Из книги издательства «МИФ» «Бег на личный рекорд» Марка Кугана, Скота Дугласа
Эта книга написана для тех, кто серьезно занимается бегом, показывая чемпионские результаты. Для бегунов-профессионалов. Но мне показалось важным взять приведенные в ней принципы тренировок и для любителей, которые должны понимать, что для их организма лучше, как выстроить свои пусть мини-тренировочные процессы. Мы говорим сейчас о физкультуре, зарядке, пробежке и так далее, далеко не супер-спортсменов. А о тех, кто поддерживает свою физическую форму. Поэтому каждый принцип, приведенный авторами книги, профессионалами в области бега, будет сопровождаться выводом «для чайников». Не сочтите этот термин обидным: заниматься физикой и энергетикой своего тела «для себя», по собственному плану, когда никто не стоит над душой, никто не подгоняет, не заставляет – еще сложнее, чем развиваться в общем тренировочном пуле под наблюдением требовательных специалистов. Да здравствуют «чайники», поддерживающие свою форму и функциональность, потому что это люди, побеждающие свой возраст, а не сдающимися старости с белым флагом – для приема бесчисленного количества химических таблеток! И какие же они счастливцы, что могут позволить себе этим заниматься… Хотят и могут.
А теперь от авторов:
…Всегда полезно понимать, зачем и как требуется выполнять ту или иную часть тренировки.
Принципы пронумерованы, но это не означает, что, скажем, номер два важнее номера четыре. Они как ингредиенты в рецепте: соединяясь, дают результат, превосходящий сумму частей. Когда вы прочитаете и начнете тренироваться по одному из графиков, то увидите, как эти идеи пересекаются и усиливают друг друга.
Принцип 1. Стать аэробным монстром
Сложность заключается в поддержании темпа. Для этого необходимы тренировки, развивающие высокий уровень аэробных возможностей. Это я и имею в виду, когда говорю, что вы должны стать аэробным монстром. Что это означает с практической точки зрения?
Дело, конечно, не только в объеме бега – большинство бегунов станут сильнее в аэробном плане, если будут осторожно и постепенно увеличивать объем бега. Увеличение объема бега из года в год при сохранении возможности быстро бежать на тренировках и соревнованиях позволит повысить МПК (максимальное потребление кислорода или способность перекачивать большое количество крови к работающим мышцам), лактатный порог (способность утилизировать молочную кислоту и, следовательно, не снижать скорость) и экономичность бега (количество кислорода, необходимое для поддержания определенного темпа).
Когда я говорю о способности справляться с увеличением объема бега, я имею в виду способность не передвигаться кое-как, а бежать в определенном темпе, не доводя себя до травмы или переутомления.
Если вы чувствуете себя разбитым весь день после тренировки и у вас нет сил на свои обычные дела, то вы определенно слишком много бегаете (это вам говорит человек, который в университете делал домашнюю работу стоя, потому что если бы он читал сидя, то сразу бы заснул).
Чтобы стать аэробным монстром, недостаточно просто увеличить объем бега. Возьмем двух бегунов, пробегающих в среднем 64 км (40 миль) в неделю. Один из них каждый день пробегает примерно одну и ту же дистанцию почти в одном и том же темпе средней интенсивности. Он будет неплохим аэробным спортсменом. Тренировочная неделя второго включает в себя длинную пробежку, темповую пробежку и несколько коротких пробежек в восстановительные дни. Из него получится настоящий монстр.
Длинные и темповые пробежки являются ключевыми для развития способности поддерживать высокий темп. Лучше пробегать 19 км (12 миль) в воскресенье и 6 км (4 мили) в понедельник, чем по 13 км (8 миль) в каждый из этих дней. Темповые забеги особенно эффективны для повышения лактатного порога — точки, в которой ваши усилия переходят из аэробных в анаэробные, что неизбежно приведет к снижению скорости в следующие несколько минут, если вы попытаетесь удержать заданный темп.
Регулярные темповые пробежки подготовят вас к аэробному бегу в более быстром темпе и увеличат время, в течение которого вы сможете удерживать этот быстрый темп. И еще один бонус: по мере того как вы будете становиться аэробным монстром, вы будете бегать быстрее при прежних усилиях, что сделает ваши тренировки более эффективными.
Вы поймете, что становитесь аэробным монстром, когда тренировки покажутся вам более выполнимыми. Вы обнаружите, что завершаете длинные пробежки в хорошем темпе, а не из последних сил еле-еле дожидаетесь конца тренировки. На тяжелых тренировках вам, безусловно, приходится прилагать больше усилий, но при этом вы чувствуете себя сильнее и быстрее восстанавливаетесь между повторами. Вы будете чувствовать себя способным на большее, чем раньше, и любая пробежка не будет казаться такой уж тяжелой.
Вывод для «чайников»: Есть понятия, отвечающие за жизненно важные функции, которые обозначаются терминами, как «МПК» – максимальное потребление кислорода или способность перекачивать большое количество крови к работающим мышцам; «лактатный порог» – способность утилизировать молочную кислоту (не снижать скорость) и «экономичность бега» – количество кислорода, необходимое для поддержания темпа бега. Регулярные тренировки как раз позволяют тренировать эти наши качества – МПК, лактатный порог и экономичность бега. Сосуды подготавливаются работать с увеличивающимся объемом крови (тренировка МПК). Организм повышает свою способность утилизации молочной кислоты, которая снижает нашу скорость (повышение лактатного порога). Для поддержания комфортного для нас темпо-ритма мы приобретаем возможность расходовать меньшее количество кислорода (возрастание экономичности бега).
Рекомендации. Нагрузки должны возрастать осторожно и постепенно, чем менее мы тренированы, тем аккуратнее надо включаться в тренировочный процесс. Не надо бегать изматывающе долго и в быстром темпе, лучше спокойно и в удовольствие, с чередованием нагрузок и темпо-ритма. Длинный для нас, по нашим меркам, забег должен чередоваться с короткими, и они должны преобладать. Спокойный обычный темп раза два в неделю можно чередовать с небольшими ускорениями. Самочувствие в конце тренировки должно быть хорошим, приятным, с отличным тонусом и легкой усталостью.
Принцип 2. 10 недель тренировок на «4» с плюсом лучше, чем четыре недели тренировок на «5» с плюсом.
Считайте, что разница между тренировками на «отлично» и «хорошо» – это разница между тем, что вы можете сделать, и тем, что вы должны сделать.
В целом считаю, что почти все ваши тренировки должны быть на уровне «четыре с плюсом». Тренировки уровня «пять с плюсом» очень тяжелы психологически. Одна только мысль о том, что раз или два в неделю придется доводить себя до полного изнеможения, кажется выматывающей.
Вторая важная причина, по которой я предпочитаю регулярные тренировки «на четыре с плюсом», заключается в том, что тренировки на «пять с плюсом» не проходят без последствий для физического состояния. На тяжелых тренировках гораздо легче потянуть мышцу, растянуть сухожилие или заработать сильную боль в мышцах.
Неважно, насколько вы улучшаете физическую форму в результате тренировки, если в итоге не сможете выйти на старт здоровым.
В варианте на «четыре с плюсом» вы завершите тренировку в хорошем настроении и с нетерпением будете ждать следующую.
Сразу после тренировки на «четыре с плюсом» вы будете чувствовать усталость. Возникнет чувство, что вы явно потрудились, но при этом могли бы сделать еще один или два повтора в том же темпе, не убиваясь. Мне нравится, когда мои подопечные говорят: «Это что, все? Я могу еще». Это значит, что мы попали в золотую середину. Если же они говорят, что не могут закончить тренировку или валятся на землю после нее, значит, я потребовал от них слишком многого.
Вывод для «чайников»: Не надо убиваться и выбиваться из сил. Иначе вы сами будете с трудом заставлять себя снова выйти на тренировки, будете искать причины и оправдания для «законных» пропусков занятий. От одной мысли, что надо будет сейчас бегать, несмотря на погоду и усталость от обычного рабочего дня, градус настроения сразу понизится, возникнет нежелание. И такое состояние – большая помеха для того, чтобы превратить здоровый образ жизни в норму. С возрастом все труднее заставить себя, что-то делать для себя физически. А ведь это время, когда мы в этом просто жизненно нуждаемся, чтобы не соскочить на лекарства, не почувствовать свою беспомощность и незащищенность. Это время, когда мы должны быть особенно внимательны к себе. Видов спорта много и какими-то из них мы занимались в детстве, к каким-то имеем склонность. Надо выбрать то, что по душе и сделать это такой же нормой жизни, как утренний душ или завтрак. Не всегда удается уделить себе внимание утром? Тогда вечер – это еще одна возможность сделать что-то полезное для себя самого и ее никак нельзя упускать. Упустить то можно и легко, но от этого будет хуже только нам самим.
Итак, главное, регулярность. Бег должен стать полезной привычкой, которая подкрепляется тем, что после тренировки в теле появляется приятное ощущение (на которое легко подсаживаешься) от легкой усталости.
Сила воли не безгранична
Тот факт, что все мы обладаем ограниченным психическим потенциалом, был действительно актуален. Это также актуально для большинства читателей этой книги, которые пытаются совмещать амбициозные цели в беге с работой, семьей и другими обязанностями.
Важно помнить и учитывать, что в жизни есть стрессовые факторы, которые важнее бега и которые влияют на самочувствие во время тренировки. Если вы психологически устали, вы не сможете выложиться в интервальной тренировке так, как если бы вы были морально полны сил. Напомните себе, что, даже если тренировка прошла не так, как вы хотели, этому есть очевидное объяснение, и вы все равно улучшили свою физическую форму.
Если же вы в основном тренируетесь в одиночку, создавайте для себя визуальные напоминания: повесьте свои цели на холодильник или положите на стол. Их вид поможет начать тренировку, которая, возможно, не будет идеальной, но это лучше, чем никакой тренировки.
Самочувствие может быть примерно таким: «Я бы рад сегодня не напрягаться, но и побегать тоже хорошо». Признак переизбытка тренировок на «пять с плюсом» – отсутствие желания тренироваться. В конце концов, большинство из нас бегает, потому что нам это нравится.
Принцип 3. Бегайте на тренировках и соревнованиях в широком диапазоне темпов и дистанций
Важно задействовать все свои энергетические системы.
Быстрый бег на короткие отрезки после длительных пробежек, который я рекомендую, укрепляют сухожилия и мышцы. Они также способствуют росту быстро сокращающихся мышечных волокон, которые должны быть задействованы на последней части дистанции, чтобы финишировать уверенно. Темповые забеги с комфортно тяжелой нагрузкой развивают способность длительно удерживать высокий аэробный темп. Повторы в темпе, близком к соревновательному на 5 км, повышают способность перегонять и доставлять кровь к работающим мышцам. На другом конце спектра нагрузок — восстановительный бег, выполняемый в щадящем темпе, когда вы чувствуете, что бережете силы. Это позволяет впитать в себя плоды тяжелых тренировок и приступить к следующему занятию отдохнувшим.
Скорее всего, наибольшую мотивацию вы получите, если будете соревноваться на те дистанции, которые вам больше всего подходят.
… Доверьтесь своим инстинктам!
Вывод для «чайников»: Если вы не спортсмен, то темповые забеги – не для вас. Спокойный бег и будет для нас бегом восстановительным. Но, если вы любите (любили) короткие дистанции, тогда это ваше. Быстро и не длинно даст вам больше, чем долго и спокойно. Но, увы, с возрастом надо еще внимательнее относиться к ускорениям, поскольку они относятся к зоне риска.
Разминка
Бегуны начинают с упражнений с эластичной лентой, чтобы задействовать мышцы бедер и ягодиц. Можно использовать мяч для лякросса или массажный пистолет для ягодиц, стоп или других особенно болезненных или напряженных мест.
Прежде чем начать разминочную пробежку, сделайте несколько упражнений, чтобы расслабить бедра и поясницу и привести в движение ягодицы. Здесь хороши легкие подскоки и подъемы коленей. Все эти упражнения не должны занимать более нескольких минут. Затем выполните разминочную пробежку.
Принцип 4. Работаем!
«Работаем» предполагает, что мы любим и выбираем бег. Так что не превращайте бег во что-то негативное, если испортилась погода или вы переживаете какие-то сложности. Просто выходите из дома, не жалейте себя и выполняйте запланированную тренировку как можно лучше.
Не всегда все должно быть идеально. Эффект тренировок накапливается за полгода, год или три.
Так что просто работайте. Доверяйте себе и верьте, что вы работаете достаточно интенсивно, независимо от того, что показывают ваши часы.
Найдите что-то хорошее в каждой ситуации.
Мне говорят, что я умею находить что-то хорошее в любой ситуации. Я всегда так относился к жизни. Я понимаю, что не для всех это естественно. Но развивать такое мышление определенно стоит. Бег – это тяжелый труд, и очень легко почувствовать себя сломленным. Такой подход напомнит вам, что день прошел не зря, и сохранит желание выйти бегать на следующий день.
Еще один аспект подхода «Работаем!» заключается в том, что есть множество способов улучшить свою форму. Иногда я бежал чуть медленнее, чем планировал, иногда – чуть быстрее. Со временем я понял, что в итоге все выравнивается.
В большинстве случаев, особенно когда до главного старта еще далеко, просто работайте.
Вывод для «чайников»: Они тут не нужны, автор книги сказал все. Казалось бы, обычное дело тренировка удивительна тем, что неподготовленные люди на нее не способны. Она требует не столько физической, сколько моральной готовности. Особого мышления. Умения преодолевать себя, выходить победителем из ситуаций, как бы они не складывались. Позитивного настроя. Оптимизма.
Принцип 5. Постоянство –наше все
Все эти принципы теряют смысл, если вы непоследовательны в своих тренировках. Улучшение физической формы похоже на небольшие, но регулярные инвестиции, которые со временем накапливаются и приносят прибыль. Это не обязательно означает бег каждый день. Пропущенные тренировки, как правило, представляли собой короткие восстановительные пробежки. Несколько таких выходных давали мне небольшую психологическую перезагрузку для следующего блока тренировок. Таким образом, под последовательностью я понимаю следование тренировочной программе в силу своих возможностей. Но если вы пропускаете большинство своих длинных пробежек, то это уже проблема. «Что-то не хочется» не считается чрезвычайным происшествием.
Если вы будете внимательно относиться к своему телу, то будете лучше чувствовать себя во время бега, а значит, вам будет проще тренироваться регулярно и последовательно. Самый большой плюс последовательных тренировок – это лучшие результаты в беге. Но есть и другие плюсы. Почти никто не чувствует себя лучше на тяжелой тренировке, если накануне не пробежал хотя бы немного. Если у вас никогда не было привычки бегать почти каждый день, вы можете не осознавать, что, когда вы войдете в этот ритм, большинство пробежек будет проходить лучше, чем когда вы бегали не столь регулярно. Постоянство также снизит стресс от тренировок. Если вы знаете, что будете бегать почти каждый день, то вам не придется тратить энергию, чтобы решить, стоит ли бегать в тот или иной день. Нужно лишь решить, где и во сколько. Я рекомендую регулярно бегать, даже если вы не готовитесь к какому-то конкретному соревнованию.
Вывод «для чайников»: «Почти» ежедневный бег дается легче и проще. Понятно, что ни один взрослый человек не будет бегать ежедневно, но придерживаться установки на максимальное количество пробежек в неделю, возможно. Тренировка станет нормой, обычным делом, приятным и необходимым. И тогда не надо будет собираться на тренировку каждый раз как в первый раз, долго настраиваться, сомневаться и преодолевать себя. И это лучше фармацевтики, которая не дает никаких гарантий. Бег дает силу жить и хороший тонус. Надежду, что в любом возрасте можно быть достойным и полезным.