Введение: Почему 95% людей теряют мышцы на диете (и как войти в оставшиеся 5%)
Представьте: вы усердно тренируетесь, урезаете калории, жир потихоньку уходит, но вместе с ним – упругость мышц, сила и энергия. Через месяц вместо рельефного тела получаете "усохшую" версию себя. Знакомо?
Это катаболизм – процесс разрушения мышц, который включается, когда организм недополучает энергии и нутриентов. Но есть способ сжигать жир, сохраняя мышцы. И он не требует ни голодовок, ни изнурительных кардио-марафонов.
Сегодня разберём:
✔ Как создать дефицит калорий без катаболизма
✔ Читмилы и рефиды – когда их вводить и как не перебрать
✔ Психология питания: почему диеты приводят к срывам и как этого избежать
Готовы? Тогда поехали!
Глава 1. Дефицит калорий без разрушения мышц: баланс между жиросжиганием и катаболизмом
1.1. Почему нельзя просто меньше есть?
Резкое урезание калорий – стресс для организма. Тело не понимает, что вы просто хотите "подсушиться". Оно думает: "Голод! Надо экономить ресурсы!" И начинает:
- Снижать расход энергии (замедляется метаболизм)
- Жечь мышцы (они требуют много калорий)
- Запасать жир (на случай новых "голодных времён")
Вывод: Слишком агрессивный дефицит = потеря мышц + замедление жиросжигания.
1.2. Оптимальный дефицит: 10-20% от поддерживающей нормы
- Если ваша норма 2500 ккал, то дефицит 2000-2250 ккал.
- Меньше 1500 ккал – высокий риск катаболизма (если вы не миниатюрная девушка).
Личный опыт: В 2013 году я по глупости сел на "сушку" в 1500 ккал при весе 108 кг. Через 2 недели стал весить 92, но стал слабее, мышцы "сдулись", а жир ушёл, но не так как я ожидал. Потом узнал, что мой организм просто перешёл в режим энергосбережения.
1.3. Белок – ваш главный защитник мышц
- Минимум 2 г белка на 1 кг веса (если весите 80 кг – 160 г белка в день).
- Источники: курица, индейка, рыба, яйца, творог, протеин.
Почему это работает?
- Белок даёт сытость.
- Аминокислоты блокируют распад мышц.
- На его переваривание тратится много энергии (термический эффект пищи).
Глава 2. Читмилы и рефиды: зачем нарушать диету, чтобы она работала
2.1. Читмил vs рефид: в чём разница?
- Читмил – это одно "запретное" блюдо (пицца, бургер, мороженое).
- Рефид – день повышенных углеводов (каши, паста, фрукты).
2.2. Когда и зачем их вводить?
✅ Читмил – раз в 7-10 дней, если:
- Психика на пределе (хочется сорваться).
- Метаболизм начал замедляться.
✅ Рефид – раз в 1-2 недели, если:
- Вы на низкоуглеводке (кето, LCHF).
- Чувствуете упадок сил, раздражительность.
Как это работает?
- Временное повышение калорий "обманывает" метаболизм, не давая ему замедляться.
- Углеводы пополняют гликоген (мышцы выглядят наполненными).
- Лептин (гормон сытости) растёт, снижая тягу к сладкому.
Личный пример: В 2014 году я делал рефид каждые 10 дней – 300 г углеводов вместо обычных 150 г. Результат: жир горел, а мышцы оставались полными.
Глава 3. Психология питания: как избежать срывов
3.1. Почему мы срываемся?
- Жёсткие запреты → навязчивые мысли о еде.
- Монотонность → надоедает одно и то же.
- Эмоциональный голод → заедание стресса.
3.2. Как сделать диету комфортной?
✔ 80/20 правило: 80% – чистое питание, 20% – любимые продукты.
✔ Гибкая диета (IIFYM): можно есть всё, если вписываешься в КБЖУ.
✔ Осознанные читмилы – не срыв, а часть стратегии.
Мой опыт: Раньше я запрещал себе сладкое, а потом съедал целый торт. Теперь позволяю 1-2 квадратика чёрного шоколада в день – и тяга к сладкому исчезла.
Заключение: Главные правила жиросжигания без потерь мышц
1️⃣ Дефицит не более 20% от нормы.
2️⃣ 2+ г белка на 1 кг веса.
3️⃣ Читмилы и рефиды – по расписанию, а не по настроению.
4️⃣ Диета должна быть психологически комфортной.
Финальный совет: Жиросжигание – не спринт, а марафон. Лучше медленно, но без потерь, чем быстро, но с "перегоранием".
А как вы худеете? Делитесь в комментариях! 🚀