Средиземноморская диета для здоровья и долголетия: объяснение и практическое применение

Все об этом говорят, немногие это практикуют, и никто не может сказать, не опасаясь противоречий, что это знает и как ее определить.

В списке нематериального культурного наследия ЮНЕСКО

Что скрывается за этой захватывающей тайной питания, обещающей долголетие и благополучие? Тайна, которая, тем не менее, настолько важна, что 16 ноября 2010 года средиземноморская диета была включена в Список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО, признавшего этим определением "традиционные практики, знания и навыки, которые передавались из поколения в поколение во многих средиземноморских странах, обеспечивая сообществам чувство принадлежности и преемственности". К странам средиземноморской диеты отнесены были Италия, Испания, Греция и Марокко. Отмечены страны, на которые она была распространена (Кипр, Хорватия и Португалия).

Нужно понимать, что средиземноморская диета — это НЕ просто набор продуктов или некая таблица питания, НЕ нынешний рацион итальянцев, построенный на унылом однообразии определенных продуктов. Это образ жизни! Недаром само слово диета произошло от греческого diaita, что означает образ жизни, режим питания. Это ряд навыков и знаний, обычаев, символов и традиций, связанных с целым процессом приготовления пищи и ее употребления – от выращивания и сбора урожая, рыбной ловли, разведения и сохранения продуктов до приготовления пищи и ее потребления.

Как образ жизни, средиземноморская диета способствует социальному взаимодействию, поскольку совместный прием пищи являются краеугольным камнем социальных обычаев и праздничных мероприятий, породивших множество этнографического и фольклорного материала — значительного объема передаваемых из поколение в поколение знаний, песен, максим, сказок и легенд. Как культурная ценность, средиземноморская диета основывается на уважении к местной ойкумене и ее биоразнообразию, и гарантирует сохранение и развитие многовековой ремесленной деятельности, связанной с рыболовством и сельским хозяйством в средиземноморских общинах.

Что НЕ является средиземноморской диетой?

Очищенная пшениц, обработанная самыми неожиданными способами, кукуруза, используемая для корма животных, соя с интенсивных ферм и все, что с ними связано - паста, пицца и белоснежная выпечка из муки высшего сорта, рафинированные растительные масла высокой степени переработки, добавляемые в преступных количествах сахар и соль, мясо с ферм интенсивного животноводства, в котором больше нет ничего натурального — все это не относится к средиземноморской диете и даже противоречит ей. Все эти простые углеводы и вредные жиры есть антитеза средиземноморской диеты.

При том, средиземноморской диете противоречат и те принципы хранения, которые выработала современная цивилизация, где в приоритете удобство и срок годности в ущерб подлинному вкусу и питательной ценности.

Что же предлагает средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — это многообразие, основанное, прежде всего, на разнообразии, чередовании, умеренности и осознанности минимально обработанных продуктов.

Прежде всего это:

• оливковое масло первого отжима, как основной источник жира. Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина и защищают сердце от болезней
• цельное зерно, орехи и бобовые, минимально обработанные, желательно выращенные на месте
• сезонные фрукты и овощи (свежие или сушеные) и другая растительная пища. Два последних пункта - это продукты, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и снижению риска хронических заболеваний
• умеренное количество рыбы и мяса птицы, употребляемых несколько раз в неделю. Рыба и морепродукты являются важным источником белка, омега-3 жирных кислот и витаминов группы B. Они помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов, а также улучшают работу мозга.
• молочные продукты, употребляемые ежедневно, но в малых или умеренных количествах. Они являются важным источником кальция, необходимого нам для нашей костной системы.
• красное мясо, употребляемое редко и в небольших количествах
• много приправ и специй, ограниченное количество вина или настоев (уважая при этом убеждения каждого сообщества). Небольшое количество красного вина может принести пользу организму благодаря содержанию полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами. Однако важно помнить о мере и избегать злоупотребления алкоголем. Приправы и специи способствуют усилению вкуса пищи и снижению за счет этого количества соли для ее приготовления.
• сладости с добавлением сахара или меда употребляются всего несколько раз в неделю

При том, важная особенность средиземноморской диеты — нет запретов на какую-либо пищу, если только она не противоречит принципам естественного роста и отсутствия чрезмерной обработки.

Средиземноморская диета известна также своей инклюзивностью и гибкостью, а не жесткими ограничениями. В зависимости от вашего региона проживания, в зависимости от климатических условий, времени года и т.п. в разумных значениях может быть произведена корректировка диеты. Так, даже в различных регионах Средиземноморья эта диета может иметь свои отличительные особенности, свчзанные с местными кулинарными традициями.

Размеры порций и выбор продуктов питания должны соответствовать личным предпочтениям, индивидуальным потребностям в питании, а также учитывать диетические ограничения или аллергии, констатирует средиземноморская диета.

Почему это так важно?

Средиземноморская диета имеет основополагающее значение в области питания и общественного здравоохранения по нескольким основным причинам:

• Ее связывают с большей продолжительностью жизни и лучшими показателями здоровья. Важнейшим аспектом является также качество долголетия. Исследования показали более низкий процент людей в возрасте, страдающих хроническими заболеваниями, в тех группах, которые использовали средиземноморскую диету.
• Средиземноморская диета, как мы отмечали, связана в целом с образом жизни. Так, она включает регулярную физическую активность и общение. Это, несомненно, влияет на общее настроение человека и его эмоциональное состояние.
• Отмечается снижение риска сердечно-сосудистые заболеваний, таких как инфаркты и инсульты, за счет снижения риска развития таких факторов, как высокое кровяное давление и уровень холестерина. Так, эпидемиологические исследования сердечно-сосудистых заболеваний показали, что долголетие населения Южного Италии, особенно Неаполя, Чиленто и остальной части Кампании, а также Калабрии, Сардинии и Марке, объясняются привычками и продуктами питания.
• Средиземноморская диета может способствовать снижению риска метаболических нарушений, такие как диабет 2 типа и метаболический синдром, а также, что кажется более тривиальным, ожирения.
• Исследования показали, что средиземноморская диета может помочь предотвратить или снизить риск различных видов рака и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
• Снижается риск хронических воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит и воспалительные заболевания кишечника.

Важно, однако, что средиземноморская диета не является панацеей и не гарантирует отсутствие этих заболеваний. Многочисленные исследования показывают лишь значительное снижение риска развития этих патологий и улучшение общего качества жизни при соблюдении данной диеты. Но и это уже немаловажно, поскольку многие заболевания вызваны наследственностью и другими факторами, не зависящими прямо от ваших привычек питания. Скорректировать же свои жизненные привычки и снизить возможный риск ухудшения своего здоровья мы в силах, применив, в том числе, и принципы средиземноморской диеты.

Пирамида средиземноморской диеты

Чтобы реализовать на практике основные концепции средиземноморской диеты, можно использовать концепцию пищевой пирамиды.

• Основные продукты, находящиеся в основании пирамиды, — это те, которые нужно употреблять чаще и в больших количествах. Они составляют ежедневную основу рациона. Это фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, вокруг которых строятся основные приемы пищи, такие как обед и ужин. Не следует забывать, что все это сложные углеводы с низким гликемическим индексом.
• Те продукты, что находятся в середине пирамиды и визуально занимают меньше места, должны быть ограничены. Так, ко второму уровню относятся молочные продукты и производные, оливковое масло первого отжима, завершают этот уровень орехи, семена и оливки (1-2 порции), обеспечивающие полезные жиры и растительные белки.
• Наконец, в верхней части пирамиды – наименее употребляемые продукты, которые следует чередовать, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка. Это рыба и морепродукты, птица, яйца и бобовые. В соответствии с пирамидой, следует ограничивать употребление мяса всех видов, особенно красного и обработанного.
• На вершине пирамиды находятся сладости и обработанные пищевые продукты в целом, рекомендуемое потребление которых составляет не более 2 порций в неделю, что говорит о том, что эти продукты следует рассматривать скорее как исключения, а не как постоянную часть рациона. Вы можете иногда употребить кусок торта в пищу, но это лишь для поднятия настроения.

Таким образом, переводя в проценты, мы можем сказать, что средиземноморская диета выстаивается по следующим параметрам:

• большое преобладание сложных углеводов (45-60%)
• большое количество полезных жиров, в основном из оливкового масла и рыбы (20-35%)
• белки из здоровых источников (этот показатель составляет около 10–12% или примерно 0,9 г на 1кг вашего веса).

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета является эффективным подходом к снижению веса.

• питательный состав богат клетчаткой и полезными жирами, которые способствуют длительному чувству сытости
• низкий гликемический индекс , который помогает стабилизировать уровень сахара в крови
• акцент на низкокалорийные продукты (такие как фрукты и овощи, естественно низкокалорийные) сочетается с отказом от ультраобработанной высококалорийной пищи промышленного производства, содержащей много «пустых» калорий
• умеренность в потреблении
• физическая активность, входящая в принципы средиземноморской диеты, способствует достижению снижения веса до желаемого уровня
• психологический аспект: эта диета не воспринимается как ограничительная, поэтому ее легче придерживаться в долгосрочной перспективе

Пример меню

• Завтрак:

o Творог с небольшим количеством меда

o Салат из сезонных фруктов, сдобренный оливковым маслом

o Ломтик цельнозернового хлеба

o Кофе или зеленый чай (без сахара)

• Ланч:

o Свежие фрукты, горсть орехов (например, грецких или миндаля)

• Обед:

o Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, редис, красный лук и зелень — салатные листья, петрушка, укроп), приправленный оливковым маслом первого отжима

o Запечённая рыба (например, скумбрия) с гарниром из коричневого риса или другой цельнозерновой крупы (ячмень, геркулес) и запеченными овощами (кабачки, перец). Все приправлено оливковым маслом первого отжима, лимонным соком и ароматными травами для придания вкуса пище и снижения содержания соли

• Полдник:

o Небольшой кусочек выдержанного сыра с орехами

o Яблоко, груша, персик или другой фрукт

• Ужин:

o Салат из вежей моркови и сельдерея с зеленью

o Тушёные овощи с чечевицей

o Ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный с чесноком и оливковым маслом первого отжима

Заключение

Таким образом, средиземноморская диета представляет собой сбалансированный и вкусный способ питания, который приносит огромную пользу здоровью. Её простота и доступность делают её идеальной для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни и наслаждаться вкусной едой одновременно.

Вам также может быть интересно:

И подписывайтесь на наш канал "Интересно про сегодня" 💯

Мы всегда Вам рады!