Планирование меню на неделю — лучший способ сохранить бюджет, время и здоровье семьи.
Предлагаю сбалансированный рацион на 1500 ккал в день (на человека), который подойдет взрослым и детям. Каждое блюдо содержит белки, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатку.
В конце — готовый список покупок!
Основные принципы меню:
1. Баланс: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров.
2. Сезонные продукты: максимум витаминов и минимум затрат.
3. Простота:блюда готовятся за 20-40 минут.
4. Гибкость:заменяйте ингредиенты по вкусу или аллергиям (например, коровье молоко — на миндальное, глютеновые крупы — на гречку или киноа).
Меню на неделю
Понедельник
- Завтрак:Овсянка на воде с ягодами (200 ккал) + зеленый чай.
- Обед: Куриный суп с овощами (300 ккал) + ломтик цельнозернового хлеба.
- Перекус:Яблоко с арахисовой пастой (150 ккал).
- Ужин: Запеченный лосось с брокколи и киноа (450 ккал).
Вторник
- Завтрак: Смузи из шпината, банана и миндального молока (250 ккал).
- Обед:Салат с тунцом, яйцом и авокадо (350 ккал).
- Перекус: Горсть миндаля (130 ккал).
- Ужин: Индейка в соусе из йогурта с тушеными овощами (400 ккал).
Среда
- Завтрак: Творог с грушей и льняными семенами (220 ккал).
- Обед: Гречка с грибами и зеленой фасолью (320 ккал).
- Перекус: Морковь с хумусом (120 ккал).
- Ужин:Омлет с овощами и сыром фета (380 ккал).
Четверг
- Завтрак: Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом пашот (280 ккал).
- Обед: Овощное рагу с курицей (350 ккал).
- Перекус: Йогурт без сахара с черникой (110 ккал).
- Ужин: Котлеты из индейки с салатом из капусты и огурцов (400 ккал).
Пятница
- Завтрак:Киноа с кокосовым молоком и манго (240 ккал).
- Обед: Суп-пюре из тыквы с семечками (300 ккал).
- Перекус: Рисовые хлебцы с сыром (130 ккал).
- Ужин: Стейк из говядины с запеченными овощами (450 ккал).
Суббота
- Завтрак: Блины из овсяной муки с ягодным соусом (260 ккал).
- Обед:Салат «Цезарь» с курицей и домашним соусом (380 ккал).
- Перекус:Батончик из сухофруктов и орехов (140 ккал).
- Ужин: Фаршированные перцы с фаршем и булгуром (420 ккал).
Воскресенье
- Завтрак: Яичница с помидорами и цельнозерновым тостом (270 ккал).
- Обед: Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами (350 ккал).
- Перекус:Творожная запеканка с ягодами (200 ккал).
- Ужин: Рулетики из кабачков с сыром и куриным фаршем (400 ккал).
Список покупок
Овощи/Фрукты:
- Брокколи, шпинат, кабачки, морковь, лук, чеснок, помидоры, огурцы, капуста, тыква, грибы, перец болгарский.
- Яблоки, груши, бананы, черника, манго, лимон.
Белки:
- Куриное филе, индейка (фарш и грудка), лосось, тунец консервированный, говядина, яйца, творог, йогурт без сахара, сыр фета.
Крупы/Злаки:
- Овсяные хлопья, киноа, гречка, булгур, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы.
Другое:
- Миндальное молоко, кокосовое молоко, арахисовая паста, хумус, семена льна, миндаль, сухофрукты, оливковое масло.
Советы от нутрициолога:
1. Порции для детей: Уменьшайте объем на 20-30% в зависимости от возраста.
2. Вода: 1,5-2 л в день — основа метаболизма.
3. Заморозка: Приготовьте двойную порцию ужина и заморозьте на «ленивые» дни.
Это меню — шаг к осознанному питанию без жестких ограничений. Подстраивайте его под свои привычки и наслаждайтесь вкусом полезной еды!
P.S. Сохраните список покупок в заметках — он сэкономит вам час в супермаркете ;)*