Неясное будущее. Назревающая торговая война. Турбулентность на фондовом рынке. Рост цен для потребителей на фоне тысяч увольнений — и это ещё не конец. Как бы вы ни относились к политике — с тревогой или воодушевлением, — ясно одно: перемены и неопределённость вызывают стресс.
А стресс, как известно, может нарушать сон. Для некоторых людей это приводит к бессоннице — трудностям с засыпанием, частым пробуждениям ночью или слишком раннему утреннему пробуждению. Хроническая бессонница способна вызвать серьёзные проблемы со здоровьем, включая инфаркты и инсульты.
«У каждого человека есть свой порог бессонницы, и иногда внешние факторы могут его пробить — тогда человек перестаёт спать. Стресс может быть личным, профессиональным, экологическим или даже политическим», — говорит доктор Ана Кригер, исследователь сна и профессор клинической медицины в отделениях медицины, неврологии и генетики Медицинского колледжа Вейл Корнелл в Нью-Йорке.
По словам Мишель Дрерап из клиники расстройств сна Кливлендской клиники, случаи бессонницы обычно учащаются во времена политических и общественных потрясений.
«Мы наблюдаем это на протяжении десятилетий. Чаще всего страдают уязвимые люди или те, кто и раньше испытывал трудности со сном. Для них это становится последней каплей», — отмечает она.
Как понять, что ваш сон под угрозой?
Хорошие спящие, как правило, менее подвержены стрессу, влияющему на ночной отдых, говорит Кригер. Однако если человек и так с трудом засыпает или часто просыпается ночью, то постоянный стресс от новостей может превратить случайную бессонную ночь в устойчивую проблему. Риск увеличивается с возрастом — пожилые люди нередко страдают от нарушений сна из-за хронических заболеваний, лекарств и болей. Женщины также чаще сталкиваются с бессонницей, как и те, у кого в семье были такие случаи.
«Есть генетическая предрасположенность, но важны и поведенческие факторы», — добавляет Дрерап. — «Если ваши родители поздно ложились, это может повлиять и на ваш режим. А семейная история тревожных расстройств — ещё один предрасполагающий фактор».
Не поддавайтесь тёмной стороне бессонницы
По словам специалиста по сну Дженнифер Мандт из Университета Юты, кратковременная бессонница — нормальная реакция на стресс, даже если он связан с позитивными изменениями: свадьбой, новой работой или рождением ребёнка.
«Это нормально — временно «плохо спать», но обычно со временем сон возвращается к норме», — объясняет она.
Однако, по словам Кригер, некоторые люди развивают вредные привычки и установки, создающие замкнутый круг.
«Они начинают смотреть новости по ночам, читать в телефоне, включать свет, есть или даже заниматься спортом. Всё это только мешает восстановить сон», — говорит она.
Голубой свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Еда ночью может вызвать изжогу и нарушить пищеварение, а физическая активность — повысить температуру тела, сердцебиение и уровень стрессовых гормонов.
Одна из худших реакций при бессоннице — беспокоиться о ней.
«Я понимаю таких людей. Когда я просыпаюсь ночью, мне в голову лезут мысли о том, как всё плохо, меня никто не любит, и я больше никогда не усну», — делится доктор Элизабет Клерман из Гарвардской медицинской школы.
Как не дать бессоннице стать хронической
Эксперты советуют проверенные методы восстановления сна. Прежде всего — прекратите бесконечно листать новости.
«Я часто говорю пациентам: установите себе новостной комендантский час», — говорит Мандт. — «Нельзя читать новости и соцсети перед сном. Дайте себе хотя бы час на отдых».
Избегайте алкоголя и большого количества кофеина — они усугубляют проблемы.
«Люди начинают пить кофе, чтобы бодрствовать после плохого сна, а потом снова не могут уснуть. Это замкнутый круг», — объясняет она.
Также важно не зацикливаться на сне.
«Когда сон становится источником тревоги, именно это мешает уснуть. Люди начинают бояться, что снова не смогут поспать — и это запускает цикл», — добавляет Мандт.
Лучшим способом справиться с хронической бессонницей считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
«Мы отслеживаем режим сна и корректируем его, чтобы стабилизировать биоритмы», — говорит Мандт.
Также важно восстановить положительное восприятие кровати:
«Люди часами лежат в кровати без сна, нервничают — и в итоге ассоциируют кровать с тревогой. Мы учим: ложиться только тогда, когда хочется спать, и покидать кровать, если долго не удаётся уснуть», — объясняет она.
«Цель — изменить негативные ассоциации и вернуть кровати роль места для отдыха».
Оригинал статьи cnn.com