Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна.
Стретчинг — это не соревнование в гибкости и точно не способ «сломать себя через колено». Это мягкая, осознанная практика, которая помогает вернуть телу свободу движений, снять напряжение и почувствовать себя лучше.
Разбираемся, как тянуться правильно, с удовольствием и без вреда.
Какие бывают виды стретчинга
🔹 Статический
Знакомый всем формат: приняли позу и держим её 20–60 секунд. Без резких движений, просто фиксируем тело. Примеры: наклон к прямым ногам, поза голубя.
🔹 Динамический
Мягкие, ритмичные движения в комфортной амплитуде. Это могут быть круги руками, выпады с покачиванием, махи ногами вперёд-назад — главное, чтобы тело «просыпалось».
🔹 Пассивный
Когда растяжку усиливает что-то или кто-то извне: ремень, стена, партнёр или просто вес собственного тела. Например, потянуть бедро с помощью ремня, лёжа на спине.
🔹 ПНФ (постизометрическая релаксация)
Чередование лёгкого напряжения и расслабления. Например, напрягли заднюю поверхность бедра — отпустили — углубились в растяжку. Работает глубоко, но аккуратно.
Баллистический (пружинящий)
Резкие пружинящие движения. Новичкам — не советуем. Тут легко травмироваться, если не контролировать технику.
Основные принципы
- Тянемся до чувства удлинения, а не боли.
- Дышим медленно и ровно — это помогает расслабиться.
- Не гонимся за растяжкой любой ценой. Наши связки — не резинки.
- Работайте симметрично: если потянули одну ногу, не забывайте про вторую.
- Начинайте с динамики, завершайте — статикой.
Примеры упражнений для начала
- Кошка-корова — мягко мобилизирует позвоночник.
- Наклон сидя — без рывков, с прямой спиной.
- Выпад вперёд — помогает «раскрыть» бедро и расслабить поясницу.
Сколько, как часто и когда
- Продолжительность: 20–40 минут.
- Частота: 2–3 раза в неделю для поддержания, 4–5 — если хотите прогресса.
- Удержание позы: 20–60 секунд.
- Лучшее время: после разминки или после основной тренировки.
Помогает ли стретчинг худеть?
Сам по себе — не особо: калорий сжигается немного (около 100–150 за полчаса).
Но! Он:
✔ улучшает чувствительность к телу,
✔ снижает уровень стресса,
✔ помогает лучше восстанавливаться между активными тренировками.
А значит — делает похудение устойчивым и осознанным.
Базовые упражнения
- Наклон вперёд сидя — классика для спины и задней поверхности ног.
- Глубокий выпад — раскрывает бедро, улучшает подвижность.
- Поза голубя — про ягодицы и поясницу. Очень расслабляет, если лечь на бедро и дышать глубоко.
Стретчинг для пожилых и беременных
Можно! Но важно адаптировать.
Пожилым — мягкие, медленные движения с опорой. Подойдут:
– наклоны с опорой на стул,
– круги плечами,
– выпады у стены.
Беременным — осторожно, без давления на живот. Полезны:
– поза бабочки,
– кошка-корова,
– мягкие боковые наклоны.
Избегаем глубоких скруток и резких движений. Дышим, слушаем себя.
Главное — чувствовать, а не «вытягивать» из себя невозможное
Стретчинг — это про мягкость, контакт с собой и постепенность. Работайте с телом, а не против него. Уважайте свои границы. Тогда растяжка станет не «испытанием», а настоящим удовольствием.