Сейчас я помогу вам избавиться от ошибок в приседаниях, которые вы, возможно, совершаете и из-за которых вы можете увеличить риск получения травмы. Что еще важно, что улучшение техники данного движения увеличит мышечный отклик и если ваши мышцы ног затруднительно росли, то это также может измениться в лучшую сторону.
Хотите получать советы чаще, быстрее и удобнее? Присоединяйтесь к моему спортивному сообществу в Телеграм.
Что включает в себя приседания
Важно разобраться из чего состоит это упражнение. Поняв его, вы сможете выявить в каком конкретно месте у вас возникает больше всего трудностей. Две основные фазы приседаний - это нисходящая фаза (опускание) и восходящая фаза (подъем). Здесь все, казалось бы, просто, но позвольте мне объяснить, как технически верно выполнять каждую фазу. Поехали…
Нисходящая фаза
Эта фаза требует перемещения тела из положения стоя в положение приседания, в то время как восходящая фаза включает в себя движение из положения на корточках в вертикальное положение.
Во время нисходящей фазы происходит сгибание бедра, сгибание колена и тыльное сгибание лодыжки. Когда тазобедренный сустав сгибается, туловище наклоняется к ногам, вызывая эксцентрическое сокращение разгибателей бедра. Это включает контролируемое удлинение большой ягодичной мышцы, полуперепончатой, полусухожильной, а также двуглавой мышцы бедра, то есть весь пул мускулатуры задней поверхности ног.
Разгибатели колена, квадрицепсы (прямая мышца бедра, широкая медиальная мышца, широкая промежуточная мышца и широкая латеральная мышца) также подвергаются эксцентрическому сокращению при сгибании колена. При сгибании голеностопного сустава сзади икроножная и камбаловидная мышцы противодействуют силе тяжести, когда тело опускается на корточки.
Исходя из этого видно, что основная нагрузка ложится именно на заднюю часть мускулатуры ног, поэтому приглядитесь к себе, ощущаете ли в полной мере напряжение именно этих мышц. Если это не так, то ваше положение тела в пространстве и при движение имеет изъяны.
Восходящая фаза
Когда вы переходите к восходящей фазе, происходит концентрическое сокращение, приводящее к разгибанию бедра, разгибанию колена и подошвенному сгибанию лодыжки. Во время нисходящей и восходящей фаз задействуются одни и те же мышцы. Разница между ними заключается в типе сокращения, происходящего в мышцах – это также важный момент, который будет иметь значение на развитие мускулатуры ног.
Продолжая дальше, отмечу, что эксцентрическое сокращение, происходящее в нисходящей фазе, по сути, является удлинением мышцы при ее сокращении. Концентрическое же сокращение во время восходящей фазы, с другой стороны, является укорочением мышцы при ее сокращении. Это просто чтобы вы понимали, как работают мышцы ног.
Если при восходящей фазы вы меняете положение тела, или оно меняется под весом штанги или же без нее, то это также означает что вы нарушаете технику приседания. В результате идет смещение центра тяжести и как следствие нагружаются не целевые мышцы, что еще хуже, может страдать суставо-связочный аппарат. В добавок это может говорить о том, что у вас есть слабые мышечные группы, которые вы не тренируете должным образом. Обычно это квадрицепсы и внутренняя часть бедра.
Хочу подчеркнуть, что на протяжении всех фаз приседания разгибатели позвоночника сокращаются изометрически, чтобы поддерживать его в нейтральном положении. Основные мышцы, такие как брюшной пресс и косые мышцы живота, стабилизируют туловище на протяжении всего упражнения.
Правильная схема движения
Хотя разные виды приседаний отличаются друг от друга, типичное исходное положение - стойка на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Когда человек переходит к фазе опускания, бедра отводятся назад, а колени и лодыжки сгибаются. Идеально, когда грудная клетка поднята, плечи отведены назад, а шея находится в нейтральном положении. Опора должна приходится на пяты и внешнюю часть стоп.
Попросите коллегу записать вас на видео или используйте штатив, чтобы со стороны видеть, как вы выполняете движение. Также используйте зеркало, хотя это будет сделать сложнее. В любом из вариантов выполняйте приседания без дополнительного отягощения.
Глубина движения
Приседание следует выполнять на такой глубине, чтобы избежать таких деформаций, как вальгусность колена, округление поясницы и вращение стопы к внешней стороне – самые травмоопасные ошибки. Выход колена за грань мыска тоже не желателен, но тут надо ориентироваться на вашу антропометрию.
Во время фазы подъема следует сокращать ягодичные мышцы, чтобы вернуть бедра в исходное положение, одновременно надавливая в пол пятками. Полное сокращение ягодичных мышц необходимо в конце фазы подъема для максимального задействования мышц ног. Удостоверьтесь что вы выполняете эту часть движения верно.
Таким образом вы узнали, какие ошибки вы можете уже сейчас совершать и как правильно выполнять приседания, какие части вашего движения нуждаются в исправлении. Даже если вам кажется, что у вас все в порядке, мышцы и сила растет и вы не чувствуете боли там, где ее не должно быть, советую вам время от времени сверятся со своей техникой, чтобы всегда поддерживать высокий стандарт выполнения.
Сделайте это!
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»