Я подготовила для вас сбалансированное меню на 1600 ккал, распределенное на 5 приемов пищи с акцентом на белки, сложные углеводы и полезные жиры.
1. Завтрак (400 ккал)
Омлет из 2 яиц + 50 г шпината + 5 г оливкового масла (250 ккал)
1 кусочек цельнозернового хлеба (80 ккал)
1/2 авокадо (70 ккал)
Чай/кофе без сахара (0 ккал)
2. Перекус (200 ккал)
100 г греческого йогурта (2%) (60 ккал)
1 среднее яблоко (100 ккал)
10 г миндаля (40 ккал)
3. Обед (450 ккал)
100 г куриной грудки (запеченной/гриль) (165 ккал)
100 г бурого риса (варёного) (110 ккал)
150 г тушеных овощей (кабачки, брокколи, морковь) (75 ккал)
1 ч. л. оливкового масла (45 ккал)
Салат из огурцов и помидоров (100 г) (30 ккал)
4. Полдник (200 ккал)
Творог 5% (100 г) (120 ккал)
1 ч. л. мёда (30 ккал)
1 киви (50 ккал)
5. Ужин (350 ккал)
150 г запеченной трески/лосося (200 ккал)
100 г стручковой фасоли на пару (35 ккал)
1 ст. л. льняного масла (90 ккал)
Салат из зелени и огурца (50 г) (25 ккал)
Итого: 1600 ккал
Белки: ~120 г
Жиры: ~70 г
Углеводы: ~140 г
Меню можно адаптировать под свои предпочтения, заменя продукты на аналогичные по калорийности. Важно пить достаточно воды (1,5–2 л в день). Если нужно больше клетчатки, можно добавить отруби или увеличить порцию овощей.
Рецепты приготовления блюд простые и полезные рецепты для каждого приема пищи из предложенного меню на 1600 ккал.
1. Завтрак: Омлет со шпинатом и авокадо
Ингредиенты:
2 яйца
50 г шпината (свежего или замороженного)
1 ч. л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
½ авокадо
1 кусочек цельнозернового хлеба
Приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Добавьте шпинат, слегка обжарьте (1–2 минуты).
Взбейте яйца с солью и перцем, вылейте на шпинат.
Жарьте на среднем огне 3–4 минуты, пока омлет не схватится.
Подавайте с ломтиком авокадо и цельнозерновым хлебом.
2. Перекус: Греческий йогурт с яблоком и миндалём
Ингредиенты:
100 г греческого йогурта (2%)
1 среднее яблоко (нарежьте кубиками)
10 г миндаля (примерно 8–10 орешков)
Приготовление:
Просто смешайте йогурт с яблоком и посыпьте миндалём.
3. Обед: Куриная грудка с бурым рисом и овощами
Ингредиенты:
100 г куриной грудки
100 г бурого риса (сухого веса, после варки ~300 г)
150 г овощей (кабачок, брокколи, морковь)
1 ч. л. оливкового масла
Соль, перец, специи по вкусу
Приготовление:
Курица:
Нарежьте грудку на кусочки, посолите, поперчите.
Обжарьте на сухой сковороде или запеките в духовке (180°C, 20–25 минут).
Рис:
Промойте 50 г сухого риса (даст ~100 г варёного).
Варите в подсоленной воде 25–30 минут.
Овощи:
Нарежьте, обжарьте на оливковом масле 5–7 минут или приготовьте на пару.
Продолжу с дополнительными рецептами и вариациями, чтобы меню на 1600 ккал было разнообразным и нескучным.
Альтернативные варианты завтраков (400–450 ккал)
1. Овсяноблин с творогом и ягодами
Ингредиенты:
30 г овсяных хлопьев (≈ 110 ккал)
1 яйцо (≈ 70 ккал)
50 г творога 5% (≈ 60 ккал)
50 г черники/малины (≈ 30 ккал)
1 ч. л. мёда (≈ 30 ккал)
Корица/ваниль по вкусу
Приготовление:
Смешайте овсянку, яйцо и специи, обжарьте на антипригарной сковороде как блин.
Намажьте творогом, добавьте ягоды и мёд, сверните рулетом.
2. Тосты с арахисовой пастой и бананом
Ингредиенты:
2 кусочка цельнозернового хлеба (≈ 160 ккал)
10 г натуральной арахисовой пасты (≈ 60 ккал)
½ банана (≈ 50 ккал)
1 варёное яйцо (≈ 70 ккал)
Кофе с молоком (≈ 50 ккал)
Варианты обедов (450–500 ккал)
1. Гречка с тушёной говядиной и овощами
Ингредиенты:
80 г гречки (сухой) → 250 ккал
100 г говядины (нежирной) → 150 ккал
100 г тушёных кабачков/баклажанов → 50 ккал
1 ч. л. оливкового масла → 45 ккал
Приготовление:
Гречку отварите в подсоленной воде.
Говядину нарежьте кубиками, потушите с луком и морковью 30–40 минут.
Овощи обжарьте с маслом и специями.
2. Салат с тунцом и киноа
Ингредиенты:
50 г киноа (варёной) → 60 ккал
80 г консервированного тунца в собственном соку → 80 ккал
1 яйцо → 70 ккал
50 г огурцов, помидоров, листья салата → 30 ккал
1 ст. л. оливкового масла → 120 ккал
Лимонный сок, специи.
Лёгкие ужины (350–400 ккал)
1. Омлет с грибами и творожным сыром
Ингредиенты:
2 яйца → 140 ккал
50 г шампиньонов → 15 ккал
30 г лёгкого творожного сыра → 50 ккал
1 ч. л. сливочного масла → 40 ккал
Зелень.
Приготовление:
Грибы обжарьте, залейте взбитыми яйцами, добавьте сыр перед подачей.
2. Салат с креветками и авокадо
Ингредиенты:
100 г креветок → 90 ккал
½ авокадо → 70 ккал
50 г рукколы → 15 ккал
1 ч. л. кунжутного масла → 45 ккал
1 ст. л. семян чиа → 60 ккал
Десерты и полезные перекусы (до 150 ккал)
Фруктовый лёд из зелёного чая с лимоном и мятой (0 ккал, если без сахара).
Желе с ягодами (10 г желатина + 100 г клубники → ≈ 50 ккал).
Смузи из сельдерея, яблока и имбиря (≈ 80 ккал).
Важные нюансы:
Питьевой режим: вода, зелёный чай, несладкий компот.
Соль — умеренно, лучше заменять специями.
Замена масла: оливковое → льняное, авокадо → орехи.
Если нужно больше рецептов под конкретные продукты или предпочтения (вегетарианские, безглютеновые и т.д.), уточните! 😊