Вчера ходила проведать свою старшую сестру Валентину. Ей уже 78, живёт одна в соседнем районе. Смотрю — а она стоит перед кухонным шкафчиком и никак не может банку с крупой достать.
— Валя, ты чего? — спрашиваю.
— Да вот, Рита, руки совсем ослабли. Раньше спокойно до верхней полки дотягивалась, а теперь не могу поднять руки выше головы. И банку не удержать — тяжёлая стала.
Сестра моя всю жизнь была крепкой женщиной — в деревне выросла, потом на заводе работала контролёром ОТК, всегда в движении. А сейчас сидит целыми днями перед телевизором, из дома выходит только в магазин через дорогу да иногда ко мне в гости. И вот результат — руки ослабли так, что простую банку с гречкой не может с полки снять.
Куда уходят наши мышцы?
Знаете ли вы, что после 30 лет человек ежегодно теряет около 1% мышечной массы? А после 60 лет этот процесс ускоряется до 3% в год! Врачи называют это умным словом "саркопения" — возрастное уменьшение мышц.
Моя соседка, Татьяна Викторовна, работает физиотерапевтом в районной поликлинике. Она мне объяснила:
— Маргарита Сергеевна, многие думают, что слабость в старости — это неизбежно. Но на самом деле, мы теряем мышцы не столько из-за возраста, сколько из-за бездействия. "Не используешь — теряешь", — так говорят специалисты.
И ведь правда! Вспомните наших бабушек в деревне — многие до 80-85 лет и огород копали, и воду из колодца таскали. Потому что не переставали двигаться и работать физически.
А что происходит с нами, городскими жителями? Вышли на пенсию — и сели дома. Раньше на работу ходили, в магазины бегали, с внуками гуляли. А когда дети выросли, а на работу ходить не надо — многие сводят активность к минимуму. И мышцы, не получая нагрузки, стремительно слабеют.
Почему это опасно?
Когда я рассказала сестре, что нужно тренировать мышцы даже в её возрасте, она только рукой махнула:
— Да ладно, Рита, ну буду я слабенькая — не страшно. Мне ведь не штанги поднимать.
И многие так думают! А зря. Мышечная слабость у пожилых — это не просто неудобство. Это прямая угроза здоровью и независимости.
Судите сами:
- Слабые мышцы ног = риск падений. А падения в нашем возрасте могут закончиться переломом шейки бедра, после которого многие уже не возвращаются к самостоятельной жизни.
- Слабые мышцы спины = боли в позвоночнике, проблемы с осанкой, защемление нервов.
- Слабые мышцы рук = невозможность самообслуживания (приготовить еду, одеться, умыться).
- Общая мышечная слабость = снижение обмена веществ, проблемы с давлением, ухудшение работы внутренних органов.
Никогда не поздно начать
Наша Клавдия Петровна с пятого этажа — классический пример. В 75 лет перестала выходить на улицу, потому что "ноги не держат". Через полгода уже не могла сама ванну принимать — не было сил перешагнуть бортик. Ещё через год уже лежала, потому что самостоятельно с кровати не поднималась. В итоге — пролежни, пневмония, и... Царствие ей небесное.
А ведь всё могло быть иначе! Я часто вспоминаю историю, которую мне рассказала Татьяна Викторовна, наш физиотерапевт:
— У меня был пациент, Николай Иванович, 82 года. Пришёл ко мне после инсульта, еле ходил с палочкой. Мы начали с ним самые простые упражнения, буквально сидя на стуле. Через три месяца он уже ходил без опоры, а через полгода рассказывал, как сам носит сумки из магазина и помогает жене по хозяйству.
Что можно сделать дома?
Пока я всё это изучала, то поняла главное: укреплять мышцы можно и нужно в любом возрасте. И для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб или покупать гантели.
Вот простые упражнения, которые я подобрала для своей сестры (и себя, признаться честно). Их можно делать дома, многие даже сидя на стуле:
1. Для рук и плеч:
- Сидя на стуле, поднимать руки через стороны вверх и опускать. Начать с 5 раз, постепенно увеличивать до 15.
- С бутылками воды (0,5 л) сгибать руки в локтях (как будто гантели поднимаете). По 8-10 раз каждой рукой.
- Сидя, отодвинуть стул от стола, опереться руками о край стола и немного привстать, опираясь на руки. 5-8 раз.
2. Для ног:
- Сидя на стуле, выпрямлять ногу в колене и удерживать 5 секунд. По 10 раз каждой ногой.
- Стоя за спинкой стула (держаться для равновесия), подниматься на носочки 10-15 раз.
- Стоя у опоры, отводить ногу в сторону и возвращать. По 8-10 раз каждой ногой.
3. Для спины:
- Сидя на краю стула, выпрямить спину, плечи отвести назад, удерживать 10 секунд. Повторить 10 раз.
- Стоя у стены, прижаться к ней спиной, пятками, затылком и постоять так 30 секунд. Повторить 3-5 раз.
Валентине я сказала делать эти упражнения каждый день, начиная с малого. Поначалу она отнекивалась — и "некогда", и "зачем мне это", и "всё равно не поможет". Но я настояла, даже пригрозила, что перестану заходить, если она не будет заботиться о себе.
Результаты не заставили себя ждать
Прошло два месяца. И вот вчера захожу к сестре, а она мне с порога:
— Рита, смотри!
И достаёт сама, без моей помощи, ту самую банку с гречкой с верхней полки. Руки, конечно, ещё подрагивают, но уже держат, уже слушаются! А главное — у неё глаза загорелись. Говорит, стала по утрам выходить во двор, вокруг дома ходит — сначала один круг еле делала, а теперь уже три обходит.
— Знаешь, — говорит, — я думала, что старость — это когда всё болит и ничего не можешь. А теперь понимаю, что многое зависит от нас самих.
Несколько важных советов напоследок
1. Начинайте постепенно. Если вы давно не тренировались, не пытайтесь сразу делать всё и много. Лучше 3-4 упражнения, но регулярно.
2. Белок важен! Для строительства мышц нужен белок — мясо, рыба, творог, яйца. Многие пожилые едят мало белка, и это усугубляет мышечную слабость.
3. Регулярность важнее интенсивности. Лучше делать простые упражнения каждый день, чем сложные — раз в неделю.
4. Никогда не поздно начать! Даже если вам 80, 85 или 90 — мышцы всё равно будут отвечать на тренировку. Просто результат придёт медленнее, чем в молодости.
Я сама раньше думала, что старение и слабость — неизбежные спутники. Но теперь точно знаю — многое в наших руках! И кстати, о руках — я теперь каждый день делаю упражнения с бутылками воды, как гантелями. И знаете что? Сумки из магазина носить стало намного легче!
А то, что я чувствую себя бодрее и увереннее — это вообще бесценно. Не хочу оказаться беспомощной и зависимой от чужой помощи. Хочу как можно дольше оставаться самостоятельной.
И вам того же желаю, дорогие мои! Двигайтесь, укрепляйте мышцы, не сдавайтесь! Старость — это не приговор к слабости и беспомощности. Это просто новый этап жизни, и от нас зависит, каким он будет.
А вы делаете какие-нибудь упражнения для поддержания мышц? Поделитесь в комментариях, мне очень интересно!
С уважением, Маргарита Сергеевна