Многие ультрамарафонцы, покоряющие суточные забеги, регулярно приходят и на 5 вёрст - кто бежать, кто волонтёрить. Казалось бы, зачем спортсменам, способным пробежать 24 часа, эти короткие дистанции?
Мы пообщались со спортсменами и раскрыли причину того, почему опытным бегунам важно оставаться частью локальных пробежек, как они готовятся к суточным соревнованиям, какие стратегии используют на самой дистанции и как восстанавливаются после.
Сергей Блашко, участник 5 вёрст Михалково (Москва)
Я - бегун «нездорового человека», серьёзной подготовки к ультрадистанциям не веду, часто начинаю усиленно тренироваться непосредственно за две недели до выбранного старта. В прошлом году к 50 милям на Лисе начал набегать объемы за 10 дней до самого забега. Участие же в стартах 5 вёрст помогает, даже приучает хоть к какому-то подобию режима, потому что чётко в пятницу вечером подводишь себя к тому, что завтра ты должен быть в 9 часов утра на встрече с беговыми товарищами. 5 вёрст очень удобно вписывались у меня в график тренировок (когда-то он у меня был) в качестве скоростной подводки к длительной в воскресенье.
К тому же на 5 верстах часто присутствуют ультрамарафонцы «здорового человека», которые делятся своим опытом: как они раскладывались на той или иной дистанции, что кушали и сколько пили, какими «фишками» и лафхаками пользовались, и, конечно же, как готовились. К тому же 5 вёрст — это прекрасное место для обмена информацией о предстоящих интересных стартах, поисках компаньонов для совместного выезда на эти старты.
И, в конце концов, 5 вёрст — это любимый всеми ультрамарафонцами «паркжран», хотя и на небольшую дистанцию))
При подготовке к суточному забегу вопрос состоит в извечном – что важнее: физическая подготовка или мотивация. Два года назад, на первом своем суточном забеге, я был абсолютно уверен в своей физической подготовке, но не имел достаточно опыта, испытывал даже благоговейный ужас перед поставленной целью в 100 миль. В итоге сошёл после 13 часов на 101 км. В этом году в своей физической форме я совсем не сомневался, потому что её не было (последствия травм, зимних простуд и весенних аллергий). Но были: чёткая мотивация, что ни за что не уйду со стадиона без 161 км за ногами, и опыт предыдущего суточного забега, который помог мне спокойно и грамотно разложить усилия на дистанцию. Настолько спокойно, что я позволил себе два сна общей продолжительностью в четыре часа.
Я не говорю, что именно: мотивация или именно физическая натренированность - имеет приоритет в подготовке к суточному забегу. Тут важно именно грамотное сочетание и баланс этих двух параметров, чтобы не переборщить с одним в ущерб другому. И тогда на дистанции вы постигнете дзен и будет вам счастье!
Экипировку и питание - подбирать только методом проб и ошибок. Мне на суточном беге «на ура» зашли бутерброды с салом и солёными огурчиками, батон с шоколадно-ореховой пастой и солёные крекеры. Гелей использовал только одну упаковку, больше не смог заставить себя выпить. Хотя на Лисе, наоборот, всю дистанцию прогулялся на гелях разных марок и консистенций (просто сала много не утащишь в рюкзаке на дистанцию). И с экипировкой, и с питанием лучше всего экспериментировать на этапе подготовки и тренировок, чтобы не было неприятных сюрпризов на целевом старте. Ну и опять же, многие бегуны сами готовы дать совет и поделиться опытом, как в беговых чатах, так и на совместных пробежках.
Сергей Зухер, участник 5 вёрст Люберцы Наташинский
Важно ли опытному бегуну приходить на 5 вёрст? Я бы сказал, что это не столько важно, сколько приятно: сообщество единомышленников. Но из таких знакомств можно извлечь и практическую пользу – например, найти компанию для длительных.
К суточному забегу готов любой человек, способный без особой натуги преодолеть хотя бы марафон. Другое дело, цель на такой забег – дотерпеть 24 часа, очень скоро перейдя на унылый шаг, или показать хороший для своего пола и возраста результат. Но здесь, как и во всех остальных вопросах про суточный бег, нет универсальных ответов – все индивидуально, надо пробовать и смотреть, как получается. Лично мне для хорошего результата в прошлом году (207 км) хватило трех месяцев по 350 км. А в этом году из-за травм объемы были 250-300 в месяц, и результат много хуже (193). Об интересных забегах, в которых участвую, я пишу у себя на сайте, там есть отчеты и о сутках по стадиону за разные годы.
Беговой стаж для участия в суточном беге не особо важен. Кто-то готов сразу, а кто-то никогда. Я пробежал первую сотку на третий год занятий бегом, сто миль – на пятый, сутки – на седьмой, но мог бы и раньше – просто мысль такая в голову не приходила. Вообще же, сутки по стадиону – всего лишь разновидность ультрабега, причем самая комфортная: ровно, все под рукой, не надо рассчитывать силы до пункта питания, в любой момент можно сойти.
Питание удобно подбирать на ультратрейлах, но учитывая, что на сутках ничего не придется нести на себе. По моим наблюдениям, очень многие бегуны среднего уровня банально переедают, организм не может усвоить на бегу столько еды, переработав в энергию. Она не только оказывается бесполезной для бега, но и обременяет ЖКТ (с соответствующими последствиями). Для себя давно понял, что на ультразабегах достаточно колы (быстрый концентрированный сахар) и немного бананов (чтобы заглушить обманчивый голод, когда организм требует пищи не по делу, а по привычному расписанию). Также хорош крепкий чай – перебивает быстро надоедающий сладкий вкус и содержит кофеин. Обязательно соль (по погоде) и лучше в таблетках, так как многие изотоники таковы только по названию.
И не надо смотреть, как питаются быстрые бегуны, и повторять за ними, это все равно, что залить в малолитражку бензина, как в гоночный болид, и надеяться, что она поедет так же быстро. Обычным людям просто не хватит сил переработать столько пищи в бег. Смотрите на таких же, как вы, а лучше – только на себя. Пробуйте, анализируйте, корректируйте.
На мой взгляд, ночные тренировки не нужны. Достаточно выяснить, как реагирует организм на ночной бег и небольшой недосып, чтобы быть готовым. Это свойство организма, которое вряд ли тренируется.
Считаю рациональным для себя: ровный темп первые 8-10 часов, а затем как можно дольше не переходить на шаг. При добавлении ходьбы жесткий режим, например, 60 м ходьбы на 300 м бега. Если ходить больше (даже в той же пропорции), труднее переходить на бег. Но у кого-то может быть иначе.
Вот здесь как раз можно посмотреть и на быстрых бегунов: в почасовой раскладке за разные годы хорошо видно, кто как распределял силы и что из этого выходит.
Во время суточного бега надо быть готовым к тому, что организм станет сочинять небылицы про ненужность суточных усилий, потому что у него свои приоритеты (жрать и спать), а у нас свои (тут уж у кого что). Если решили, что суточный бег вам действительно нужен, телом должен управлять не мозг, а сознание. Все это, разумеется, не относится к физическим неполадкам – никакой финиш не стоит травмы. Надо лишь отличать серьезную проблему от пустяковой, типа потертости.
На восстановление у меня обычно уходит 10-12 дней, после уже ничего особенного не ощущаешь. Бегать обычно начинаю с 3-4-го дня.
Дмитрий Владимиров, участник 5 вёрст Филатов Луг (Москва), победитель сверхмарафона "Сутки бегом" среди мужчин-любителей, второе место на "Чемпионате Москвы"
Для меня на 5 вёрст важно и бегать, и волонтёрить.
Почему бегать: в моей домашней локации, парк Филатов Луг, где я принимаю участие в стартах 5 вёрст, отличная скоростная трасса, можно ставить личные рекорды или просто пробежаться для души.
В период подготовки к серьезным стартам периодически (по возможности) планирую свой маршрут тренировки так, чтобы совместить субботние 5 км вместе с тренировкой.
Почему волонтёрить: много раз помогал команде, и мне это по душе. Я очень общительный человек, на 5 вёрст расширяется круг знакомых, которые увлекаются тем же делом, что и ты. Делишься и обмениваешься опытом, что очень важно!
Также атмосфера – набираешься позитивом и положительными эмоциями!
В сверхмарафоне «Сутки бегом» принял участие впервые. Начал готовиться к забегу за 2,5 месяца до старта. Своё решение озвучил тренеру, на что получил ответ: «Времени на подготовку, на самом деле, немного, но есть база. Готовимся!» Результатом я очень доволен! План на гонку был - выполнить норматив КМС - 220 км, а по факту получилось немного больше – 235,349 км (551 круг). Выражаю благодарность своему тренеру Камалетдинову Ильдару.
По поводу необходимого бегового стажа - точно не смогу ответить. На мой взгляд, это все индивидуально. Можно заниматься бегом 5-10 лет и не пробежать сутки.
Что касается лично меня, я человек цели и, если ставлю для себя цель, то делаю всё, чтобы её достигнуть.
При подготовке к XXXIV московскому сверхмарафону «Сутки бегом» ночных тренировок у меня не было. Но был опыт участия в стартах, где гонка проходила, в том числе, в ночное время: Valhalla Race 100 miles, Sport-Marafon Fest, Dagestan Wild Trail, CrazyOwl50.
Много факторов будет влиять на восстановление и опять же, всё индивидуально.
Организм у каждого человека разный, соответственно и время восстановления будет различаться. Один из факторов: затраченные ресурсы организма за время гонки, если ты бежишь на пределе своих возможностей, с высоким темпом, т.е. ты всё отдаешь гонке, то и восстановление будет длительным.
Также после такой длительной гонки не всегда можно обойтись без травм, либо рецидив старой травмы, и это тоже очень сильно будет влиять на восстановление и возвращение атлета к тренировкам. Про себя могу сказать следующее: на пробежку выйду через 5-7 дней, но в планах - в ближайшую субботу волонтёрство на 5 вёрст!
Роман Солдатов, участник 5 вёрст Бабушкинский на Яузе (Москва), амбассадор 5 вёрст
Для меня 5 вёрст - неотъемлемая часть тренировочного процесса.
Лично я шёл к участию в суточном забеге 3 года, от первой мысли до действия. Моральная подготовка не менее важна, чем физическая, так как в голове поначалу совсем не укладывается, как это -бежать 24 часа.
Как показывает практика, беговой стаж может быть и год, а может и того меньше. Многое зависит от целеустремленности и времени, которое атлет может/готов себе позволить, а также от тренера, если он есть.
Подбор экипировки и питания - сугубо индивидуальный вопрос, у меня всё на личном опыте, уж точно не стоит экспериментировать с чем-либо из питания во время гонки, будь то незнакомые гели или простая еда - может выйти боком. Понятно, что экип подбирается по погоде, и по трассе, надо к этому готовиться заранее.
Чтобы правильно распределить силы на суточном забеге, надо постоянно подпитывать организм, чтобы было на чём бежать, а уже сам ресурс - дело тренировок, которые как раз и повышают твою выносливость.
Кризисы если они будут, надо пережить и не сломаться. На сутках, на 175 км, я уже ничего не хотел, думал: «Всё, 5 км дохожу до 180 и спать, не могу больше». Но через полчаса меня отпустило, как будто предохранитель перегорел. Этот эффект - перегоревшего предохранителя - я испытывал не раз и на ЗКМ, и на бэкярдах, и на Вальхалле, когда вроде всё, предел, ты больше не можешь и не хочешь … второе дыхание.
Если на забеге себя чувствуешь не очень, то дабы не добить себя в конец, постепенно снижаешь темп, переходишь на шаг, если совсем тяжко. Понимай, что если будешь терпеть, то просто сделаешь хуже и уже не сможешь продолжить и закончить дистанцию.
Восстановление у всех проходит по-разному. Я неделю отдыхаю после. Если ничего не тревожит, выхожу на пробежку уже на следующий день, бег ведь тоже восстанавливает.
Алексей Герасимов, организатор 5 вёрст Якутск Дохсун
На 5 вёрст особая атмосфера, схожая с суточными забегами, немного домашняя что ли, с чайком своим, «заготовками», поддержка семейная, очень близкая, искренняя – помогает спортсменам продержаться 24 часа.
Для достижения результата необходим, на мой взгляд, календарный год тренировок, подготовки к старту. Если хочешь прочувствовать все прелести, тогда нужно пробежать 3-5 марафонов, ну и беговой опыт должен быть 3-4 сезона. Подготовку к старту вести на протяжении всех тренировок, чем полнее узнаешь о своем организме, тем лучше в будущем.
24 часа - не марафон за 3, 4 или 5 часов, это 1440 минут борьбы с собой, психологический настрой очень важен. Кризисы наступают в ходе гонки и не раз, их преодолеть необходимо, 16-18 часовые, 22-23 часа перед самым финишем, помогает поддержка друзей, коллег по цеху.
Темп бега лучше держать ровным максимально долго, как и всегда, не лететь за лидерами.
Восстановление очень и очень индивидуально, спортсмен обязан знать свои слабые места и максимально уделить им внимание. Тренер - лучший помощник и друг, он с тобой не первый год, знает о тебе многое, подскажет и грамотно введет в новый план тренировок для достижения поставленной цели.
Продолжение следует...
Беседовала Лена Муханова.