Введение
Бывало у вас такое – вроде бы настроились поработать, сели за рабочий стол, но через полчаса обнаружили себя за просмотром ленты в соцсети или разбором электронной почты?
Казалось бы, ничто не мешало работе, но дела простаивают, а вы заняты непонятно чем. Знакомо?
Если вы узнали себя в этом описании, не переживайте, вы вовсе не одиноки. Очень многие люди, особенно в возрасте после 40 лет, сталкиваются с потерей концентрации. Часто это обнаруживается, когда приходится осваивать что-то новое – программу для работы, изучать язык, и т.п.
Внимание не держится, происходит постоянный расфокус и вы отвлекаетесь на различные внешние раздражители.
Причин здесь много. Это и скоростной поток информации, накрывающий нас с головой, постоянный фоновый цифровой шум, нарастающая усталость и тревожность, возрастные изменения. Все играет роль. Но главное здесь не в этом.
Главное в том, что умение концентрироваться – это навык, который можно тренировать. Это как мышца, которую можно сделать сильной и натренированной. И, что особенно важно, это можно сделать в любом возрасте.
В этой статье я вам покажу, почему у нас снижается концентрация, что этому способствует и что сделать, чтобы шаг за шагом восстановить это полезное умение оставаться сфокусированным на выполняемой задаче.
I. Почему становится сложно концентрироваться?
Если вы ловите себя на том, что отвлекаетесь, не можете собраться и часто в течение дня не можете довести начатое до конца, то это не признак вашей слабости или какой-то собой несобранности.
Вся проблема в окружающем нас мире, в котором мы живем. Всевозможные гаджеты, уведомления, мессенджеры, соцсети, новости, экраны смартфонов, планшетов, навигаторов, компьютеров – все это окружает нас в течение дня непрерывно.
Мозг просто не успевает за всеми событиями, которые происходят вокруг нас. Ведь эволюция мозга буквально не поспевает за эволюцией нашей среды обитания. Его способность найти еду или построить хижину мало изменились за последние тысячи лет.
Мы не можем держать всё в голове и своевременно переключаться с одной задачи на другую, оставаясь продуктивными и сфокусированными.
Вот главные причины, почему мы теряем концентрацию:
1) Цифровой перегруз
Раньше телефон был средством коммуникации, как радиостанция, телеграф или другое устройство для передачи сообщений. Но за последние годы он эволюционировал в какое-то цифровое чудище, ежесекундно отвлекающее нас сообщениями, лайками, комментариями, уведомлениями, рассылками, новостями и т.п.
Каждое переключение на очередное бульканье в телефоне – это расход энергии, которая в таком режиме заканчивается уже к середине дня.
2) Многозадачность
Сегодня во всех объявлениях о найме персонала встречается требование – умение работать в режиме многозадачности. И это самый большой бред, который можно придумать. Человеческий мозг не может работать в режиме многозадачности. Он в состоянии решать только одну проблему единовременно.
Попытки заставить человека работать в этом самом режиме многозадачности приводят лишь к хаосу и неразберихе. Дела все больше запутываются, наслаиваясь друг на друга, а до конца так и не доводятся.
3) Отсутствие планирования
Еще одной проблемой сегодняшнего сверхскоростного мира является отсутствие планирования. Если вы садитесь за стол, не имея четкого представления, какую именно задачу сейчас будете решать, то и результат будет соответствующий – его не будет вообще.
4) Переработка и накапливающаяся усталость
Ежедневная гонка за результатом приводит к усталости, хроническому стрессу и выгоранию.
А с возрастом к этому добавляются физиологические проблемы, приводящие к расфокусировке.
5) Неумение тренировать внимание
Как уже говорили выше – концентрацию можно тренировать, как мышцу.
Современный мир с его скоростями приучает нас к коротким видео, коротким постам, мгновенным лайкам, даже коммент писать уже нет времени – листаем ленту дальше, лишь успевая лайкнуть.
А ведь именно чтение длинных текстов тренирует внимание и развивает способность работать с большими объемами информации, устанавливая прочные нейронные связи между отвечающими за это отделами головного мозга.
Но есть и хорошая новость! Все это можно изменить, было бы желание.
Как именно это сделать, вы узнаете, дочитав эту статью до конца.
II. 5 главных причин, почему вам сложно сосредоточиться
Принято считать, что отсутствие фокусировки говорит о слабовольности и рассеянности. Но куда чаще истинные причины кроются в другом.
1) Информационный шум
Можно быть сильно замотивированным и целеустремленным, но постоянное бульканье уведомлений в телефоне довольно быстро разрушает любую концентрацию и сбивает с рабочего настроя.
Каждый такой сигнал отвлекает наш мозг, требуя переключения, приводя к быстрой внимания и быстрой утомляемости.
Что можно сделать:
- отключить все уведомления, оставив лишь наиболее важные связанные с работой;
- работать в «чистой зоне» - убрав телефон в другую комнату и отключив звук;
- выделить время для проверки электронной почты и сообщения в соцсетях – 2-3 раза в день в строго определенное время.
2) Отсутствие понятной цели
Если вы не знаете, что конкретно должны сделать за сегодняшний рабочий день, мозг начинает метаться, хватаясь то за одно, то за другое.
В итоге ни одно дело не доводится до конца, а к вечеру вы себя чувствуете .как выжатый лимон.
Что можно сделать:
Составляйте план работы на день. Распишите все, что нужно сделать и у вас не будет проблем с ясностью актуальных задач.
3) Недосыпание и накапливающаяся усталость
Еще одним важным фактором сохранения концентрации является полноценный отдых и в частности – ночной сон.
Даже самые крутые техники не помогут вам оставаться в ресурсе .если вы спите по 4 часа в сутки, ложась в два и вставая в 6 утра.
Что можно сделать:
- уделите внимание режиму дня, выделив на сон не менее 7-8 часов;
- устраивайте небольшие перерывы в течение рабочего дня, чтобы не накапливалась усталость;
- не планируйте важные дела на периоды спада энергии.
4) Незавершенные дела
Письма без ответа, пропущенные телефонные звонки, невыполненные дела – все это накапливается во внутренней памяти нашего мозга в фоновом режиме, приводя к усталости и снижая эффективность.
Что можно сделать:
Раз в неделю устраивайте ревизию – выписывайте все незавершенные дела, сортируйте их по важности. Что-то уже потеряло актуальность и его можно вычеркнуть из списка, а что-то не требует много времени и может быть сделано сразу.
5) Неумение фокусироваться, отсутствие привычки
Сегодня многие замечают, что после коротких постов в соцсетях, трудно сесть и прочитать какой-то длинный текст – мозг просто не слушается. Не может сфокусироваться, это вызывает дискомфорт.
Но все это можно тренировать, заставляя себя фокусироваться на выполняемой работе в течение какого-то времени. Сначала это могут быть 10 минут, в течение которых вы только работаете и ни на что не отвлекаетесь. Потом это время можно постепенно увеличить.
Что можно сделать:
Используйте таймер. Поставьте его на 10 минут и работайте в эти десять минут, ни на что не отвлекаясь.
Со временем вы заметите, что снова стали легко удерживать концентрацию в течение более длительного времени.
III. 6 эффективных техник концентрации
Но как же научиться сосредоточиваться, когда вокруг настоящий хаос, а мысли разбегаются в разные стороны.
Самое важное – не бороться с собой, прилагая всю имеющуюся силу воли, а создать условия, где вам будет комфортно сосредотачиваться.
Ниже вы найдете 6 эффективных техник, которые работают в любом возрасте.
1) Техника «одного окна»
Если вы работает, открыв в браузере 10 вкладок, то ваше внимание будет рассеиваться.
Мозг будет постоянно помнить о них, даже если вы об этом не думаете.
Что делать:
- работайте только с одним окном и одной вкладкой;
- закройте все, что не касается текущей задачи;
- если работаете на бумаге, уберите все лишнее со стола.
2) Метод «Помидора»
Это очень популярная техника для поддержания продуктивности и концентрации на выполняемой работе.
Суть метода очень проста – работаем 25 минут и потом делаем 5-минутный перерыв. После 4 таких циклов – длинный перерыв 20-30 минут.
Мозгу при проще оставаться сосредоточенным на работе в течение непродолжительного времени (25 минут) а небольшие пятиминутные перерыв не позволяют усталости накапливаться.
3) Метод «что я сейчас делаю?»
Еще один способ вернуться к работе, если почувствовали, что фокус «поплыл».
Когда это заметили, просто задайте себе вопрос – «Что я сейчас делаю?»
Это помогает вернуться в текущий момент к задаче. Над которой работали, пока вас что-то не отвлекло.
4) Саундтрек или тишина
Многие любят работать в полной тишине. Если это ваш вариант, обязательно отключайте все проигрыватели и спокойно работайте без постороннего шума.
Если вы любите негромкую фоновую музыку, включите саундтрек в вашем любимом жанре. Особенно хорошо работается под Lo-Fi и эмбиент.
5) Ритуалы начала фокусировки
Еще одним способом включиться в работу является использование каких-то ритуалов, которые символизируют начало работы. Это может быть что угодно – чашечка чая, включение фоновой музыки, открытие рабочего блокнота.
Через некоторое время выполнение такого действия будет автоматически переключать фокус внимания на работу.
6) Цифровая оборона
В одной из публикаций мы уже говорили об использовании этого метода. Суть его заключается в изоляции от цифрового шума, преследующего нас круглые сутки.
Просто отключите уведомления на телефоне или оставьте его в другой комнате.
IV. Как прокачивать умение концентрироваться?
Как уже говорилось выше – умение концентрироваться можно прокачивать и тренировать, как мышцу.
Главное правило прокачки – начните с коротких интервалов. Например, по 10 минут. И все – вы работаете над одной задачей 10 минут и ни на что не отвлекаетесь.
Не сложно? Нет, не сложно.
А потом этот интервал постепенно увеличиваете – 15, 20 минут и так далее.
Через некоторое время мозг адаптируется и вы без особых усилий сможете оставаться в фокусе на продолжительное время.
Также можно побаловать себя небольшой наградой за каждый период концентрации на какой-то задаче каким-нибудь подарком – чашечкой чая, короткой прогулкой.
Это создаст позитивный фон вокруг таких периодов концентрации. Мозг не будет их бояться. Теперь они будут ассоциироваться не с утомлением, а с каким-то приятным вознаграждением.
Не корите себя за срывы. Они обязательно будут. И это вполне нормально. Главное не критиковать и не ругать себя. Нужно просто вернуться к задаче без чувства вины и без раздражения.
Со временем контролировать себя нужно будет все меньше и меньше. Мозг сам научится входить в поток и оставаться в таком режиме в течение требуемого для решения задачи времени.
V. Что делать, если концентрация все равно пропадает?
К сожалению, даже использование эффективных техник не гарантирует от раздражения или снижения внимания. И в этом нет ничего зазорного или плохого – мы ведь не роботы.
В такие моменты просто сядьте, закройте глаза и глубоко дышите. Ничего не планируйте. Не обдумывайте и не оценивайте. Просто подышите. И через 2-3 минуты почувствуете, что ум стихает и вам уже проще вернуться снова к текущим делам.
Также помогает стряхнуть усталость стакан чистой воды, выход на свежий воздух, несколько физических упражнений.
Если нет возможности прогуляться по улице – просто откройте окно, впустите свежий воздух и солнечные лучи. И уже вскоре почувствуете себя лучше.
Как видите, нет ничего сложного в развитии способности концентрироваться на выполняемой работе. Достаточно применить простые техники, описанные в этой статье.
Идите к цели небольшими шагами, концентрируясь сначала 10 минут, потом 15 и так по нарастающей.
Вскоре это войдет в привычку и ваша продуктивность значительно повысится без особых усилий. Используйте описанные методы и уже через месяц вы удивитесь, насколько это эффективно. Удачи!