Белок — один из самых обсуждаемых нутриентов в мире фитнеса и здорового питания. Кто-то ест по 3 г на кг веса, боясь "растрясти мышцы", другие уверены, что 0.8 г — предел. Где правда? Давайте разбираться без мифов и фанатизма.
Сколько белка действительно нужно?
1.6–2.2 г/кг — научный консенсус
Долгое время считалось, что 1.6–2.2 г белка на кг веса — это только для бодибилдеров. Однако исследования показывают, что такой диапазон оптимален для:
- Сохранения мышц на дефиците калорий (Helms et al., 2014).
- Максимального синтеза мышечного белка (Morton et al., 2018).
- Людей старше 50 лет (для профилактики саркопении).
Но!
- Нет доказательств, что >2.2 г/кг дают преимущества (зато могут нагружать почки при уже имеющихся проблемах).
- Если вы не тренируетесь, достаточно 1–1.2 г/кг.
Мифы:
- "Белок вредит почкам" — нет, если у вас нет хронических заболеваний (Wu et al., 2020).
- "Надо есть каждые 3 часа" — важнее общее количество за день (Schoenfeld & Aragon, 2018).
Растительный vs животный белок: как комбинировать
Животный белок (мясо, яйца, молоко) содержит все незаменимые аминокислоты (НКА), а растительный — часто неполноценен. Но это не значит, что веганам не хватает белка!
Как сочетать растительные белки:
- Крупы + бобовые (рис + чечевица, греча + фасоль).
- Орехи/семена + злаки (арахис + овсянка).
- Соя и киноа — единственные полноценные растительные белки.
Пример комбо:
- Завтрак: овсянка + арахисовая паста.
- Обед: греча + тофу.
- Ужин: чечевица + цельнозерновой хлеб.
Дешевые источники белка (для экономных)
1. Животные:
- Яйца (~10 г белка на 1 шт., дешевле мяса).
- Творог (16–18 г на 100 г).
- Куриные грудки (24 г на 100 г, но можно брать бедрышки — дешевле).
- Субпродукты (25 г белка на 100 г сухого белка).
2. Растительные:
- Чечевица (25 г белка на 100 г сухой).
- Нут (19 г белка на 100 г).
- Сейтан (25 г белка на 100 г, делается из пшеничной клейковины).
- Арахис (26 г белка на 100 г).
Вывод: белок — важный нутриент, но не нужно зацикливаться на цифрах. 1.6–2.2 г/кг — оптимально для активных людей, а комбинируя разные источники, можно получать достаточное количество даже на скромном бюджете.
(Статья носит информационный характер. Перед изменением рациона проконсультируйтесь со специалистом.)