В прошлой статье рассказывала, что такое прокрастинация, какие есть типы прокрастинаторов и виды прокрастинации. Прочитать можно здесь.
Сегодня говорим об еще одной причине прокрастинации, и это страх неудачи.
В данном случае, прокрастинация проявляется так: человек откладывает важную задачу (делает что-то вместо нее), так как боится, что сделает плохо и его за это наругают, осудят, осмеют или может даже уволят.
Здесь конечно, сложно сразу определить из-за чего у человека прокрастинация, но это можно сделать, если фиксировать свои мысли в период прокрастинации и посмотреть, какие из них повторяющиеся.
Если там присутствует что-то вроде "Если я сделаю плохо, то меня отругают", "Если я сделаю не очень, то мне сделаю выговор", "Если я сделаю плохо, значит, я неудачник" и т.д.
Т.е. задача откладывается не потому что она слишком сложная, неинтересная или бессмысленная, а потому что есть страх получить наказание за неудачную попытку.
Примеры:
1. Студент боится, что не сдаст экзамен - > откладывает подготовку к экзамену.
2. Девушка боится, что плохо выполнит проект - > откладывает его реализацию.
3. Блогер боится, что его контент не "залетит" или его захейтят подписчики - > не снимает новое видео.
Способы борьбы с таким типом прокрастинации:
1. Научиться отслеживать свои мысли, искать деструктивные и менять их (например, задавать вопрос к каждой мысли "Какие факты "за" и "против", что произойдет именно так?");
2. Повышать веру в свои возможности: можно вспоминать прошлые задачи, которые казались сложными, но вы все равно их преодолели;
3. Отстать от себя и просто пробовать.
Чаще всего, люди пробуют что-то новое и сразу бросают, так как не получилось с первого раза. Так и хочется задать вопрос: "Ты ожидал, что с первого раза у тебя получится сделать то, что ты никогда не делал?".
4. Перестать смотреть/читать истории про успешный успех, где человек сделал что-то с нуля и достиг невероятных результатов.
Это классные истории для вдохновения, но порой, они, наоборот, снижают мотивацию. Нужно вовремя замечать, когда мотивация растет, а когда начинает падать. Во всем важна мера.
5. Пробовать делать и встречаться со страхом. Вообще будет классно, что ваш страх реализуется. Странная рекомендация, понимаю, но вы сможете прожить "самое страшное" и идти дальше. Дальше уже будет не так страшно.
6. Применять теорию вероятности.
Давайте разберем ситуацию с блогером:
Он боится выкладывать видео, потому что есть страх: меня захейтят или видео не залетит.
НО: а как можно тогда узнать вообще понравится контент зрителям или нет? Захейтят - значит, не понравится - > нужно снимать просто другое.
Страх, что видео не залетит, но как можно узнать точно залетит оно или нет, если даже не попробовать?
Ничегонеделание не приводит к результатам. А любые попытки (в том числе и неудачные) приводят.
Насколько вероятно, что я ничего не буду делать и достигну результата?
Насколько вероятно, что я выложу видео и получу "хейт"?
Насколько вероятно, что я не буду готовиться к экзаменам и сдам этот экзамен?
Предлагаю чаще спрашивать себя о вероятности того или иного события.
Вот такие рекомендации у меня получились.
На этом у меня все.
Делитесь в комментариях своим опытом борьбы с прокрастинацией.
Ваш психолог, Юлия.
Картинка от: www.freepik.com
Автор: Еловикова Юлия Игоревна
Психолог, КПТ-психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru