Дневник самопомощи: как поддерживать себя после психотерапии. И зачем вообще что-то записывать, если я и так всё понимаю?
После терапии или самостоятельной работы хочется просто жить. Без блокнотов, таблиц и самонаблюдения. И это правда важно - дать себе прожить и прочувствовать изменения.
Но бывает так, что внутри что-то начинает “расползаться”:
- Возвращается тревога или апатия
- Сложно понять, что происходит
- Реакции становятся менее осознанными
💡 И вот тут на помощь может прийти не контроль, а самонаблюдение, в виде поддерживающей записи.
Как будто вы садитесь напротив себя и спрашиваете: "Как ты? Что с тобой? Что тебе нужно?"
📓Дневник самопомощи не про идеальную таблицу. Это про мягкое зеркало, в котором можно себя разглядеть. И он нужен не каждый день и не "по правилам". А чтобы замедлиться, понять, что со мной сейчас - и как я могу себе помочь.
✍Что можно туда записывать:
- Событие / ситуация Что произошло? Что меня зацепило?
- Мои мысли Что я подумала в этот момент? Была ли там автоматическая мысль?
- Эмоции и тело Что я почувствовала? Где это ощущалось? (Можно просто: тревожно, тяжело, пусто, сжалось в груди)
- Моё поведение Что я сделала или не сделала?
- Что я могу попробовать в следующий раз? Это не надо - это пространство для эксперимента.
Например:
📍 Даже если вы просто запишете первую колонку - это уже начало контакта.
❓Важные вопросы - если писать сложно.
Иногда завести такой блокнот, носить с собой, периодически его открывать и делать записи кажется очень сложным и трудно выполнимым делом. Тогда есть несколько коротких вопросов, которые можно записать себе в заметках на телефоне. Когда трудно и не понятно что происходит, можно остановиться и спросить себя:
- Что я сейчас чувствую?
- Что этому предшествовало?
- О чём я подумала?
- Это мне помогает или мешает?
- Что я могу сделать для себя прямо сейчас?
Это не анализ. Это забота через внимание.
Ну а что если ничего не хочется писать и открывать?
Тогда предлагаю сделать дневник не на уровне мышления, а на уровне чувств и тела. Например:
- Нарисовать, где в теле тревога
- Записать 3 вещи, которые были тёплыми за день
- Просто написать: "Я злюсь. Я устала. Я не хочу ни с кем говорить"
📍 Всё это - тоже дневник. Потому что это - внутренний диалог с собой.
👉 В следующей, завершающей статье цикла, я предлагаю поговорить о профилактике рецидива: как быть готовыми к трудным дням, что помогает не бояться сложностей, и как продолжать путь - даже без терапии.
—
С любовью к вашим заметкам, черновикам и честным записям - Любовь 💛
Автор: Чаркина Любовь Александровна
Психолог, КПТ-терапевт Супервизор
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru