», запускает окситоцин и вазопрессин.
12. Простая ароматерапия
Лаванда, нероли, сандал, ромашка — ароматы для успокоения. Обоняние напрямую влияет на лимбическую систему.
13. Звуковая среда
Белый или коричневый шум, звуки природы — помогают телу войти в глубокий сон, снижают тревожность и уровень норадреналина.
14. Прогулка
За 2–3 часа до сна. Даёт телу переключение, снижает возбуждение, помогает утихомирить симпатику.
15. Мысленное осознание смысла сна
Ложись не потому, что всё сделано, а потому что день завершён. Дай себе разрешение закрыть день и дай себе право на отдых.
16. Засыпай до 22, максимум до 23 вечера.
Как сказал стэнфордский нейробиолог Хуберман: «Глубокий сон до полуночи важнее, чем все утренние таблетки».
Социальные сети:
Маркетплейсы: