Связь между нашим питанием, состоянием кишечника и мозгом куда сильнее, чем мы привыкли считать. Эта информация особенно актуальна для тех, кто решается на строгие диеты, сушку или любые другие эксперименты с собственным телом – а среди них немало мужчин старше 30. Как именно жёсткие ограничения в еде влияют на микробиоту кишечника и что происходит, когда человек возвращается к обычному рациону? Как состав микрофлоры кишечника влияет на наше настроение и мозг? Одно из недавних исследований, сфокусированное на бодибилдерах, прольёт нам свет на эти вопросы.
🧬 Что такое микробиом в общем и целом?
В кишечнике человека обитают триллионы микроорганизмов – бактерии, вирусы и грибы, которые в совокупности и составляют наш микробиом. Эти микроскопические «соседи» играют важную роль в нашей жизнедеятельности:
- Помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества
- Поддерживают иммуннитет
- Участвуют в синтезе некоторых витаминов
- Регулируют уровень воспалительных процессов в организме
А еще, как показывают исследования, состав микробиоты крайне чувствителен к изменениям в диете и физической активности.
🥦Что показало исследование с участием бодибилдеров?
В 2024 году были опубликованы результаты наблюдения за группой мужчин, которые готовились к соревнованиям по бодибилдингу. На протяжении нескольких месяцев они придерживались очень строгой низкокалорийной диеты и ежедневно выполняли интенсивные силовые и кардиотренировки. Ученые наблюдали состояние их кишечной микробиоты до начала подготовки к соревнованиям, в процессе и после возвращения к обычному режиму.
Вот что удалось выяснить:
- Во время «сушки» состав микробиоты сильно изменялся. В частности, наблюдалось увеличение разнообразия кишечных бактерий. Заметно менялось соотношение друг к другу таких видов бактерий, как Faecalibacterium (играют роль в борьбе с воспалениями в ЖКТ) и Bacteroides (участвуют в усвоении белков и жиров), а также других условно-полезных микроорганизмов.
- После завершения сушки участники постепенно возвращались к привычному рациону и снижали интенсивность тренировок. Спустя несколько недель состав их микробиома практически полностью "откатился" до первоначальных показателей. Таким образом, изменения, спровоцированные жесткой диетой, оказались обратимыми.
🤔 Какие выводы можно сделать обычному мужчине за 30?
Многие мужчины старше 30 лет в погоне за быстрым похудением или рельефными кубиками (вместо жирного пуза) прибегают к строгим диетам, голоданию или так называемым «чисткам» кишечника. Данное исследование дает пищу для размышлений:
- Экстремальные диеты действительно меняют состав кишечной микрофлоры, но эти изменения, как правило, обратимы.
- Спустя некоторое время после возвращения к обычному питанию наш микробиом стремится вернуться к своему исходному состоянию.
- Резкая смена рациона – это серьезный стресс не только для метаболизма, но и для всей пищеварительной системы
- Микробиом чутко реагирует на любые изменения в нашем питании, но при этом очень устойчив к этим изменениям. Эта особенность может играть как в плюс, так и в минус.
🧠 Микробиота – наш «второй мозг»?
Современная наука все чаще делает акцент на том, что микробиом человека оказывает влияние не только на пищеварительную систему. От его состояния зависят:
- Наше настроение и уровень тревожности
- Контроль аппетита, чувство насыщения и тяга к определенным продуктам (например, сладкому и всяким снекам)
- Гормональный баланс и то, насколько интенсивно протекают воспалительные процессы в ЖКТ
- Предрасположенность к набору лишнего веса
Таким образом, решаясь на очередную сушку или, в целом, на любую жесткую диету, мы воздействуем не только на нашу фигуру, но и на работу мозга, а также на наше общее самочувствие.
Стоит задуматься: стоит ли таких рисков временный результат за счет экстремальных диет и не лучше ли отдать предпочтение более долгосрочным, но сбалансированным стратегиям питания?
💡 Что делать на практике?
- Избегай крайностей. Твой микробиом предпочитает разнообразное и сбалансированное питание, а не куриные грудки с гречкой и брокколи на первое, второе и третье (без компота) ежедневно.
- Сделай акцент на клетчатке. Овощи, зелень, ягоды, бобовые – это чистый кайф для наших полезных бактерий.
- Не забывай о восстановлении. Даже если ты прошел через жесткую сушку, следует возвращаться к обычному рациону плавно. Это поможет избежать не только откатов, но и лишнего стресса для твоей микробиоты.
- Поддерживай умеренную активность. Кардио и силовые нагрузки – это хорошо, но не перебарщивай.
📌 Выводы
Жесткие фитнес-диеты действительно способны временно поменять состав твоего микробиома, но эти изменения, как правило, обратимы. Слишком радикальные эксперименты с питанием и тренировками бьют не только по твоему жиру, но и по всей "экосистеме" организма. Поэтому, если ты нацелен на похудение, подходи к этому с умом и не лезь в крайности. Твоя микрофлора, да и весь организм - точно скажут тебе спасибо.