Mens Health побывали в тренировочном центре «золотых» и разобрали с главным тренером по физподготовке, как звезды NBA готовятся к сезону. А мы для вас собрали это все, перевели и разложили на составляющие.
Golden State Warriors — одна из самых доминирующих команд последнего десятилетия в НБА. С момента, когда в команду пришли Стефен Карри, Клэй Томпсон и Дрэймонд Грин (в 2009, 2011 и 2012 годах соответственно), «воины» стали эталоном успеха. С 2015 по 2019 год они пять раз подряд выходили в финал и трижды становились чемпионами.
Сегодняшняя команда уже не так грозно выглядит из-за травм и ухода таких звезд, как Кевин Дюрант. Но тот чемпионский отрезок останется в истории. И он стал возможен только благодаря упорной работе и системной подготовке.
Мы отправились в новый BioFreeze Performance Center в Сан-Франциско — часть ультрасовременного комплекса Chase Center. Именно здесь тренируются игроки Warriors. Центр включает зал площадью 370 кв.м., криокамеру, зону гидротерапии с капсулами для восстановления — и даже барбершоп и мини-кинотеатр.
Система тренировки: что делают игроки перед каждой практикой
Главный тренер по физподготовке Карл Бергстром поделился с нами типичной программой подготовки. Это силовая и функциональная тренировка, ориентированная на развитие задней цепи мышц и мобильности — ключевых качеств для баскетболистов мирового уровня.
Важно: перед выполнением этой программы обязательно соблюдайте технику и адаптируйте нагрузку под свои возможности.
Разминка и Мобилизация
Разминка у Warriors направлена на раскрытие подвижности, активацию стабилизаторов и подготовку суставов к нагрузке. Вот зачем каждое из этих движений:
🔹 90-90 Мобилизация Тазобедренных
10 повторов в каждой позиции
Для чего: улучшает подвижность тазобедренных суставов, помогает включить ягодичные мышцы, снимает напряжение с поясницы.
Важно: держите спину прямой, не заваливайтесь назад.
🔹 Ротация в грудном отделе (3 точки опоры)
10 повторов на сторону
Для чего: развивает мобильность грудного отдела позвоночника — это критично для броска, паса и оборонительной работы.
Важно: избегайте движения в пояснице, работайте именно грудной клеткой.
🔹 Шаги в сторону с резинкой (Banded Lateral Steps)
5 шагов на сторону
Для чего: активирует среднюю ягодичную мышцу — один из ключевых стабилизаторов таза и коленей.
Важно: резинка должна создавать достаточное сопротивление, двигайтесь медленно и контролируемо.
🔹 Поворот с шагом в сторону с резинкой (Banded Rotational Step)
5 повторов на сторону
Для чего: активирует косые мышцы живота и улучшает координацию между верхом и низом тела.
Важно: держите корпус включённым, работайте в полной амплитуде.
🔹 Шаг назад с резинкой (Banded Step Back)
5 повторов на сторону
Для чего: прорабатывает ягодицы и стабилизаторы коленного сустава, что важно для прыжков и смены направления.
Важно: сохраняйте баланс и следите, чтобы колено не заваливалось внутрь.
🔹 Ротация с медболом
5 повторов в каждую сторону
Для чего: улучшает силу вращательных движений — ключевой компонент бросков, передач и оборонительных поворотов.
Важно: работайте от бедер, не вращайте только руками.
🔹 Круги на фитболе (Stability Ball Spins)
10 кругов в каждую сторону
Для чего: развивает координацию и глубокие мышцы кора. Полезно для баланса и защиты от травм.
Важно: держите плечи расслабленными, работайте аккуратно.
Основная Тренировка
Эта часть нацелена на развитие силы, устойчивости и взрывной мощности — всё то, что делает баскетболистов Warriors элитными атлетами.
Жим штанги с упором на колено (Half-Kneeling Landmine Press)
3 подхода по 8 повторов
Для чего: развивает силу плечевого пояса, одновременно укрепляя мышцы кора и улучшая стабильность таза.
Становая тяга с трап-грифом (Trap Bar Deadlift)
3 подхода по 8 повторов
Для чего: базовое упражнение на силу задней цепи — ягодиц, задней поверхности бедра и спины.
Важно: держите спину прямой, поднимайтесь за счёт ног, не тяните спиной.
Удары медболом с ротацией (Medicine Ball Rotation Slams)
3 подхода по 10 повторов на сторону
Для чего: развивает взрывную силу корпуса и координацию, улучшает реакцию и передачу энергии от ног к рукам.
Важно: старайтесь выполнять движение мощно, но контролируя технику.