(продолжение статьи про когнитивные искажения)
Примеры ситуаций и мыслей:
1. Опоздание на работу. Мысли: ну все, теперь начальник меня отчитает при всех, а потом вообще уволит. А у меня кредиты и съемная квартира. Останусь без жилья и средств к существованию.
2. Недомогание. Мысли: очень странные ощущения, а вдруг это рак? В статье из интернета были схожие симптомы.
3. Близкий человек не берет трубку пол часа. Мысли: что-то случилось! И дальнейшее представление самых страшных картинок.
4. Ребенок принес двойку. Мысли: ну все, он скатился. Теперь не сможет учиться и закончить школу, не поступит, не найдет нормальную работу и будет бедствовать.
5. Парень не написал сразу после первого свидания. Мысли: так я и думала, значит я ему не понравилась, и вообще на меня никто не смотрит. Значит я никогда никого не найду и буду одинокой.
6. Экзамен/сдача проекта. Мысли: я ничего не смогу, все забуду. И меня отчислят/уволят. Все будут смеяться надо мной и обсуждать. И я не смогу реализоваться и так и останусь никем.
7. Тревога. Мысли: а вдруг это уже ненормально и меня упекут в психушку?
Что делать?
Осознание и анализ мыслей: Первый шаг — это научиться отслеживать начало подобных мыслей. Пока они еще “маленькие” и не вызвали бурную эмоциональную реакцию - с ними гораздо проще что-то сделать.
Техника "Стоп-мысль": громко скажите себе "Стоп!". Также можно поделать простые физические упражнения (попрыгать, поприседать, помахать руками)
Рациональная оценка. Задаете себе полезные вопросы:
1. Мои мысли основаны на предположениях или фактах? (опираемся только на факты. А их в таких ситуациях либо нет, либо очень мало)
2. Какие есть доказательства того, что это произойдет?
3. Как бы я оценил интенсивность этого страха по 100 бальной шкале? (если 100 баллов - это самый большой страх, который я испытывал в своей жизни)
4. Какие есть опровержения? (например, то, что так уже происходило много раз и все оказывалось в порядке)
5. Что мог бы подумать об этом мой друг (берем вариант кого-то эмоционально стабильного)
6. Какой самый вероятный исход?
(это краткий список возможных вопросов, подробный напишу в отдельной статье)
Альтернативные мысли: Попробуйте найти более сбалансированные и реалистичные интерпретации ситуации. Например, вместо "он не взял трубку и значит что-то случилось” попробовать сформулировать так: “такое часто бывает, он/она не всегда слышит звонок. Обычно в таких случаях все в порядке, значит и сейчас скорее всего тоже, мне просто нужно подождать и пока заняться своими делами”.
Фокус на настоящем: Возьмите за правило оставаться в моменте и не забегать вперед. Зачем зря представлять и переживать о том, что скорее всего вообще никогда не произойдет? Осознанность помогает контролировать мысли и снижает тревожность.
Профит:
Освободившись от катастрофизации, вы начнете жить легче и спокойнее, сможете лучше фокусироваться на реальных задачах, проявлять инициативу, предпринимать новые шаги и наслаждаться настоящим моментом. Мир, где каждый день — это возможность, станет и Вашим миром.
Обращайтесь, буду рада помочь!
Автор: Пылаева Ольга Сергеевна
Психолог, Клинический КПТ Арт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru