Выстраиваем любящие отношения
Танцующие пары завораживают: два человека двигаются вместе, исполняя точно выверенные движения. Те, кто танцует лучше других, словно связаны магнетической силой. Наблюдая за таким танцем, мы опосредованно наслаждаемся единением. Что может быть притягательнее?
Обретя романтического партнера, мы хотим построить отношения, которые в лучшей версии подобны идеальному танцу. В таких отношениях мы идем рука об руку, эффективно общаемся и доверяем друг другу, при этом сохраняя гармонию как с собой, так и с партнером. Даже в худшем их варианте мы все равно хотим, чтобы наши усилия были скоординированными, и потому пытаемся найти способы принять и понять различия, а не насильно изменить друг друга.
Поддерживающие отношения прекрасны еще и потому, что они помогают обрести мир внутри себя. Даже во взрослом возрасте вы можете наработать надежную привязанность, развивая любящую доброту, сострадательную самоосознанность и радуясь отношениям с эмоционально открытым и поддерживающим вас партнером.
Система привязанности. Основа основ отношений
Так что и вам действительно стоит вкладываться в здоровые, взаимоподдерживающие отношения.
Как научиться договариваться в паре (и остаться в живых)?
Ругаться нельзя мириться. Терапия отношения
Откровенность
Первое взаимодействие с партнером задает общий тон развитию ваших отношений. Все пойдет гладко, если вы оба будете открыты друг другу. То есть когда один станет делиться чем‑то личным, а другой – отвечать пониманием, состраданием и аналогичным откровением. Сближаясь, вы начинаете больше делиться друг с другом и становитесь более открытыми. Появляется чувство безопасности и доверия, когда вы вместе. А за ним – нежность и симпатия, которые являются ключевыми компонентами для поддержания счастливых долгосрочных отношений.
Подобный взаимообмен вряд ли пройдет гладко, если для вас характерен ненадежный тип привязанности (тревожный и(или) избегающий). Например, возможно, вы считаете, что если сразу расскажете о своих многочисленных трудностях, то это обеспечит вам внимание, сочувствие и поддержку партнера. Или вас пугает потребность в близости, которую вы чувствуете, и вместо того чтобы открыться, вы будете вести себя отчужденно. В обоих случаях вы рискуете отпугнуть партнера. Кроме того, зацикленность на том, как партнер может вам помочь или навредить, не позволит вам узнать его и проявить эмпатию.
Если ваши предыдущие отношения разрушились из‑за привычного вам способа делиться с партнером своими переживаниями, пришло время его пересмотреть. Подумайте, что мотивирует вас открываться или не открываться. Если вам трудно отследить свои мотивы, воспользуйтесь упражнениями по развитию осознанности. Выявив причины, обратите внимание на то, когда и как вы открываетесь.
Если вы склонны из‑за одиночества бежать навстречу близости, сдержите себя немного. Встречайтесь с друзьями, укрепляйте дружеские связи. Попробуйте найти хобби, которое даст вам почувствовать, что вы – часть чего‑то большего. Так вы ослабите терзающие вас чувства одиночества и отчужденности. Вы можете поучаствовать в благотворительной акции, присоединившись к веломарафону, вступить в волонтерскую организацию или сделать красивый альбом для членов своей семьи. Или просто разрешите себе осознать свое чувство одиночества и позаботиться о себе и утешить себя безопасным, экологичным способом (не алкоголь, не наркотики, не переедание и прочее саморазрушительное поведение), вместо того чтобы бежать за утешением к кому‑то еще.
Даже если вам очень хочется поделиться с партнером своими трудностями, чтобы он понял вас и стал ближе, не стремитесь выложить вообще всё и расписать подробно каждую деталь, внимательно следите за тем, что вы говорите. Открыть стоит ровно столько, чтобы партнер мог понять вас и посочувствовать. Остальное пусть подождет своего часа.
Например, можно сказать: «Я нервничаю и не могу расслабиться, потому что моя предыдущая девушка постоянно меня критиковала». Не стоит говорить больше, и тогда вы сохраните фокус внимания на текущих отношениях. Ваша девушка получит возможность поделиться своим опытом или расспросить вас. Она может сказать: «Я хорошо понимаю, что ты чувствуешь…» Или поощрить вас продолжить рассказ вопросом: «Что ты имеешь в виду?» Так вы будете откровенны друг с другом, а зарождающееся ощущение близости даст вам почувствовать тепло и нежность, которые, будем надеяться, свяжут вас на долгие годы.
Взаимная связь: быть «цельным, а не половинкой»
В отношениях важно, чтобы партнеры не были далеки друг от друга и в то же время не зависели друг от друга. Это состояние можно назвать взаимной связью – когда партнеры ждут друг от друга заботы и поддержки, при этом ощущая себя независимыми людьми.
Чтобы сохранять независимость, следует учитывать как потребность партнера в близости и автономности, так и свою. Когда один чувствует, что его запросы не удовлетворяются, – а такое обязательно происходит время от времени, – важно, чтобы проблема обсуждалась конструктивно. Подобные разговоры делают нас уязвимыми, поэтому важно верить, что вы с партнером в состоянии разобраться в сложившейся ситуации. В этом случае вы не станете считать каждую возникшую между вами трудность знаком того, что отношения скоро разрушатся. Чем ближе вы будете становиться, тем меньше будет ваше желание все ускорять и тем чаще вы сможете проявить терпение. Вам не придется сдаваться, чтобы спастись от «неизбежной» боли, только потому, что не все идет гладко. Совместно с партнером работая над пониманием ваших потребностей в близости и автономности, вы становитесь эмоционально открытой командой, объединенной любовью и доверием. Совсем как те танцующие пары, которые чудесно синхронно двигаются.
Однако если глубоко внутри вы боитесь быть отвергнутыми, баланс «близость – автономность» может стать серьезной проблемой. Вы можете чувствовать себя великолепно, когда вы с партнером близки (например, вместе смотрите фильм), но, скорее всего, будете впадать в отчаяние при малейшем намеке на дистанцию (например, когда партнер занят или хочет побыть один). Такие эмоциональные американские горки способны наложить отпечаток на любые отношения.
Минимизировать риски можно, выбрав искреннего, эмоционально открытого партнера, который совместно с вами будет работать над поддержанием баланса близости и автономности, равно как и над другими проблемами. Рядом с таким человеком вы будете чувствовать себя спокойнее, увереннее и меньше беспокоиться, когда партнеру понадобится то же самое.
Упражнение. Оттачиваем танец близости
Это упражнение призвано помочь вам лучше понять динамику потребностей в близости и автономности. Оно позволит увидеть преимущества того, чего вы избегаете, и начать действовать.
Помните, что волшебного, неизменного соотношения автономности и близости, которое создает здоровые отношения, не существует. У всех людей разные потребности, которые постоянно меняются. Отношения лучше всего работают, когда потребности партнеров в целом синхронизируются, но при этом оба они способны подстроиться друг под друга в конкретной ситуации.
Бросаем вызов жажде близости. Если вы чувствуете, что непременно должны быть рядом с партнером, и стараетесь не замечать различий между вами, попробуйте пойти от противного. Подумайте, чем приятным вы могли бы заняться без него. Это может быть что угодно. Например, участие в мастер‑классе, уход за садом или прогулка с друзьями раз в неделю. Представьте, как эти занятия могли бы вас зарядить. Если понимаете, что начинаете тревожиться, напомните себе, что это всего лишь мысленный эксперимент. Вы просто составляете список, вы не обязаны делать что‑либо из этого, если не хотите.
Возможно, вам стоит поговорить с поддерживающими вас людьми или записать свои мысли, чтобы проработать тревожность и неуверенность. Попробуйте выполнить упражнения для повышения осознанности в статье, посвященной ключевым навыкам терапии личности.
Когда будете готовы, поговорите с партнером. Обратите внимание, как он отреагирует на то, что вы хотите проводить больше времени наедине с собой. Если он вас поддержит, действуйте. Но обязательно расскажите ему, что у вас получается – и как вы цените его поддержку. Если он не выскажет одобрения, попросите его не стесняться и поделиться своими мыслями, обсудите за и против вашего нового образа жизни. Если опасения партнера окажутся весомыми, подумайте вместе, что вы можете сделать, чтобы вам обоим было комфортно.
Не забывайте, что отношения – это дорога с двусторонним движением.
Расспросите партнера о его увлечениях, выслушайте его мысли и планы на этот счет – а если он уже активно чем‑то увлекается, спросите, какие чувства у него вызывает это занятие. Подумайте, как вы можете поддержать партнера. Например, если ему нравится смотреть спортивные соревнования, представьте, как он взволнованно рассказывает вам о выступлении его любимой команды или спортсмене, которое он видел или о котором узнал из новостей. Попробуйте ощутить его радость от того, что он может поделиться всем этим с вами. Учитесь со-радоваться. Это не значит, что вам тоже должно быть интересно то, о чём он рассказывает, речь идет лишь о том, чтобы научиться разделять радость другого.
Бросаем вызов потребности в самодостаточности. Эмоциональная открытость или уязвимость может казаться угрозой или чем‑то ненужным. Но если вам одиноко, значит, вы страдаете от недостатка близости. Скорее всего, если вы все же рискнете приоткрыться, то почувствуете, что ощущение близости, которое при этом возникает, дарит вам радость. Понимаю, что сама мысль о сближении с кем‑то может вызывать у вас тревогу и дискомфорт, но напоминайте себе, что вы не обязаны ничего делать прямо сейчас. Вы просто размышляете.
Если вам трудно распознать и принять свои эмоции, вернитесь к упражнениям на осознанность и самосострадание. Помните, что это процесс, а не разовое действие. Он требует времени.
Как только будете готовы, поговорите с партнером. А когда он поделится с вами чем‑нибудь, проявите интерес. Спросите, что он чувствует или думает. Смысл в том, чтобы максимально вовлечься в процесс, лучше узнать себя и своего партнера. Открытая беседа способна сократить разрыв между вами и ослабить ваше чувство одиночества.
Независимо от того, работаете вы над автономностью или близостью (или над умением лавировать между вашими меняющимися потребностями), вы увидите, что усилия возвращаются к вам в виде более счастливых отношений. Вы почувствуете, что вас понимают, ценят, поддерживают и принимают. К тому же вы наверняка заметите, что некоторые проблемы исчезли или стали менее серьезными. Например, что вы стали реже погружаться в состояние одиночества, скуки, беспокойства, ревности или недоверия ко всем и теперь менее склонны бояться, что вас оттолкнут.
Поддерживаем связь
Люди слишком часто позволяют ежедневному стрессу отправлять пункт «отношения» в самый низ списка приоритетов. Они утрачивают чувство близости с партнером, в итоге получается, что каждый живет отдельной жизнью. Как соседи или сожители. Если вы тревожный человек, то вам повезло иметь чувствительную систему оповещения на этот случай. Как только вы начнете отдаляться, вам будет больно – и это может подтолкнуть вас обратить свое внимание на партнера. Если возникшая дистанция как будто не беспокоит партнера, важно понимать, что он, скорее всего, все равно чувствует недостаток близости – или почувствует, если ситуация усугубится. К счастью, вы оба можете работать над ее восстановлением.
Чтобы устранить существующий разрыв (или помешать ему разрастись), важно, чтобы вы и ваш партнер ежедневно работали над открытостью, взаимной поддержкой и радовались обществу друг друга. Для этого нужно сделать кое‑какие вещи.
Общайтесь каждый день. Подразумевается, что вы каждый день должны обсуждать произошедшее в этот день или планы на следующий. Такие разговоры помогут вам сохранить близкие отношения и дадут возможность поддержать друг друга как в горе, так и в радости. Достаточно всего десяти минут, но даже это будет важным вкладом. (Кстати, это также важно и в отношении ваших детей. Уделяйте им - пусть и немного - времени до и(или) после работы, но полноценно, с вовлечением).
Если вы не склонны заниматься своим хобби вне общества партнера, эти беседы будут для него еще и способом поощрить вас осваивать новые горизонты. Хобби не только подарит вам ощущение радости и удовлетворенности, но и станет источником позитивной энергии в отношениях.
Наслаждайтесь совместным времяпрепровождением. Без общего опыта отношения начинают угасать. Это может казаться очевидным, но, повторюсь, партнеры часто увязают в своих личных делах. Так что каждую неделю планируйте пойти в ресторан, на спектакль или просто на прогулку, где сможете спокойно поговорить.
Объединяйте силы в совместных проектах. Многие пары отмечают, что это также способствует единению. Для многих, пожалуй, самый значимый совместный проект – это воспитание детей. Но это может быть и что‑то другое, например совместный бизнес, важная социальная деятельность или даже уборка дома.
Концентрируйтесь на позитивном
Любовь – это не только, и не столько то, что мы чувствуем; это, в первую очередь, поступки, демонстрирующие нашу заботу о партнере.
Языки любви: трудности перевода
Экстралингвистическое заблуждение (Ты что-то напутал, мой друг)
Для успешных долгосрочных отношений нужно любить и быть любимым. Другими словами, оба партнера должны совершать поступки, которые помогут им почувствовать, что их ценят, оберегают и не хотят терять.
Для поддержания этого любящего состояния делайте все возможное, чтобы подчеркнуть положительные моменты в ваших взаимоотношениях и в партнере. Считайте это основополагающим принципом поддержания счастливых отношений. Как вы увидите ниже, есть множество небольших поступков, которые можно совершать каждый день. Чем лучше вы внедрите их в повседневную жизнь, тем счастливее будут ваши отношения.
Упражнение. Будьте привлекательны
Сексуальная привлекательность очень важна для поддержания романтики, неважно, недавно вы начали встречаться или давно находитесь в отношениях. Физическое возбуждение усиливает эту привлекательность. Причем, как показали исследования, физическое возбуждение может проистекать из многих источников – от физических упражнений до сильных эмоций, таких как страх, гнев, радость или волнение (Pines, 2005). На привлекательность влияет ваше настроение, однако, согласитесь, вы скорее почувствуете тягу к кому‑либо, будучи в хорошем настроении, а не в плохом.
Если изначально вашу привлекательность подпитывала тревога по поводу отношений, то для вас важно найти другой, более здоровый способ источать сексуальную привлекательность и укреплять романтический интерес. Ниже я перечислю варианты занятий, которым вы можете предаваться как в одиночку, так и с партнером (вы также можете придумать и свои):
• катание на велосипеде;
• походы;
• катание на роликах;
• теннис;
• быстрая ходьба;
• танцы;
• посещение концерта;
• просмотр эмоциональных фильмов, например экшенов, комедий или драм;
• путешествие.
Подобные не только физически активные, но и дарящие радость занятия способны открыть целый мир. Так что лучше не поручайте своему страху или гневу быть отвергнутыми и раздувать пламя страсти, а почувствуйте влечение к тому, кто дает вам ощущение эмоциональной безопасности.
Упражнение. Демонстрируйте свою любовь
Один из лучших способов показать свою любовь – физическая близость. Вы можете проявлять ее тысячами разных способов: держать партнера за руку, обнимать, предлагать помассировать ему спину или ноги или просто ласково касаться его спины. И, конечно, заниматься сексом.
Не менее важно искренне отвечать партнеру, когда он касается вас. Верный способ почувствовать любовь – ощутить и впитать прикосновение. В моменты, когда вы отвлекаетесь на другие мысли или сводите прикосновения к минимуму, потому что не считаете их чем‑то важным, вы не принимаете любовь партнера. Так что будьте бдительны.
Одним людям прикосновения даются легче, чем другим. Если вы и ваш партнер не склонны к физической близости, то можете поработать над тем, чтобы чаще касаться друг друга. У многих пар объятия – часть утреннего или вечернего ритуала (я имею в виду продолжительное обоюдонежное объятие, а не мимолетное прикосновение «обнял – отпустил»). Попробуйте ввести эту практику в свою жизнь. Начать можно с совместного просмотра кино. Если вы почувствуете себя неловко, это нормально. Со временем дискомфорт уйдет, а вместо него появятся ощущения тепла и уюта.
Необходимым компонентом любых отношений (особенно супружеских) являются прикосновения. Исследования, проведенные Тиффани Филд и ее коллегами, показали, что прикосновения чрезвычайно важны при выхаживании недоношенных младенцев, а взрослым людям помогают облегчить боль, увеличивают внимательность, снижают депрессивный настрой и тревожность.
Прикосновение – неотъемлемая часть общения. По типу прикосновения можно определить эмоциональное состояние собеседника, испытывает он гнев, страх, отвращение, любовь, благодарность или симпатию. Наблюдая прикосновения людей со стороны, можно сказать, какие отношения их связывают (Hertenstein, Keltner, App, Bulleit & Jaskolka, 2006, p. 531): «Симпатию выражают через похлопывания и поглаживания, злость – толчками и сжатием, отчаяние передается через отталкивание и отстранение, благодарность – это рукопожатия, страх – вздрагивание, любовь – поглаживания».
Попробуйте оценить, в какой степени прикосновения присутствуют в жизни вашей пары (объятия, поцелуи, поглаживания), а также выяснити, насколько каждый из вас готов их дарить и принимать (Dunbar, 2012).
Поинтересуйтесь друг у другу в вашей паре, как обстояли дела с прикосновениями в вашей жизни: «Тебя в детстве часто обнимали и носили на руках? Как ты относился(лась) к прикосновениям?»
Роль прикосновений в жизни человека огромна, поэтому данному компоненту эмоционального опыта стоит уделить внимание. Отношение человека к прикосновениям зависит от его эмоционального опыта и модели привязанности, зародившейся в детстве.
Упражнение. Пусть комплименты станут привычкой
Физический контакт способен укрепить отношения, но то же самое можно сказать и о словах. Они – мощная и проникновенная сила. Возможно, вы вспомните: в фильме «Лучше не бывает» (1997) был потрясающий момент, когда Мелвин (Джек Николсон), мизантроп и в целом неприятный человек, говорит Кэрол (Хелен Хант): «Из‑за тебя я хочу стать лучше».
Необязательно, чтобы и вы произносили комплименты с таким надрывом. Часто лучшими комплиментами становятся простые слова: вы можете сказать, что ваш партнер замечательно готовит или что он чуткий родитель. К вашим услугам всегда проникновенное «я тебя люблю». Если вы будете регулярно делиться положительными чувствами, у вас не останется вариантов, кроме как начать лучше относиться друг к другу.
Так что, если вашим отношениям недостает комплиментов, измените это. Сделайте привычкой как минимум раз в день говорить партнеру что‑нибудь приятное. А если он скуп на комплименты, поговорите с ним об этом. Попробуйте попросить его прочитать этот раздел. Затем договоритесь, что вы говорите друг другу комплименты раз в день в течение недели. По истечении этого времени оцените эффект. Расскажите друг другу, что вы чувствовали, когда получали комплименты. (Хорошо, если вы сделаете это сразу же после того, как вас похвалили.) Затем можете продлить эксперимент еще на неделю. Действуйте по той же схеме: договаривайтесь делать друг другу комплименты ежедневно на протяжении какого‑то временного отрезка, а потом обсуждайте результаты. Так комплименты войдут в привычку, которую вы оба будете активно укреплять.
Упражнение. Любящие действия
В начале отношений кажется естественным делать друг другу что‑то приятное. Он покупает цветы. Вы отправляете ему приятные сообщения и сюрпризы. Вы оба помните и отмечаете особые даты, такие как дни рождения или значимые достижения. Но часто в отношениях наступает такой период, когда партнеры воспринимают друг друга как должное и не прилагают значительных усилий, чтобы продемонстрировать внимание друг к другу. В результате они чувствуют себя отчужденными, одинокими или даже отвергнутыми.
Если вы недавно в отношениях и партнер не оказывает вам знаки внимания (или делает это от случая к случаю), то с вашей стороны будет разумно как минимум задаться вопросом, подходит ли вам этот человек. Спросите себя, не является ли ваше влечение следствием тревожности или страха отторжения и не провоцирует ли его тип привязанности партнера. Перечитайте еще раз раздел «В поисках золота» в выпуске, посвященном здоровым отношениям.
Важно, чтобы вы и ваш партнер сознательно прилагали усилия и совершали действия, которые могли бы дать другому понять, что о нем заботятся и хотят, чтобы он был счастлив. Иногда один из партнеров может не знать, что действительно приятно другому. Для многих этот факт неприятен. Они считают, что партнер безо всяких пояснений должен знать, что им нравится, и что, если они сами расскажут партнеру о своих предпочтениях, это обесценит весь поступок. Но несправедливо ждать от других – даже от тех, кто вас любит, – что они смогут прочитать ваши мысли. К тому же вы упускаете из виду, что если партнер спрашивает, что вам нравится, и поступает соответственно, то это характеризует его с положительной стороны. На самом деле открыто сказать, что вам нравится, – самый беспроигрышный вариант.
Помня об этом, прочитайте текст упражнения ниже, чтобы определить, чего вы хотите. Если чувствуете, что готовы, попросите партнера также прочитать этот текст или расскажите ему о нем. Если кто‑то из вас не готов действовать сразу, не торопитесь, подумайте и обсудите причины. Например, некоторые люди боятся, что, поделившись своими желаниями, они будут выглядеть беспомощными или недостойными. В открытой беседе вы сможете заверить друг друга, что просто хотите сделать что‑то хорошее для другого. Обсудив все с партнером, выполните упражнение по инструкции – его можно упростить, как я объясню в первом шаге.
Напишите список действий партнера, которые позволят вам почувствовать его любовь. Это может быть что‑то, что он уже делает или делал раньше, или что‑то, что вы бы хотели, чтобы он делал. Будьте предельно точны. Например, можно написать: мне было бы приятно, если по вечерам ты бы ставил воду на мой прикроватный столик; держал меня за руку, когда мы гуляем; говорил, что любишь меня; садился бы рядом, когда мы смотрим фильм (а не смотрел в свой телефон); встречал бы меня после работы. Воздержитесь просить о том, что может стать источником конфликтов и напряжения. Пока не показывайте список друг другу.
Если хотите, чтобы начало было более плавным, выберите только два действия – те, которые, на ваш взгляд, будут выполнимыми. Возможно, что‑то, что партнер уже делал или предлагал сделать при случае. Получив первые положительные результаты, можете выполнять упражнение в полном объеме.
Обсудите, как вы поделитесь списками друг с другом. Делитесь как положительными, так и отрицательными чувствами. Для начала можете сказать, что очень хотите узнать пожелания партнера или что вам неловко выполнять упражнение. Может, вы боитесь показаться слишком требовательным или того, что партнер на все ответит отказом. Пока вы говорите, задача партнера – слушать, выражать понимание и предлагать поддержку. Потом поменяйтесь ролями. (Если ваш партнер начнет повторять диалог, который вы вели до начала упражнения, это нормально. Укрепление взаимной поддержки только к лучшему.)
Зачитайте друг другу списки. Один партнер медленно зачитывает пожелание, второй тем временем слушает и обдумывает. Возможно, вы захотите обсудить некоторые пункты, вспомнить, как когда‑то партнер делал это, или прояснить, что вы имели в виду. Помните, что все это просьбы, не требования. В конце слушающий называет одно‑два действия, которые его устраивают и которые он готов совершать.
Если слушающий партнер не хочет выполнять ни один из пунктов, будет лучше, если он объяснит, почему для него неприемлемы приведенные поступки, подтвердит, что хочет доставлять вам радость, и предложит другие варианты любящих действий. Говорите об этом столько, сколько нужно, пока обоим не станет легче.
Затем поменяйтесь ролями: слушатель зачитывает список, тот, кто читал, слушает.
По прошествии недели пересмотрите упражнение. Поделитесь мыслями и чувствами. Покажите, как вы цените старания друг друга. Если у вас возникло желание повторить упражнение, попробуйте внести поправки в связи с комментариями партнера или даже предложить новые варианты любящих действий.
Быть благодарными
Когда находишься с любимым человеком, кажется естественным, что будешь хорошо думать о себе и культивировать благодарность за то, что он есть. К несчастью, наша способность благодарить может быть подорвана проблемами с привязанностью. Вместо того чтобы радоваться проявлениям любви, мы можем счесть их неотъемлемой чертой партнера (он просто любящий человек), никак не связанной с нами. И тогда вместо того, чтобы думать о себе положительно, мы испытываем благодарность к партнеру за то, что он любит кого‑то столь недостойного и никчемного, как мы. Мы копим обиды на партнера, который не всегда может удовлетворить наши потребности. Или, искренне наслаждаясь отношениями, отыскиваем в них болезненный отголосок прошлых отношений, которые начинались счастливо, но со временем испортились. В общем, приятные чувства могут превратиться в болезненные и усилить ощущение, что мы недостойны любви.
Если вы узнаёте себя, то вам следует научиться принимать положительное отношение партнера и не забывать, как и за что вы его цените. Следующие три упражнения призваны вам помочь с этим. Выполните то, которое покажется вам наиболее полезным, или, если захотите, все три.
Упражнение. Осознанная благодарность
Можно усилить свою благодарность, сознательно решив ценить свои качества и качества партнера. Постарайтесь регулярно выполнять одну или несколько следующих практик.
Сосредоточьтесь на том, что партнер ценит в вас. Работайте над тем, чтобы прочувствовать благодарность за эти качества. Прислушивайтесь к тому, как партнер выражает свою любовь к вам, и позвольте себе раствориться в его словах.
Сосредоточьтесь на том, что вы уважаете, чем восхищаетесь в своем партнере и что вас в нем привлекает. Просто подумайте об этом. Испытав приятные чувства, зафиксируйте их и примите решение быть благодарными за то, что у вас есть партнер. Если вы по какой‑либо причине недовольны им, вернитесь к этим ощущениям, они уравновесят негативные чувства (но не пренебрегайте ими). Это особенно важно, если вы склонны забывать о положительных качествах партнера, когда злитесь на него.
Сосредоточьтесь на том, почему вы с партнером – отличная команда. Вспомните о чудесных моментах, проведенных вместе, неважно, случились они сегодня утром или несколько лет назад. Примите, прочувствуйте и бережно храните все доказательства того, что вместе вы создаете любящие отношения.
Не забывайте, что существенный и долгосрочный результат появится только в том случае, если вы будете регулярно претворять эти практики в жизнь.
Упражнение. Составляем список благодарностей
Следующее упражнение на развитие благодарности основано на исследовании Бриньоля, Гаско, Петти и Оркахо (2013). Согласно ему, люди способны избавиться от мыслей так же, как от материальных объектов, – выбросив их в мусор. Аналогично можно хранить и лелеять мысли, как вещи, и меняться под их воздействием.
Это упражнение призвано помочь вам воспитать в себе благодарность за положительные качества вашего партнера и отношений.
Выпишите качества, которые вы цените в своем партнере. Когда закончите, медленно перечитайте список, позволяя себе хорошо думать о партнере и испытывать благодарность за то, что он есть в вашей жизни.
Запишите характеристики, за которые вы цените ваши отношения. Когда закончите, медленно перечитайте список, позволяя себе хорошо думать о ваших отношениях и испытывать благодарность за то, что они есть в вашей жизни.
Держите список под рукой. Исследование показывает, что список будет лучше работать, если он будет при вас. Вы ощутите положительный эффект, если будете перечитывать его регулярно. Так вы сможете естественным образом встроить позитивные мысли в отношение к партнеру и личной жизни.
Сфокусированное сочувствие
Пол Гилберт (2009), клинический психолог, основатель такого психотерапевтического направления, как терапия, сфокусированная на сострадании, ввел понятие «сострадательный ум». Для него характерны принятие, любовь и доброта, безоценочность, желание облегчить страдания и боль другого.
Чувство сострадания вызывает выработку окситоцина и ассоциируется с принятием.
Когда человека критикуют, ему довольно сложно дарить любовь и доброту. Чтобы понять, что из себя представляет сострадательный ум, можно подумать о ком-то в своей жизни (или жизни других людей, в кино/книге и т.п., — ред.), кто всегда дарил любовь и заботу: представить себе его лицо, волосы, фигуру, голос и глаза, излучающие сострадание, а затем впустить этот образ в себя. Удерживая в памяти приятные воспоминания и ощущения, обиженный человек — благодаря зеркальным нейронам — может ретранслировать чувство сострадания обидевшему его партнеру, тем самым ослабляя свои негативные чувства. Можно написать письмо сострадания партнеру с пожеланиями мира в душе и благополучия. Не все, однако, готовы отдаться чувствам и мыслям о сострадании, считая это уделом слабых и глупым занятием (дезадаптивное, мешающее жизни убеждение, — ред.). Тем не менее именно сострадание способно помочь справиться с нетерпимостью и осуждением.
Танец требует труда
Как и в случае с танцами, отношения требуют работы и практики. И в этом смысле — такая работа приносит приятную усталость от потраченных сил. Вы не танцуете, чтобы просто устать, потратить силы и возненавидеть партнера, нет, — вы танцуете, чтобы получить радость помноженную на 2, а неловкие движения, ошибки в танце партнёра и его промахи нивелировать своей поддержкой.
Вы должны научиться полагаться на партнера и находить умиротворение внутри себя. Примите то, что ошибки будут, но концентрируйтесь на положительном. Упражнения из этого и других выпусков (см. ниже) помогут вам обрести гармонию со своим внутренним миром и партнером.
Как научиться договариваться в паре (и остаться в живых)?
Ругаться нельзя мириться. Терапия отношения
Терапия эмоциональных схем при работе с парами (семейная психотерапия)
Отношения как кооперативный режим (co-op)
— Сост. по:
Leslie Becker Phelps, «Insecure in Love. How Anxious Attachment Can Make You Feel Jealous, Needy, and Worried, and What You Can Do About It".
David D. Burns. «Intimate Connections: The Clinically Proven Program for Making Close Friends and Finding a Loving Partner».
Robert L. Leahy, Emotional Schema Therapy (2015)
.
Составитель: Александр Дей — практикующий психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт (КПТ), специалист по коррекции тревожно-фобических расстройств (неврозов) и семейному консультированию.
— ОТЗЫВЫ КЛИЕНТОВ —
Методы работы:
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
2. Психодинамическая (психоаналитическая) терапия
С чем и как я работаю❓
Опыт — с 2009 года
Контакты:
t.me/MINDCRAFT_PSYCHOLOGY — мой telegram-канал
• WhatsApp / Telegram: +7 (985) 744-31-01 ☎️
• Имя в telegram: @Alexander_Dei
• Vk: Александр Дей
• MINDCRAFT PSYCHOLOGY™
• Сайт: https://taplink.cc/alexander.dei
Благодарность автору ресурса:
Сбербанк: 2202 2062 5116 6133 (карта «Сбера» привязана к номеру телефона. Подключена Система быстрых платежей)
В назначениях платежа укажите, пожалуйста, слово «донат», «подарок» или «благодарность»
________________________________________________________________