Боль в мышцах после тренировки: норма, тревожный сигнал или повод всё бросить?
Каждый, кто начинал тренироваться — будь то в зале, на пробежке или дома — сталкивался с мышечной болью. Причём чаще всего — не во время самой тренировки, а на следующий день, или даже через два.
Эта боль вызывает массу эмоций:
- кто-то гордится ею — мол, если «отваливается», значит, хорошо потренировался;
- кто-то пугается — вдруг что-то пошло не так?
- а кто-то просто бросает, не дождавшись результата: «Если каждый раз так болит — зачем мне это вообще?»
И правда, как относиться к мышечной боли? Это часть прогресса или сигнал тревоги? Нужна ли она вообще, чтобы стать сильнее и здоровее?
Давайте разбираться.
1. Какие бывают боли после тренировки — и почему они возникают
Важно понимать: боль — это не всегда плохо, но и не всегда хорошо. Она бывает разной.
1. Боль во время или сразу после нагрузки. Это чувство тяжести, "забитости", когда мышцы жгут в последнем подходе. Проходит через 2–3 минуты отдыха. Она нормальна и говорит, что вы поработали.
2. Отсроченная болезненность (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness). Это боль, которая появляется на следующий или через день, сопровождается скованностью, дискомфортом при движении, снижением силы. Как правило, она вызвана микроповреждениями мышечных волокон и воспалительной реакцией организма.
Причины DOMS:
- новая или непривычная нагрузка (вышел на пробежку после зимы);
- значительное повышение объёма или интенсивности;
- длительный перерыв до этого.
Она неопасна сама по себе, если проходит в течение 1–3 дней и не мешает двигаться. Но бывает и "неправильная" боль.
Когда боль — это тревожный сигнал?
❗ Признаки перегруза или возможной травмы:
- Боль резкая, возникла во время тренировки
- Сохраняется дольше 3–4 дней
- Усиливается после отдыха
- Кардинально ограничивает движения
- Сопровождается отёком, судорогами, онемением
В этих случаях — обращение к врачу обязательно.
В остальных — интенсивность и длительность боли это вопрос восстановления.
2. Восстановление — это часть тренировки
В какой-то момент каждый сталкивается с вопросом: «Если у меня болят мышцы — стоит ли тренироваться дальше?». Особенно если тренировка уже стоит в расписании.
Ответ зависит от одного: как выстроено ваше восстановление.
Если вы не даёте телу время на восстановление — тренировка будет работать против вас. Неважно, насколько мотивированно вы себя чувствуете.
Из моего личного опыта: я пробовал качалку, крав-магу, ИСБ, бег и многое другое. И вот что понял — не те тренируются дольше, кто сильнее терпит. А те, кто умеет восстанавливаться и кто выбрал спорт по душе.
Как найти спорт по душе, рассказываю в этой статье.
Сейчас я тренируюсь 3–4 раза в неделю, и боль в мышцах — редкость, а не норма. Это не мешает прогрессу:
- я стал выносливее,
- тренируюсь стабильно,
- и не выгораю эмоционально.
Восстановление должно стать частью тренировочной системы, также как питание и сон
3. Что реально помогает снизить боль
Вот список работающих методов — проверено на себе:
1. Активное восстановление
Самый простой и недооценённый способ — двигаться. Особенно при боли в ногах.
💡 После тяжёлой тренировки ног — просто пройдись. 8–10 тысяч шагов на следующий день — и "застои" уходят быстрее.
Лёгкий велосипед, прогулка, растяжка — всё это помогает разогнать воспаление и ускорить восстановление.
2. Баня и контрастный душ
Баня — мощный инструмент. Только не спеши туда в день жёсткой тренировки. Организм и так в стрессе.
Идеально: баня через 24–48 часов, когда острое воспаление спало. Особенно эффективна с вениками и в виде массажа.
А вот в день в день — возможен вред: разгоняешь воспаление, а не снимаешь его. Да и у некоторых ЧСС повышается как на трене, оно тебе надо?
3. Сон.
Все говорят — почти никто не делает. А между тем:
- 6 часов сна — и ты не восстанавливаешься,
- при хроническом недосыпе риск травмы в 2 раза выше,
- падает мотивация, настроение, концентрация.
✳️ Один из самых мощных способов восстановления — наладить сон. Это даст результат не только в тренировках, но и в жизни в целом.
Чтобы не быть голословным, вот ссылка на одно из исследований, подтверждающих риск получения травм от недосыпа.
Наладь сон и улучшишь качество жизни, даже если не тренируешься.
4. Вода.
Обезвоженные мышцы = скованные мышцы = боль, травмы, усталость.
Ты состоишь из воды. Если не пьешь — твой организм работает примерно как двигатель без масла.
Это база, как питание и сон.
Пей воду. Системно.
Совет: поставь будильник и пей по чашке воды каждые 2 часа. За день получится 2+ литра — и твои мышцы скажут спасибо.
5. Оптимизируй программу тренировок под себя
Если болит так, что не можешь спуститься по лестнице, но у тебя по расписанию тренировка ног — отдыхай.
Перетренированность может отбить желание спорта навсегда.
Лучше адаптируй программу так, чтобы зона, которую собираешься тренировать, отдохнула к следующей тренировке.
Иногда лучший способ восстановиться — пропустить тренировку, а не тащить себя в зал с болью.
📌 Настоящая дисциплина — это не «преодолеть», а слушать тело. Перегруз — причина большинства отказов от тренировок.
4. Мой личный опыт
Я начал тренироваться с нуля в 2017. Без идеальной формы, программы, наставника. За это время я перепробовал уйму видов спорта.
Мои выводы:
- Восстановление — не пауза от тренировок, а часть прогресса.
- Боль — не признак силы. А её отсутствие — не признак слабости.
- Самое важное — найти форму активности, которая тебе реально нравится.
Когда спорт становится образом жизни, а не повинностью — ты не мучаешься. А значит, и боль, если и появляется, ты проходишь ее грамотно. Все это помогает расти.
Моя система:
- восстановление — часть плана,
- я бегаю, тренируюсь, веду дневник — и остаюсь "в ресурсе",
- я занимаюсь только тем, что подходит лично мне, моему характеру, моим целям
- следовательно, тренировки ≠ страдание.
Что дальше?
Я веду блог с нуля, показываю честный путь подготовки к трейлам — через самодисциплину, а не мотивационные лозунги. На основе опыта в других видах спорта.
В Telegram — реальные тренировки, мысли, восстановление, дневник.
Если хочешь следить за этим путём, то вот 👉 Мой Telegram
Буду рад, если статья была полезна.
Успехов!