Рождение ребенка — это чудо, но тело после родов требует особого внимания и заботы. Как мама, тренер и нутрициолог, специализирующийся на послеродовом восстановлении, я расскажу, как вернуть форму без вреда для здоровья, сохранить лактацию и восстановить мышцы. Готовьтесь к объёмной инструкции с научными данными, лайфхаками и готовыми решениями!
I. Физиология послеродового периода: что нужно знать
1. Гормональные изменения
— Пролактин (гормон лактации) замедляет сжигание жира — это эволюционный механизм для сохранения энергии.
— Релаксин (расслабляет связки) остается повышенным до 6 месяцев, повышая риск травм.
— Эстроген и прогестерон приходят в норму через 3–6 месяцев, что влияет на метаболизм и настроение.
Совет: Не спешите с похудением в первые 3 месяца — фокус на восстановлении.
2. Диастаз прямых мышц живота
— Проверьте наличие диастаза: лягте на спину, приподнимите голову, прощупайте промежуток между мышцами выше пупка.
— Если расхождение >2 пальцев: избегайте скручиваний, планки, подъема тяжестей.
3. Тазовое дно
— После естественных родов или кесарева возможны недержание, опущение органов.
— Первые 8 недель: только дыхательные упражнения и ходьба.
II. Тренировки: поэтапный план на год
1. 0–8 недель: восстановительный этап
— Цель: активировать кровоток, укрепить тазовое дно.
— Упражнения:
• Дыхание диафрагмой: 5 минут в день (лежа на спине, руки на ребрах — вдыхайте, расширяя грудную клетку).
• Кегель: 10 сжатий × 3 подхода (можно выполнять даже сидя с ребенком).
• Наклоны таза: лежа на спине, подтягивайте копчик к пупку — 15 повторов.
Запрещено: приседания, прыжки, бег.
2. 2–6 месяцев: укрепление кора и кардио
— Цель: закрыть диастаз, подготовить тело к нагрузкам.
— Упражнения:
• Вакуум живота: 10 секунд × 5 подходов (натощак).
• Боковая планка на коленях: 20 секунд на каждую сторону.
• Ягодичный мостик: 15 повторов × 3 подхода (с фиксацией в верхней точке).
— Кардио: ходьба в горку (30–40 мин 3 раза в неделю).
Важно: При диастазе используйте бандаж или слинг для поддержки живота.
3. 6–12 месяцев: интенсивные тренировки
— Цель: активное жиросжигание и набор мышечного тонуса.
— Программа:
• Круговая тренировка (3 раза в неделю):
1. Приседания с эспандером (12 повторов).
2. Отжимания от стены (10 повторов).
3. Подъемы ног лежа на боку (15 на сторону).
4. Планка на предплечьях (30 сек).
• Кардио: интервальная ходьба (1 мин быстрого темпа + 2 мин спокойного — 10 циклов).
Мотивация: 15-минутные тренировки в течение дня эффективнее часовых!
III. Питание для похудения без вреда для лактации
1. Расчет калорий
— Кормящим мамам: добавляйте 500 ккал к суточной норме в первые 6 месяцев, 300 ккал — после.
— Формула для дефицита:
BMR×1.5BMR×1.5 (активность) – 200–300 ккал = безопасный дефицит.
2. Нутриенты для восстановления
— Белок: 1.5 г/кг веса (творог, индейка, чечевица) — предотвращает потерю мышечной массы.
— Жиры: 30% рациона (лосось, авокадо, оливковое масло) — необходимы для гормонов.
— Углеводы: 40% (гречка, киноа, тыква) — поддерживают энергию.
3. Пример меню на день
— Завтрак: омлет с шпинатом + кусочек цельнозернового хлеба.
— Перекус: греческий йогурт + ягоды.
— Обед: запеченная курица + киноа + салат из огурцов и зелени.
— Полдник: горсть орехов + яблоко.
— Ужин: лосось на пару + брокколи + стручковая фасоль.
Лайфхак: Готовьте порционно в выходные — заморозьте супы, рагу, котлеты.
IV. Психология и режим: как не сорваться
1. Сон и стресс
— Недосып повышает уровень кортизола, провоцируя набор жира на животе.
— Решение: спите с ребенком днем, делегируйте ночные кормления партнеру (если на ИВ).
2. Реалистичные цели
— Нормальный темп похудения — 0.5–1 кг в неделю.
— Замеряйте прогресс не только весами: объем талии, фото, уровень энергии.
3. Поддержка сообщества
— Найдите «мамский» челлендж в соцсетях или создайте свой — совместные цели мотивируют.
P.S. Ваше тело совершило подвиг — дайте ему время на восстановление. Подписывайтесь на канал, чтобы получить пошаговую систему без мифов и жестких диет. Здесь каждая мама найдет баланс между заботой о ребенке и собой! 🌸
С верой в вашу силу!
https://t.me/nastyalivefitness
Настя — тренер, которая сама прошла путь от послеродового восстановления до чемпионки финтесс-бикини!
