Новая эра бега: укрепляем тело для лёгких и быстрых пробежек
Материал из серии «Новый беговой бум»: о людях, клубах, технологиях и тренировках, которые превращают бег в настоящее удовольствие.
Бегуны хорошо знают, что путь к быстроте, выносливости и красивой фигуре не обходится без боли. Миля за милей суставы, кости и сухожилия испытывают серьёзную нагрузку. Даже самые подготовленные спортсмены порой сталкиваются с травмами и вынужденными паузами в тренировках.
Однако есть способ уберечь тело от перегрузок — и это не магия, а грамотная тренировка. Физиотерапевт Джей Дичарри (Jay Dicharry), специалист в области спортивной медицины и автор книги Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed, рекомендует включить в свою программу простые, но эффективные упражнения. Выполняя их трижды в неделю, вы укрепите кости, сухожилия и мышцы, снизите риск травм и повысите эффективность пробежек.
Упражнение для кора и стабилизации лопаток
Планка с протягиванием руки («Нитка в иголку») – 20 повторов на каждую сторону
Примите положение высокой планки: руки под плечами, стопы чуть шире плеч. Расположитесь перпендикулярно к блочному тренажёру или зафиксированному у пола резиновому эспандеру. Внешней рукой протянитесь под корпусом к ручке, слегка разворачивая верхнюю часть туловища. Нижняя часть тела остаётся неподвижной. Вернитесь в исходное положение, затем вытяните рабочую руку в сторону, параллельно полу.
Упражнение для тазобедренного толчка
Становая тяга на одной ноге – 20 повторов на каждую сторону
Встаньте, выставив одну ногу вперёд. Возьмите в руки гантели или гири. Перенесите вес на переднюю ногу, а заднюю используйте лишь для баланса. Отведите таз назад и, наклоняясь вперёд, опустите снаряды до ощущения натяжения в задней поверхности бедра. Задняя нога слегка приподнимается. Затем вернитесь в исходное положение, выталкивая таз вперёд и активируя ягодицы.
Упражнение для устойчивости коленей
Выпад «Вертолёт» – 24 повтора на каждую сторону
Встаньте в широкую стойку: одна нога впереди, другая сзади. Руки на бёдрах, корпус — вертикально. Медленно, за три секунды, опускайтесь вниз, толкая таз вперёд. Затем так же медленно поднимитесь, выталкиваясь передней ногой. Весь цикл движения занимает около 6 секунд, что особенно важно для развития силы и выносливости.
Упражнение для взрывной силы и здоровья костей
Прыжок с бордюра с переменой ног – 40 повторов на каждую сторону
Найдите устойчивую возвышенность высотой в несколько сантиметров — например, бордюр. Одну ногу поставьте на возвышенность, другую оставьте на земле. Резко выпрыгните вверх, меняя ноги в воздухе. Как только коснётесь земли, выполняйте следующий прыжок. Динамика и ритм — залог успеха в этом упражнении.
Регулярное выполнение этих упражнений позволит вам бегать быстрее, легче и без боли. А главное — поможет сохранить здоровье суставов, сухожилий и костей даже при интенсивных нагрузках.