Физическая активность влияет на аппетит абсолютно по-разному и зависит от типа, интенсивности и продолжительности нагрузки.
Приведу ряд исследований, подтвержденных моей личной практикой и наблюдениями.
Исследование №1:
Mayer J, Roy P, Mitra KP. "Relation between caloric intake, body weight, and physical work: studies in an industrial male population in West Bengal" (*Am J Clin Nutr.* 1956) является классической работой в области нутрициологии и энергетического баланса, в рамках которого анализировали взаимосвязь между потреблением калорий, массой тела и физической активностью.
Участники: мужчины среднего возраста и отсутствием хронических заболеваний
Условия: разные уровни физической активности
Основные результаты:
- Уменьшение физической нагрузки от «легкой» до «минимальной» не сопровождалось пропорциональным снижением аппетита и количеством потребляемой пищи, а наоборот вело к увеличению потребления и перееданию.
- При изменении физической нагрузки от «Средней» до «Тяжелой» наблюдалось максимальное соответствие аппетита и количества потребляемой пищи с затраченными энергозатратами.
Ключевой вывод:
При малоподвижном образе жизни у человека нарушается связь с его энергетическим потребностями, что приводит к проблемам с перееданием и набору веса. У активных людей механизм регулирования "расхода калорий – аппетит" функционирует наиболее эффективно и сбалансированно.
Исследование №2:
Cameron et al. (2016) "Energy depletion by diet or aerobic exercise alone: impact of energy deficit modality on appetite parameters". Журнал: The American Journal of Clinical Nutrition, год публикации: 2016. Авторы: Cameron JD, Goldfield GS, Riou MÈ, Finlayson GS, Blundell JE, Doucet É.
Исследование было направлено на изучение влияния разных способов создания энергетического дефицита (через диету или физические упражнения) на аппетит и пищевое поведение.
Ключевые вопросы:
- как организм реагирует на одинаковый дефицит калорий, достигнутый разными путями (диета vs. упражнения)?
- влияет ли способ создания дефицита на чувство голода, насыщение и желание есть?
Участники: мужчины среднего возраста и отсутствием хронических заболеваний
Условия:
Дефицит за счет диеты (–25% от поддерживающей калорийности).
Дефицит за счет аэробных упражнений (–25% от поддерживающей калорийности).
Измеряемые параметры:
1. Субъективные ощущения: голод, сытость, желание есть (по визуально-аналоговой шкале, VAS).
2. Аппетит-регулирующие гормоны
3. Потребление пищи: участникам предлагали неограниченный прием пищи, чтобы оценить компенсаторное переедание.
Основные результаты
Разница в голоде и насыщении
- при дефиците через диету участники испытывали больший голод и меньшее насыщение по сравнению с упражнениями.
- при дефиците через упражнения чувство голода не усиливалось так сильно, как при диете.
Компенсаторное переедание
- после диетического дефицита участники съедали значительно больше.
- после упражнений переедания не наблюдалось.
Выводы:
Дефицит только через диету значительно сильнее повышает голод и снижает сытость, чем дефицит, сформированный через упражнения.
Физическая активность является быть более устойчивым способом похудения, так как не провоцируют переедание.
Если цель – снижение веса без сильного голода, физическая активность существенно предпочтительнее строгих диет.