«Я вроде всё делаю правильно… но всё время устала.»
Знакомо? Вы не одиноки. Хроническая усталость стала эпидемией нашего времени.
Это не просто «плохой день» или возраст
Вы спите по 7–8 часов, пьёте витамины, не болеете — но всё равно просыпаетесь без сил?
Это не лень и не «особенности организма».
Очень часто — это сигналы психики, а не тела.
По статистике ВОЗ, около 30% случаев хронической усталости имеют психологическую природу.
1. Ваш мозг живёт в режиме «тревога»
Даже если вам нечего бояться прямо сейчас — организм может жить в режиме стресса. Новости, соцсети, дедлайны, ожидания — и вот вы уже как пружина.
Что делает тревога:
Запускает выработку кортизола (гормон стресса)
Повышает частоту пульса
Напрягает мышцы
Снижает качество сна и концентрации
Вы можете весь день сидеть, но чувствовать себя так, как будто бежали марафон.
Как выйти из этого режима:
Уберите фоновые раздражители: уведомления, «вечные» новости
Делайте дыхание 4-4-6: вдох — 4 сек, задержка — 4, выдох — 6
Ведите дневник тревоги — он помогает «выгрузить» лишнее из головы
2. Вы живёте по сценарию «надо» — и забыли про «хочу»
Вы замечали, что ваш день состоит из одного большого списка дел?
Пунктов «порадовать себя» в этом списке может и не быть.
Энергия уходит не от того, что вы делаете много.
Она уходит, когда вы всё делаете через «надо».
Проверьте себя:
Когда вы в последний раз делали что-то просто ради удовольствия?
Когда слушали не других, а себя?
Что помогает:
1 маленькое «хочу» в день — прогулка, любимая песня, танец
Запишите 10 вещей, которые приносят вам радость, и внедряйте их
Спрашивайте себя 3 раза в день: «Чего я хочу прямо сейчас?»
3. Выгорание без перерыва: «я не могу, но всё равно делаю»
Это когда вы вроде бы живёте — но как на автопилоте.
Не грустно, не весело — просто «никак».
Это и есть функционирующее выгорание — опасное, потому что его не видно со стороны.
Признаки:
Всё раздражает, даже близкие
Нет желания заниматься любимыми вещами
Постоянное ощущение усталости с утра
Что поможет:
Откажитесь от «перфекционизма» хотя бы на день
Позвольте себе отдыхать без чувства вины
Найдите, что восстанавливает, а не просто отвлекает
4. Подавленные эмоции = усталое тело
Если вы сдерживаете слёзы, гнев, разочарование — это не исчезает, а уходит в тело.
Так появляются зажимы, хронические боли, усталость.
Как говорила Элис Миллер:
«Истощает не сама работа, а необходимость притворяться, что всё хорошо».
Как распознать:
Частые боли в спине, шее, челюсти
Ощущение «тяжести» в теле
Невозможность расслабиться, даже в тишине
Что поможет:
Простые телесные практики: растяжка, танец, тёплая ванна
Ведение дневника чувств: «Что я сегодня не позволил(а) себе почувствовать?»
Терапия или групповая работа с эмоциями
Что делать, чтобы начать восстанавливаться
1. Сделайте «аудит энергии»
Напишите всё, что забирает и всё, что даёт вам силы. Оставьте минимум одного «источника энергии» в каждый день.
2. Выбирайте ритм, а не гонку
Смените режим «успеть всё» на режим «успевать жить». Делайте 1–2 приоритета в день, а не 10 срочных задач.
3. Спите как минимум 7–8 часов
Это база. Без нормального сна мозг просто не восстанавливается.
4. Введите практику тишины
5–10 минут без телефона, разговоров, музыки. Просто тишина. Это даёт мозгу «перезагрузку».
5. Не бойтесь просить помощи
Обращение к психологу — это не слабость, а зрелость. Иногда нужно не «ещё постараться», а остановиться и пересобрать себя.
Вы не ленивы. Вы — уставший человек, который слишком долго был сильным.
Начните возвращать себе энергию. Не в отпуске. Не когда закончится проект. А прямо сейчас.
Если статья откликнулась — подпишитесь на канал. Здесь говорят честно о психологии, усталости и восстановлении. Без осуждения. С поддержкой.
