Каждый второй в зале выполняет упражнения в короткой амплитуде, так сказать, на полшишечки. Дескать, мышца должна постоянно находиться в напряжении, и что-то там ещё. Хотя имеются убедительные доказательства того, что полная амплитуда движения более эффективна, чем частичная, как для максимизации мышечной силы и гипертрофии мышц, так и для функциональной производительности [1]. Но постоянное выполнение упражнений в короткой амплитуде может вызвать определённые проблемы.
Попробую объяснить очень примитивно. Мышечное волокно состоит из миофибрилл – это такие белковые «ниточки», из которых получается большой «канат», с помощью которого мы и поднимаем определённый вес. Чем толще «канат», то есть больше «ниточек», тем толще мышечное волокно, и тем с бОльшим весом оно может справиться.
Миофибриллы, в свою очередь, состоят из саркомеров – это такая базовая сократительная единица. Ещё проще. Представьте себе длинный поезд – это миофибрилла. Каждый отдельный вагон – это саркомер, расположенный последовательно в миофибрилле. Соответственно, чем больше саркомеров, тем длиннее мышца.
Некоторые специалисты оправдывают выполнение упражнений в короткой амплитуде тем, что показатели ЭМГ (электромиография) могут показывать бОльшую активность мышц именно в короткой амплитуде, при сравнении с полной. Но суть в том, что, условно говоря, миофибриллы всё равно растягиваются не равномерно, то есть каждый участок мышц может показать свою активность. Но механическое напряжение в широком диапазоне длин саркомеров будет идентичной. Короче говоря, более высокие показатели ЭМГ не являются гарантом гипертрофии.
Ещё проще. Например, большая ягодичная может показывать бОльшую активность в укороченной позиции, но, по факту, расти она будет лучше именно от большей амплитуды и растянутой позиции, несмотря на меньшие показатели ЭМГ. Поэтому не всегда стоит заморачиваться этими 5-10 см укороченной амплитуды, дабы не потерять «драгоценное напряжение».
Мышца с бОльшим количеством саркомеров может укоротиться больше, чем мышца с меньшим количеством. Как думаете, почему принято считать, что качки – это неповоротливые, негибкие люди? Отчасти, из-за того, что у них «короткие мышцы», то есть меньшим количеством саркомеров.
Именно работа в короткой амплитуде способствует снижению количества последовательных саркомеров, снижая, в свою очередь, диапазон движения суставов. Наверняка видели здоровенных дядек с огромными бицепсами, у которых руки даже не распрямляются полностью. Или взять тех же армрестлеров, например, посмотрите фото Дениса Цыпленкова. Специфика данного спорта в том, что сгибатели локтя всегда работают именно в короткой амплитуде, поэтому они так и тренируются – не распрямляя руки полностью. В результате, они всегда ходят со слегка согнутыми в локтях руками, ибо мышцы там «скукожились».
Часто можно услышать, что, например, тренируя бицепс, не нужно распрямлять руки полностью, ибо можно «оторвать бицепс». Но по факту картина будет обратной. Человек может поднимать большой вес в укороченной амплитуде, бицепс хоть и растёт, но укорачивается. А потом человек может взять небольшой вес, например, дома попытался приподнять стол, распрямив полностью руки – и вот вам отрыв бицепса, потому что вы его перерастянули. И потом опять советы о том, что не нужно распрямлять руки на бицепсе, ведь порвётся. Но по факту, вы же сами его укоротили, а если бы работали в полной амплитуде, он бы имел бОльшую способность к растяжению.
Когда человек длительное время находится в состоянии укороченных мышц, их длина становится ещё меньше. Например, одним из последствий инсульта является ограничение диапазона движения верхних конечностей, то есть паретичная рука находится в слегка согнутом положении. Из 11 участников инсульта, среднее уменьшение длины пучков бицепса составляло 19,7%, а трицепса 15,9% [2]. То есть таким людям в принципе необходимо работать над растяжкой мышц.
Короче говоря, любое укорочение мышц уже чревато травмами. Например, подколенные сухожилия футболистов. Те, кто имел длину пучков меньше 10,56 см, имели значительные риски растяжения [3]. При каждом увеличении длины пучка на 0,5 см, риски снижались на 74%.
В другом исследовании участникам удалось увеличить длину пучков мышц задней поверхности бедра с 10,6 см до 12+ см, с помощью Нордических сгибаний и экстензии [4]. Интересно, что при концентрических (сокращение) тренировках длина пучков была меньше, чем при эксцентрических (растяжение), но спустя 28 дней после прекращения тренировок, длина пучков вернулась к исходным значениям [5].
«Участники тренировали одну ногу при 0º подошвенного сгибания (короткая тренировка) и одну при 40º подошвенного сгибания (длинная тренировка» [6]. «Длина пучка большеберцовой мышцы уменьшилась примерно на 3% после короткой тренировки и увеличилась примерно на 4% после длинной тренировки».
Выводы:
- тренировки в короткой амплитуде, как и длительное нахождение мышц в укороченном состоянии, могут привести к укорочению мышц;
- укороченные мышцы – это повышенный риск получения травм, снижение функционального диапазона движений, и вероятность определённых проблем с опорно-двигательным аппаратом;
- по сути, выполнение обычных упражнения в полную амплитуду способно поддерживать длину мышечных пучков в нормальном состоянии. Если же любите тренироваться на «короткой длине», следует уделить особое внимание растяжке данных мышц после тренировки.
Всем длинных мышц!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34170576/ (Jesús G Pallarés et al. «Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30136897/ (Christa M Nelson et al. «Motor Impairment-Related Alterations in Biceps and Triceps Brachii Fascicle Lengths in Chronic Hemiparetic Stroke»)
3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26675089/ (Ryan G Timmins et al. «Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football (soccer): a prospective cohort study»)
4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27660368/ (Matthew N Bourne et al. «Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention»)
5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26460634/ (Ryan G Timmins et al. «Architectural Changes of the Biceps Femoris Long Head after Concentric or Eccentric Training»)
6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33038040/ (Avery Hinks et al. «Influence of isometric training at short and long muscle-tendon unit lengths on the history dependence of force»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировки #фитнес #короткиемышцы #амплитуда #здоровье #растяжка #ROM