Как победить тревожность? Часть 2. Практические инструменты
В прошлом посте мы немножко коснулись теории тревожности/прокрастинации.
Обещала на своём примере рассказать, что делаю я, когда иду в новый фитнес-клуб и мне трындец как страшно🙈⤵️
1️⃣Дыхание.
Иду, чувствую, что ладошки потеют и лезут негативные мысли - сосредоточиться на дыхании. Тут хорошо помогают всякие штуки типа дыхание по квадрату.
Успокаивается сердцебиение.
2️⃣упражнение 5-4-3-2-1
Замечаю:
✔️5 предметов, которые я вижу
✔️4 предмета, которые я могу почувствовать/потрогать
✔️3 звука
✔️2 аромата
✔️1 вкус (жвачка, конфетка, или представить какой-то вкус)
Это помогает вернуться в настоящий момент.
3️⃣Признать эту тревожность.
Я учусь ее раскладывать по полочкам, как в первой части. Чтобы логически понимать, откуда ноги растут. Понимание = контроль. Не избегание.
4️⃣Задаю себе вопросы :
➡️что самого плохого может случиться?
(Ну например, выгонят меня с позором, обсмеют с ног до головы, снимут видео и выложат в сеть мой позор,...включаем фантазию)
(Если вы супертревожный человек, возможно, это лучше делать со специалистом)
➡️ а что самого хорошего может случиться?
(Ну, например, никто на меня не будет смотреть и обсуждать, я спокойно потренируюсь, все будут вежливые и приветливые, будет мало людей, спокойно со всем разберусь и тд)
➡️а что самое реалистичное?
(Кто-то на меня, конечно, посмотрит, и это нормально. Возможно, подойдёт тренер и предложит помощь. Если я с чем-то не разберусь, могу сама спросить или тренироваться со свободными весами. Людей, скорее всего, будет мало в это время)
5️⃣Поведенческий эксперимент.
Ок, какой минимальный шаг я могу сделать, чтобы ещё снизить эту тревожность?
Ну, я могу первым делом отправиться на дорожку. В это время я оценю количество людей, привыкну к атмосфере, успокоюсь.
Если я пойму, что что-то не так, я могу просто походить по дорожке и уйти.
То есть мой минимальный план - просто походить. Всё.
Так для любой ситуации можно выделить микро-шаг в качестве эксперимента. Эта техника часто используется в работе со страхами и фобиями.
6️⃣Как было в реальности
Когда я вышла из дома, я поняла, что у меня протекает бутылка в сумке😱
И можно было бы принять это за знак и со спокойной душой отправиться домой😅
Но нет, план-минимум поставлен. В другой раз будет сложнее. Иду)
📌В зале действительно иду на дорожку, хожу 10 минут, успокаиваюсь. Людей мало. Подходит девушка-тренер, предлагает бесплатную тренировку.
Кстати, отличная опция познакомиться с залом и если вы - новичок. Ну, если вы новичок, то отличная стратегия в принципе - сразу брать тренера.
Отказываюсь- у меня своя программа и есть опыт тренировок, спасибо. Тренер уходит (мои мысли: ну всё, теперь она всем расскажет, что я - халявщик, которому типа не нужен тренер, а сама вон...🤪)
📌Следующий шаг - найти место для разминки. Тут уже чувствую себя увереннее. Разминаюсь и одним глазом прикидываю, что да как.
Стойка занята. Ну это классика) ок, тогда сначала иду на жим ногами.
📌Всё! Тренажёр - мой! Между подходами спокойненько прогуливаюсь между тренажерами, смотрю, что тут есть. Подхожу к одному в уголочке, изучаю механизм - ага, всё понятно, как тут тренажёры устроены.
📌Не тороплюсь. Отдыхаю между подходами до восстановления.
В следующий раз уже точно буду себя чувствовать уверенее.
Как вам такие истории? Для кого-то, понимаю, может звучать как бред😄 Но вот меня иногда спрашивают - как ты не боишься то-то? А я, блин, БОЮСЬ! Я вообще - великий трус👀
И можно было просто по пунктам расписать практики, но я же тут не Википедия. Через личное, по моему, интереснее. И мне самой полезно)
Плюс, так как я прохожу курс практической психологии, мне важно всё прочувствовать на себе.
Что возьмёте себе?)