Почему мы постоянно оправдываемся перед другими людьми и даже в своих мыслях?
Девушка переживает, что сейчас придёт муж и будет спрашивать, почему дома не убрано? А в голове уже начинают крутиться фразы о том, как она будет оправдываться: «Я не успел убраться, потому что устал после тренировки».
Или, когда получаешь критику в своей адрес, то тут же начинаешь мысленно или человеку объяснять почему вы хороший?
Вспоминаю личные случае, когда я еду к родителям на дачу и покупаю стакан кофе по дороге. Я знаю, что у родителей есть кофемашина, а мама, которая будет меня встречать, вероятно, скажет: Ты что, не мог подождать и попить у нас? Зачем деньги тратить?
И вот я еду, и вместо того, чтобы наслаждаться кофе и дорогой, прокручиваю в голове оправдания, а в идеале - успеть допить это кофе, чтобы вообще не столкнуться с ситуаций.
Кому это знакомо?
Постоянное оправдание. Возможно вас даже не обвиняют, но тогда вы сами себя накручиваете и это превращается в бег по кругу.
Так мы тратим энергию, время на защиту своей «невиновности» и тревожимся за будущее, вместо того чтобы жить в настоящем моменте
В этой статье будем разбираться, как перестать защищаться и быть для себя адвокатом. А просто жить не стыдясь и не чувствуя вину за свои желания.
Почему мы оправдываемся, если не виноваты?
Во-первых, включается пресловутый страх отвержения и сообщает нам: «Если ты не объяснишься — тебя исключат»
Это словно последнее слово в суде, которое может помочь оправдаться и сохранит право оставаться на свободе. А эволюционно, оправдания — это способ сохранить место в «племени», потому что помогало избежать конфликтов и уменьшало шансы остаться одному. Современный мозг по-прежнему боится, что его могут исключить из социальной группы.
Интересно, что Рой Баумейстер провел исследование в 2001 году, из которого видно, что люди, склонные к оправданиям, в 3 раза чаще испытывают страх отвержения.
Во-вторых, на привычку оправдываться влияет перфекционизм, который словно нашептывает в ухо: «Ты должен быть идеальным для всех»
И тогда можно сказать, что оправдания — это попытка сохранить образ «хорошего» человека. Но, чем сильнее мы цепляемся за этот образ, тем больше тревоги испытываем.
В-третьих, связь с низкой самооценкой.
«А моё мнение вообще имеет значения?»
Если у нас нет уверенность в собственной ценности, в том, что мы имеем право на свои желания, то любая критика кажется угрозой. Оправдания становятся щитом, которое оберегает хрупкое "Я" внутри нас.
3 способа из доказательной психологии, которые помогут перестать оправдываться
Первый способ:
- Шаг 1. Когда ловите себя на оправдании, мысленно скажите: «Стоп».Автоматические реакции важно начать замечать и тормозить себя.
- Шаг 2. Задайте вопросы:«Что я пытаюсь защитить?»
- «Что случится, если я не стану оправдываться?»
- Шаг 3. Замените оправдание на факт:Вместо:
«Я не убрался, потому что устал»
скажите →
«Да, сегодня не убрался. Сделаю это завтра»
.
Пример из практики (Имена и контекст изменены) :
Мария обратилась ко мне в терапию с темой отношений. Она также стала замечать, что оправдывается перед мужем за многие вещи от пересоленного ужина («Я хотела приготовить лучше, но дети отвлекали!») до того, почему она купила себе шампунь на 100 рублей дороже ( Я взяла шампунь за 600 рублей, потому что у этого лучше состав и мне его рекомендовала колорист).
После техники «Стоп-сигнал» она стала замечать и отвечать: «Да, я заменила шампунь, раньше был другой». Через месяц она заметила, как напряжение в отношениях уменьшились, а конфликты сократились.
Второй способ.
Упражнение «Принятие».
Суть его заключается в том, чтобы признаться себе, что вы не обязаны нравиться всем и имеете право на то, чтобы хотеть.
Как это сделать:
- Заметьте или вспомните 5-7 ситуаций, где вы оправдывались. Например: я купил кофе по дороге к родителям, а пока ехал оправдывал свою покупку, потому что думал, что мама скажет: "Зачем ты купил кофе? Не мог потерпеть что ли? У нас же кофе машина, и деньги бы пришлось тратить"
- Рядом напишите: «Да, это произошло. Я имею право на свой выбор" .Можно добавить к каждой ситуации контекст, например: " Да, это произошло. Я имею право на свой выбор. Я имею право пить кофе в тот момент, когда захочу».
- Повторяйте фразу как мантру при тревоге.
Третий способ.
Анализ «Цена/Выгода»
Составьте свою таблицу по примеру и заполняйте её ситуациями из жизни. Так вы сможете осознать "про что" ваши оправдания и чего они лишают вас.
Критика в соцсетях Время, энергию, самоуважение Свободу, уверенность, время на творчество Разговор с девушкой Её доверие, близость Честные отношения, уважение
Важно: Дополняйтесь ситуациями из жизни и перечитывайте таблицу каждый раз, когда ловите себя на желании объясниться.
Но что, если оправдания возвращаются?
1. Работа с внутренним критиком
Наши оправдания зачастую словно эхом раздаются во взрослой жизни, но эхо от голосов наших родителей, учителей или прошлых партнёров.
- Мне нравится и я часто рекомендую клиентам упражнение «Диалог с критиком»:Напишите монолог от лица внутреннего критика («Ты должен оправдаться, иначе…»). Здесь могут быть сложности, потому что это работа с убеждениями, а некоторые из них, которые диктуют наше поведения нами не до конца осознаются. Вы можете поискать список распространенных убеждений в интернете или написать мне, я скину вам свою "базу" убеждений, которые влияют на нас. Это поможет выполнить упражнение.
- После того, как написали - ответьте этому критику как взрослый. Например: «Спасибо за заботу, но я сам управляю своей жизнью».
2. Также, я до сих пор использую и мне очень нравиться практика «Малых отказов»
Важно взять безопасные ситуаций, чтобы тренировать уверенность:
- Не объясняйте, почему отказались от встречи. Просто скажите: «Сегодня не смогу».
- Не оправдывайтесь за выбор еды в кафе, а скажите: «Возьму этот десерт — он мне нравится».
- Когда вам протягивают листовку на улице, то попробуйте говорить: «Спасибо, мне не интересно».
- А когда вам звонят из банков, то не сбрасывайте в первые секунды, а просто начните говорить: «Мне это предложение не актуально», а если сотрудники будут настаивать, то не объясняйте, что у вас уже есть карта, более выгодный тариф и т.п. А просто тверже и уверенней постарайтесь произнести повторно фразу: "Спасибо, но мне это не нужно".
Давайте подытожим и составим представим, каким может быть план, чтобы искоренить в себе "привычку" оправдываться.
- День 1–3: Фиксируйте все оправдания в таблице, которую я представил выше.
- День 4–5: Выберите 2-3 ситуации и примените технику «Стоп».
- День 6–7: Проведите 1-2 «малых отказ» без объяснений.
- Масштабируйте и повторяйте, пока не почувствуете, что жить стало проще и легче.
Также хочу отметить, что работа со сложными чувствами такими, как вина и стыд, иногда, не ограничивается выполнением упражнений или практик. И может требовать личной терапии с компетентным психологом.
Друзья, я старался при написании статьи. А моя цель была в том, чтобы передать смысл простым и понятным языком. Мне будет очень ценно и приятно, если вы дадите свою обратную связь и откликнитесь.
Мне бы хотелось узнать ваше мнение, была ли вам полезна статья и если есть замечания - их озвучить. Я только начинаю писать статьи и мне важно получать мнение читателей и коллег.
Благодарю вас за внимание :)
Автор: Маханек Артем Евгеньевич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru