Как развить чувство собственного достоинства?

Кто из нас не хотел бы обрести внутреннюю устойчивость и не зависеть от чужих оценок?

Первый и важный ключ к подлинному чувству собственного достоинства — умение сострадать самому себе (самосострадание). Далее я опишу практические шаги, которые помогут начать меняться уже сегодня. Чувство собственного достоинства легко пепепутать с самооценкой. Давайте, коротко разберёмся с тем, что мы подразумеваем под самооценкой и чувством собственного достоинства, чтобы не путать их в дальнейшем.

Самооценка часто зависит от внешних факторов: успехов, сравнений, одобрения. Она колеблется, как погода, оставляя нас уязвимыми перед неудачами. А вот чувство собственного достоинства — это глубокая убеждённость в своей ценности независимо от результатов. Оно не требует доказательств, а базируется на принятии себя как целостной личности.

Именно самосострадание (практика доброго отношения к себе в трудные моменты) становится основой чувства собственного достоинства.

В рамках когнитивно-поведенческого подхода (КПТ) укрепление чувства собственного достоинства происходит через работу с автоматическими мыслями.

Тут важные этапы:

1. Заметить такую критикующую мысль и сформулировать так, как она звучит у вас внутри в текущий момент.

2. Оспорить ее через проверку на достоверность.

3. Заменить на более реалистичную и менее категоричную форму. Например, «Я неудачник» переформулировать на поддерживающие утверждение - «Я делаю всё возможное».

Терапия принятия и ответственности (ACT) дополняет это, уча нас принимать эмоции без осуждения и действовать в согласии с ценностями, даже когда трудно.

При кажущейся простоте именно эта часть работы вызывает сложности и избегание практики (тренировки, если хотите) самосострадания. Каковы причины?

1. Сострадание к себе кажется чем-то слишком нежным, когда вместо привычной самокритики мы учимся реагировать на свои уязвимые места с добротой, любовью и принятием.

2. Мы боимся стать «самодовольными» (ложная установка: строгость = рост), и тогда другие отвергнут нас.

3. У нас есть культурный или родительский стереотип: «Сильные не жалеют себя».

4. Мы не умеем отделять свои эмоции, а скорее сливаемся с критикующим «Я» и верим, что самобичевание всегда мотивирует нас.

5. Мы путаем безусловное самопринятие с жалостью, считая сострадание слабостью, а не ресурсом.

Какая из этих причин отзывается в вас? Понаблюдайте, это интересно. Интересно понять, что именно вас сдерживает от заботливого и принимающего отношения к себе.

Итак, когда мы разобрались с собственными ограничениями и включили внутреннюю готовность к новому опыту (каким бы он ни был), можем приступить к простым практическим упражнениям, которые доступны для самостоятельной работы:

1. В следующий раз, когда услышите критикующий внутренний голос, скажите себе (желательно вслух, перед зеркалом): «У меня появилась мысль, что [например] из-за своего промаха я больше не достоин быть счастливым». Далее: «Хотя это просто мысль, а не доказанный факт, должно быть очень трудно [больно, неприятно, обидно] о себе так думать». Прислушайтесь к своим ощущениям в теле. Обратите внимание, что вы чувствуете и что вам хочется сделать в этот момент. Поговорите с собой из позиции любящего родителя (даже если у вас никогда такого не было — вообразите его).

Например, он может сказать вам, что «ты на 100% человек, и все люди допускают ошибки, и ты можешь допускать ошибки. И несмотря на это, ты достоин любви. Встретиться с неудачей — совсем не значит быть неудачником. Испытывать страдание или боль по поводу неудачи — нормально, это свойство любого человека».

С помощью этой практики мы позволяем нашим эмоциям просто быть, мы разделяем себя и свои критикующие мысли. Мы удивительным образом продуцируем позитивные эмоции, не отказываясь от негативных, и принимаем безоценочно все части себя, своей личности. В завершение упражнения можно обнять себя как можно заботливее и с любовью.

2. Ещё одно упражнение: письмо от друга. Напишите себе письмо, как бы вас поддержал близкий друг в сложной ситуации. Это также поможет сместить фокус с осуждения на заботу.

3. Медитация «Доброта к себе». Закройте глаза, повторяйте: «Я принимаю свои трудности. Я достин доброты и любви к себе». Сосредоточьтесь на дыхании, позволяя другим мыслям приходить и уходить без оценки.

В качестве итогов:

Самосострадание — не роскошь, а основа психической устойчивости. Практикуя самосострадание, мы учимся быть опорой для себя, что и рождает непоколебимое чувство собственного достоинства.

Начните с малого — и заметите, как внутренний критик уступает место внутреннему союзнику, заботливому родителю!

Автор: Ксения Сарычева
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru