Подготовила для вас **5 простых и вкусных рецептов куриной грудки** с точным расчётом КБЖУ на порцию. Все блюда — низкокалорийные, богатые белком и подходят для ПП (правильного питания).
---
1. Куриная грудка в духовке с травами
Ингредиенты на 1 порцию (150 г готового мяса):
- Куриная грудка без кожи — 150 г
- Оливковое масло — 1 ч. л. (5 г)
- Чеснок — 1 зубчик
- Смесь трав (розмарин, тимьян, орегано)
- Соль, перец — по вкусу
КБЖУ на порцию:
- Калории: 215 ккал
- Белки: 35 г
- Жиры: 7 г
- Углеводы: 1 г
Приготовление:
1. Грудку надрежьте, натрите специями, чесноком и маслом.
2. Запекайте при 180°C 25–30 минут до золотистой корочки.
---
2. Куриные рулетики с шпинатом и сыром
Ингредиенты на 2 рулетика (1 порция):
- Куриная грудка — 150 г
- Шпинат — 30 г
- Сыр фета (или нежирный творожный сыр) — 20 г
- Чеснок — 1 зубчик
- Соль, перец
КБЖУ на порцию:
- Калории: 240 ккал
- Белки: 38 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 3 г
Приготовление:
1. Грудку разрежьте вдоль, отбейте.
2. Начинка: шпинат + сыр + чеснок.
3. Сверните рулетики, закрепите зубочисткой, запекайте 20 минут при 200°C.
---
3. Курица в кефирном маринаде (очень сочная!)
Ингредиенты на 1 порцию:
- Куриная грудка — 150 г
- Кефир 1% — 50 мл
- Чеснок — 2 зубчика
- Паприка, чёрный перец
КБЖУ на порцию:
- Калории: 195 ккал
- Белки: 34 г
- Жиры: 4 г
- Углеводы: 3 г
Приготовление:
1. Замаринуйте грудку в кефире с чесноком и специями на 2 часа (можно на ночь).
2. Жарьте на гриле или запекайте 25 минут при 180°C.
---
4. Куриные котлеты с овсянкой
Ингредиенты на 2 котлеты (1 порция):
- Фарш из куриной грудки — 150 г
- Овсяные хлопья — 15 г
- Лук — 20 г
- Яйцо — ½ шт.
- Соль, перец
КБЖУ на порцию:
- Калории: 220 ккал
- Белки: 32 г
- Жиры: 6 г
- Углеводы: 10 г
Приготовление:
1. Смешайте фарш, овсянку, лук, яйцо и специи.
2. Сформируйте котлеты, жарьте на антипригарной сковороде по 4–5 минут с каждой стороны.
---
5. Куриный стейк с лимоном и зеленью
Ингредиенты на 1 порцию:
- Куриная грудка — 150 г
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Укроп/петрушка — 10 г
КБЖУ на порцию:
- Калории: 210 ккал
- Белки: 35 г
- Жиры: 7 г
- Углеводы: 1 г
Приготовление:
1. Грудку отбейте, сбрызните лимоном, обмажьте зеленью.
2. Обжарьте на сковороде по 5–7 минут с каждой стороны.
---
Как сделать куриную грудку мягкой?
- Маринуйте в кефире, лимонном соке или соевом соусе.
- Не пересушивайте: оптимальное время запекания — 25–30 минут при 180°C.
- Добавляйте овощи (кабачки, брокколи) — они дадут сок.
Эти рецепты отлично сочетаются с гречкой, бурым рисом или овощным салатом. Если нужно уменьшить калорийность, исключите масло (готовьте в духовке/пароварке).
Хотите рецепты с другими видами мяса или для мультиварки? 😊