Вкусно, сытно и в форму — даже в самый загруженный день
Женщины хорошо знают: если обед «на бегу» — страдает всё. Энергии нет, клонит в сон, вечером — срыв.
А если поесть с умом — появляется ресурс, лёгкость и даже кожа благодарит. Эти 7 сбалансированных обедов до 450 ккал — то, что вы полюбите:
- вкусно как в кафе
- питательно как дома
- без перекусов до ужина
✅ День 1. Паста с курицей и сливочно-шпинатным соусом
КБЖУ: 445 ккал | Б: 35 г | Ж: 14 г | У: 38 г
Что нужно:
- Макароны из твёрдых сортов — 60 г
- Куриное филе — 100 г
- Шпинат — 50 г
- Сливки 10% — 40 мл
- Чеснок, соль, перец
Как готовить:
Куриное филе обжарить с чесноком, добавить шпинат и сливки — протушить 2–3 мин. Смешать с отварными макаронами.
✅ День 2. Гречка с говядиной и тушеными овощами
КБЖУ: 435 ккал | Б: 30 г | Ж: 15 г | У: 35 г
Что нужно:
- Нежирная говядина — 100 г
- Гречка — 60 г
- Болгарский перец, морковь, лук — 100 г
- Масло оливковое — 1 ч.л.
Как готовить:
Говядину потушить с овощами на оливковом масле. Отдельно сварить гречку. Подавать вместе, посыпав зеленью.
✅ День 3. Тайский боул с индейкой и рисом
КБЖУ: 448 ккал | Б: 33 г | Ж: 14 г | У: 45 г
Что нужно:
- Индейка — 120 г
- Рис (жасмин или бурый) — 60 г
- Морковь, огурец, зелёный лук — 80 г
- Соевый соус, кунжут
Как готовить:
Рис отварить. Индейку нарезать и обжарить с соевым соусом. Овощи нарезать соломкой. Сложить всё в боул и посыпать кунжутом.
✅ День 4. Салат с киноа, лососем и авокадо
КБЖУ: 440 ккал | Б: 28 г | Ж: 20 г | У: 30 г
Что нужно:
- Киноа — 50 г
- Лосось слабосолёный или отварной — 70 г
- Авокадо — 50 г
- Микс салатов — 50 г
- Лимон, масло оливковое — 1 ч.л.
- Можно полить соусом сверху на ваш вкус (например бальзамический соус)
Как готовить:
Киноа отварить. Всё нарезать, выложить в тарелку. Заправить лимонным соком и маслом. Очень красиво и свежо.
✅ День 5. Овощное рагу с куриными фрикадельками
КБЖУ: 438 ккал | Б: 33 г | Ж: 13 г | У: 40 г
Что нужно:
- Куриный фарш — 120 г
- Кабачок, баклажан, перец — 150 г
- Томатная паста — 1 ч.л.
- Чеснок, зелень
Как готовить:
Сформировать фрикадельки, отварить или запечь. Овощи тушить с томатной пастой до мягкости. Смешать с фрикадельками.
✅ День 6. Картофель с сёмгой и сметанным соусом
КБЖУ: 450 ккал | Б: 29 г | Ж: 20 г | У: 32 г
Что нужно:
- Картофель — 100 г
- Филе сёмги — 80 г
- Сметана 10% — 1 ст.л.
- Укроп, специи
Как готовить:
Картофель отварить. Сёмгу запечь с солью и укропом. Соус — сметана с лимоном и зеленью. Обед — ресторанного уровня.
✅ День 7. Булгур с овощами и сыром фета
КБЖУ: 435 ккал | Б: 22 г | Ж: 17 г | У: 45 г
Что нужно:
- Булгур — 60 г
- Томаты черри, шпинат, перец — 100 г
- Сыр фета — 40 г
- Оливковое масло — 1 ч.л.
Как готовить:
Булгур отварить. Овощи слегка обжарить или оставить свежими. Добавить фету, масло и перемешать. Лёгко и сочно.
🛒 Список покупок на неделю:
Белки:
- Куриное филе — 300 г
- Индейка — 120 г
- Говядина — 100 г
- Сёмга — 80 г
- Лосось слабосолёный — 70 г
- Куриный фарш — 120 г
- Яйца — 2 шт (на соус или добавки)
Крупы:
- Макароны — 60 г
- Гречка — 60 г
- Рис — 60 г
- Киноа — 50 г
- Булгур — 60 г
- Картофель — 100 г
Овощи и зелень (всего ≈ 1,2–1,5 кг):
- Перец, морковь, огурец, кабачок, баклажан
- Лук, чеснок, томаты черри
- Шпинат, салат, укроп
- Лимон, зелёный лук
Прочее:
- Сливки 10% — 100 мл
- Сметана 10% — 50 г
- Сыр фета — 40 г
- Авокадо — 1 шт
- Соевый соус, масло оливковое, кунжут, специи
💡 Почему тебе это подойдёт:
— Каждое блюдо сбалансировано по БЖУ — ты ешь и держишь форму
— Всё вкусно и красиво — не грусть, а удовольствие
— Подходит для офиса или дома — можно взять с собой
— Это не диета, а стиль жизни — без срывов, без «голодовок»
Сохраняй, делись с подругой ❤️