После праздничных каникул кто-то готов горы свернуть, а некоторые с трудом возвращаются к привычному ритму. В любом случае, если у вас была пауза в тренировках, не следует начинать с больших нагрузок — организм нужно подготовить. Как это сделать, рассказывает Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT.
Елизавета Соколова
Мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Выносливость, гибкость и подвижность суставов — первое, что требует восстановления после длительного перерыва, поэтому начинайте тренировки с мобилизационных и дыхательных упражнений. Они возвращают необходимую амплитуду движений, нормализуют работу сердца и пищеварительной системы.
Пилатес, йога, растяжка и другие «мягкие» практики помогают постепенно, без стресса, войти в тренировочный режим. Достаточно 15–20 минут в день, чтобы «разбудить» тело и подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Ниже вас ждет комплекс упражнений для безопасного и комфортного старта. Выполняйте его регулярно и не забывайте, что восстановление должно быть комплексным — помимо тренировок сбалансируйте питание и следите за режимом сна.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Лягте на спину, согните ноги и упритесь в пол стопами, руки в стороны. Поверните колени вправо, затем влево, каждый раз тянитесь за коленями и поворачивайте таз вслед за ними, а голову — в противоположную сторону. Сделайте 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
«Тазовый мост»
Исходное положение — то же. Оттолкнитесь от пола стопами, поднимите таз вверх, сохраняя активными ягодицы. Прямые руки заведите за голову и коснитесь ими пола. Затем опустите таз и верните прямые руки к тазу. Выполните 12–16 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
«Раскрытая книга»
Лягте на правый бок, согните ноги под углом 90 градусов, вытяните левую руку и повернитесь к ней, раскрывая грудную клетку. Вернитесь обратно. Выполните по 8–10 раз на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Обопритесь на левую голень и правую стопу, наклонитесь в левую сторону и поставьте левую руку на пол на одну линию с левым коленом. Потянитесь вверх за правой рукой и затем верните корпус в вертикальное положение, отталкиваясь левой рукой от пола. Сделайте 8–10 раз на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 5
«Собака мордой вниз и вверх»
Исходное положение — «Собака мордой вверх» (как на фото). Округлите спину, поднимитесь на прямых руках и чуть согните ноги, голову опустите и направьте взгляд вниз. Это положение «Собака мордой вниз». Повторите 8–10 раз.