На самом деле, мы не молодеем. Мы с каждым годом становимся старше, и в то же время каждый по-разному. Оглянитесь мысленно назад, закройте глаза, прислушайтесь. Попробуйте искренне ответить себе на вопрос: «Вы не ощущаете бремени лет?
Сегодняшние реалии жизни таковы, что даже человек двадцати лет от роду может пожаловаться на тяготы бытия.
Стресс - основной бич современного мира. И самая агрессивная нагрузка, которая давит на людей всех без исключения возрастов - это информационная. Человечество с головой нырнуло в телефоны, телевизоры, интернет, окружив себя чрезмерным комфортом.
Можете ли вы сказать, что ваши суставы сегодня в лучшем состоянии, более подвижны, нежели 5, 10,15 лет назад?
Если нет, то вот вам СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ.
Что выдает старость? Походка.
В прошлой статье мы рассказывали уже о преимуществах ходьбы. Ходить полезно. Включаются почти все мышцы тела, активизируется кровообращение, дыхание, мышление.
Но движения ограниченные, лишенные мягкости и законченности, словно фразы, оборванные на полуслове, будут сводить к логическому минимуму эффективность любой ходьбы.
Что ещё выдаёт старость? Конечно, фигуры — скрюченные, согбенные, искореженные временем. Отчего это? С годами изнашиваются позвоночные диски, деформируются, обрастают отложениями солей. В результате — защемления нервных окончаний, что в свою очередь ведет к многочисленным недугам. То же самое происходит со всеми суставами. И пока есть только один способ остановить этот обязательно сопутствующий старости процесс — физкультура . А точнее — специально направленная на глубокую проработку суставов гимнастика.
Гимнастику лучше начать прямо с утра. Можно прямо в кровати. Делать медленно, с каждым движением увеличивать темп, в зависимости от физической подготовки и способностей.
И так, руки за головой.
Сгибаем левую ногу в колене, пытаясь достать коленом груди. Правую. Правую и левую — вместе. С каждым разом все энергичнее. Наконец, обхватив колени руками, притягиваем их к груди максимально. Повторяем от 8-10 до 15–20 раз (рис. 1)
Пойдем далее. По-прежнему лежа, попеременно поднимаем вверх то левую, то правую ногу. По 10 раз каждой ногой (рис. 2).
Теперь, опять-таки лежа, сгибаем ноги в коленях и отрывая пятки от пола, — волнообразные движения: к себе, от себя (рис. 3).
Все упражнения, в основном, для мышц брюшного пресса и это не случайно.
Дело в том, что ночью во время сна кровь приливает к внутренним органам, особенно к печени. Нужно разогнать ее к мышцам. Эти и последующие упражнения дают лучший эффект.
Четвертое упражнение: все еще лежа — подъем прямых ног. Поочередно левую, правую, вместе. Но теперь амплитуда значительно шире. Отрываем от пола таз, стараемся достать пальцами ног пол за головой (если лежим на полу). Достать левой, правой, двумя ногами вместе. Где-то на четвертом-пятом повторении начнет получаться. Это уже не только для брюшного пресса, но и для гибкости, эластичности позвоночника (рис. 4).
Еще упражнение того же типа. Лежим на спине. Далее, стараясь не отрывать пяток от пола, поднимаем туловище без помощи рук. Сели и наклоняемся вперед, все глубже и, наконец, до касания пальцами рук носков ног. Опять-таки, помимо работы брюшных мышц и мышц спины, здесь прекрасно растягивается, разминается позвоночник (рис. 5).
Вторая часть "марлезонского балета" — упражнения для тазобедренных суставов
Эти упражнения и последующие из серии прекрасным образом ликвидируют отложения солей и помогают избавиться от радикулита. Правда, ощутимые улучшения приходят нескоро. Нужен, как минимум, год упорных занятий.
Продолжаем лежать. Руки за головой. ноги вместе. Отводим в сторону левую ногу. Возвращаем в исходное положение. Правую. Два раза левую, два раза правую. Три раза, четыре… до десяти раз каждой ногой (рис. 6).
Теперь «ножницы». Выполняем движения прямыми ногами вверх-вниз в вертикальной плоскости, поднимая их все выше до прямого угла (рис. 7).
Следующее, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Переваливаем ноги вправо, влево. Все глубже, до касания коленями пола. Лопатки, туловище при этом не смещаются (рис. 8).
Скрестные движения ногами. Чуть приподняли пятки от пола. Левая нога — вправо, правая — влево, попеременно то левая сверху, то правая (рис. 9).
«Маятник». Пятки едва касаются пола, ноги прямые и вместе. Движения влево-вправо, амплитуда как можно шире, но туловище опять-таки следует удерживать в исходном положении (рис. 10).
Ну и, наконец, круговые движения прямыми ногами. Причем постепенно поднимаем их все выше и выше (рис. 11).
Наши суставы в обыденной жизни работают лишь на 30–40 процентов возможной амплитуды. А необходимо, чтобы они работали на все 100 процентов. Поэтому для каждого сустава нужна именно серия упражнений — чтобы сустав прорабатывался в различных плоскостях, под разными углами.
Поэтому теперь несколько упражнений в положении сидя по типу уже проделанных лежа. Скрестные движения ногами, «ножницы», сгибания ног до касания коленями груди (рис. 13, 14, 15)… Зачем? Чтобы проработать суставы в несколько иных плоскостях.
И так, получилось 15 упражнений. Хорошая зарядка. Теперь встаем и приступаем к упражнению формирования осанки и гибкости позвоночника. Встаем к стене так, чтобы ее касались пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Теперь, не отрывая указанных «точек» от стены, поднимаем руки так, чтобы коснуться стены еще и ладонями (рис. 16) Попробуйте.
Желательно, чтобы руки были выпрямлены. Ощутите, как натягиваются связки, мышцы, насколько тяжело поддерживать контакт со стеной. Особенно может быть тяжело положить ладони на стену с выпрямленными руками. Где вы ощущаете напряжение, там проблемы. Заниматься нужно, пока упражнение не будет получаться легко.
Вторая и третья степень сложности. Встаньте к стене на расстоянии ступни от нее. Прогибаясь назад, касайтесь стены ладонями. Нетрудно? Отойдите еще на ступню, еще. До стены почти метр. Прогнитесь и достаньте ладонями стену (рис. 17). Отталкнитесь от нее руками, выпрямитесь.
Если вы будете тренироваться каждый день, то через год увидите, что ваши суставы и позвоночник стали подвижнее, крепче и гибче. Вы помолодеете на год.
Но это еще не все. Переходим к наклонам вперед.
Ноги выпрямлены, на ширине плеч. Сначала я нагибаемся неглубоко, затем ниже, еще ниже, до касания пола кончиками пальцев, косточками согнутых пальцев и, наконец, кулаками.
Не смотря на то, что у каждого человека наступает период, когда все функции начинают медленно, но неуклонно угасать, слабеют мышцы, снижаются такие качества, как реакция, скорость, утрачивается гибкость, все более и более ограничивается подвижность суставов, в любом возрасте у человека остаются какие-то резервы для физического совершенствования.
Выиграть у времени, разумеется, нельзя. Однако при помощи физических упражнений можно приостановить процесс, и это тоже будет равносильно выигрышу. Кое в чем можно даже продвинуться вперед. Скажем, в случае с теми же наклонами. Уже победа. Таким образом при помощи физических упражнений жизнь наполняется определенным содержанием.
Девятнадцатое упражнение: "шпагат".
Нет, конечно, на шпагат прямо садиться не нужно. Достаточно примериться к нему. Это делается медленно и потихоньку. Поставьте перед собой стул. Стоя, руки на поясе, перебирая последовательно ступнями (носки — пятки, носки — пятки…), разведите ноги как можно шире. Итак, ноги разведены. А теперь их нужно таким же образом свести. Повторив это упражнение 8-10 раз.
Если у вас остался еще задор, то теперь можно перейти к динамическим упражнениям на конечности и тело. Выполните обычные вращения всеми суставами поочередно: кисти, локти, плечи, голова, поясница, колени, бедра, стопы.
Вращения хорошо разгоняют кровь, что улучшает питание тканей кислородом и наполняют тело энергией. И когда вы наполнились энергией, выходим на утреннюю прогулку. Цель - ближайший турник.
Ходьба - отличное функциональное упражнение. Чем раньше выходим погулять, тем лучше. Встретить восход солнца - это прекрасная эстетика, наполаняющая хорошим настроением на весь день.
А почему собственно турник?
А вы знали, что руки важнее ног?
Тренировка продолжается. Укрепляем плечи и спину. Нам понадобиться низкая перекладина.
Попробуйте подтянуться с упором на ноги хотя бы раз. Если научишься подтягиваться с упором на ноги 10 раз, переходите на обратные подтягивания. Для этого нужна перекладина повыше, но такая, чтоб ноги доставали до земли.
Подтянитесь один раз и задержитесь в верхней точке столько, сколько сможете. Постепенно мышцы начнут уставать и тело вернется в исходное положение. Отдохните и выполните еще раз. Нужно научиться делать 10 подходов.
Ну, это может быть слишком продвинутый уже уровень, но почему бы и не да.
Продолжаем прогулку!
Друзья, занимаейтесь каждый день, придумывайте свои методы физической активности, которые вам подходят максимально близко. И тогда ваш организм скажет спасибо. Проснуться снова желания, улучшится настроение, поднимется маотивация и творческий потенциал.
Легких всем ног.
Работаем на до собой.
А если нужен быстрый старт, и у вас что-то болит, то на фоне боли заниматься не совсем хорошая идея. Поэтому приходите на приемы. Функциональная диагностики и коррекция физической формы, восстановление подвижности суставов, снижение боли даст хороший старт к новой жизни.
Сам Себе Ортопед, Спб.