Удалённая работа — это безусловное удобство: не нужно тратить время на дорогу и можно планировать день по своему усмотрению. Но долгие часы перед экраном зачастую вызывают боли в спине и шее, которые могут стать хроническими. К счастью, этих проблем можно избежать, если добавить немного активности в свою жизнь! В честь Дня фрилансера делимся комплексом простых упражнений, которые при регулярном выполнении помогут сохранить отличное самочувствие во время работы.
1️⃣ «Замок» за спиной
Простое упражнение, которое помогает раскрыть грудную клетку, улучшает осанку и снимает напряжение с плеч и шеи.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
- Сведите лопатки и отведите руки назад.
- Сцепите руки в замок. Если не получается, используйте ремень или полотенце.
- Потяните руки вниз и чуть назад, не наклоняясь вперёд. Удерживайте их в таком положении 20–30 секунд.
Количество: 2–3 повтора.
2️⃣ Повороты шеи с удержанием
За счёт этого упражнения можно снять зажатость в области шеи и улучшить кровообращение. Его удобно выполнять прямо за рабочим столом.
Техника выполнения:
- Сядьте прямо и расслабьте плечи.
- Медленно поверните голову вправо до комфортного предела.
- Посмотрите через правое плечо и задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Верните голову в исходное положение и повторите то же самое в левую сторону.
Количество: 2–3 повтора в каждую сторону.
3️⃣ «Кошка–корова» на стуле
Упражнение из йоги, адаптированное для рабочего места. Активирует мышцы спины и снимает усталость после длительного пребывания в сидячем положении.
Техника выполнения:
- Сядьте на край стула и расположите стопы ровно на полу.
- На вдохе плавно прогнитесь в пояснице, раскройте грудь и посмотрите наверх.
- На выдохе так же плавно округлите спину, втяните живот и опустите голову.
Количество: 8–10 повторов.
💡 Рекомендация: работа из дома часто приводит не только к боли в спине и шее, но и к набору лишнего веса — ведь легко забыть о правильном питании, когда работаешь в максимально комфортной обстановке. Чтобы избежать этой ловушки, важно адаптировать приёмы пищи под свой ритм жизни. В этом вам поможет индивидуальный план питания, составленный с учётом советов нутрициолога!
4️⃣ «Невидимая корона»
Это упражнение помогает снять напряжение с верхней части спины и шеи, а также улучшить осанку.
Техника выполнения:
- Сядьте прямо, положите руки на ноги и расслабьте плечи.
- Представьте, что у вас на макушке корона, которую нужно удержать. Медленно тянитесь макушкой вверх, как будто кто-то поднимает вас за волосы. При этом старайтесь избежать прогиба в пояснице и держите корпус ровным.
- Задержитесь на 20–30 секунд и после этого вернитесь в исходное положение.
Количество: 2–3 повтора.
5️⃣ Растяжка боковых мышц
Простое, но эффективное упражнение для боковых мышц спины. Помогает разгрузить позвоночник и задействовать мышцы, которые мало работают в обычной жизни.
Техника выполнения:
- Встаньте или сядьте прямо, выпрямите спину.
- Поднимите правую руку вверх.
- Мягко наклонитесь влево, не заваливаясь вперёд или назад. Почувствуйте растяжение в боку и задержитесь в таком положении на 20 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
Количество: 2–3 повтора в каждую сторону.
Дополнительные рекомендации:
✅ Установите монитор на уровне глаз — это поможет избежать перенапряжения шеи и сохранить правильную осанку.
✅ Делайте регулярные перерывы — каждые 30-40 минут вставайте и двигайтесь, чтобы снизить нагрузку на спину и шею.
✅ Используйте эргономичную мебель — выберите стул с поддержкой для спины и по возможности отрегулируйте высоту стола для комфортного положения тела.
Ещё больше простых и эффективных упражнений ищите в нашей постоянной рубрике «Тренировка дня». А благодаря подписке на платформу ifeelgood вы получите доступ к записям полноценных домашних тренировок с подробными объяснениями от профессионального тренера!