Больше никаких оправданий для отказа от фруктов и овощей. Данная статья написана на основе исследований американского и иранского медицинских научных институтов.
Только 10% взрослых американцев съедают рекомендованное количество фруктов и овощей в день. Вы не ослышались — мы катастрофически не добираем до необходимого количества. Учитывая эти статистические данные, вы могли бы подумать, что рекомендация съедать в день полтора стакана фруктов и два стакана овощей, как рекомендовано в «Диетических рекомендациях для американцев на 2020–2025 годы», слишком велика. Но если учесть, что 1 стакан фруктов равен одному яблоку или одной средней груше, а 1 стакан овощей равен 1 стакану молодой моркови или 1 стакану брокколи, я думаю, мы можем согласиться, что это разумно.
Почему нужно есть больше растительной пищи? Исследования показывают, что включение в рацион разнообразных фруктов и овощей — отличный способ контролировать вес, улучшить здоровье сердца и предотвратить хронические заболевания. Эти продукты содержат множество питательных веществ, необходимых организму для укрепления иммунитета, борьбы с инфекциями и оптимальной работы.
Вы знаете, что фрукты и овощи полезны для здоровья. Так почему же так сложно съедать рекомендованное количество порций в день? Типичные ответы: вы слишком заняты, устали или испытываете стресс. Или, может быть, это сложно, потому что у вас ограниченный бюджет или вы просто не любите готовить. Жизнь сложна, и правильное питание иногда кажется работой. Задача диетологов — облегчить вам жизнь, в том числе помочь получать больше удовольствия от фруктов и овощей. Вот несколько лайфхаков, которые вы можете добавить в свой набор инструментов для работы с фруктами и овощами.
1. Обзаведитесь небольшим дачным участком, если его нет в вашей семье.
Никто не заставляет вас в поте лица выращивать в больших количествах (как это было в советское время и в 90-е года) картошку и другие овощи. Тем не менее, дача - это простой способ питаться более экологично и отличный отдых на природе. Вы с легкостью можете посеять несколько грядок с зеленушкой, немного моркови, свёклы, огурчиков, редиски. Посадить несколько кустов смородины и других ягод, посадить яблоньку и грушу...
2. Выбирай то, что тебе нравится.
Перестаньте заставлять себя (и своих близких) есть фрукты или овощи, которые им не нравятся. Или, скорее, попробуйте приготовить их по-другому, с ингредиентами, которые им нравятся.
«Многие из моих клиентов начинают нашу работу с того, что хотят избавиться от диетического мышления, которое всегда подсказывало им есть как можно больше фруктов и овощей, даже если им не нравился их вкус. Такой подход к диете обычно приводит к обратному эффекту и заставляет людей чувствовать себя обиженными и избегать фруктов и овощей, — говорит Кэролайн Янг, магистр диетологии, лицензированный диетолог, сертифицированный инструктор по фитнесу, владелица Whole Self Nutrition. Не стоит жертвовать удовольствием и удовлетворением ради того, чтобы съесть дополнительную порцию.
3. Съешь радугу (буквально)
Визуально привлекательная еда гораздо вкуснее, чем пресные, скучные на вид блюда. Диетолог Стефани Мэджилл, магистр наук, диетолог, сертифицированный диетолог, член Американской академии диетологии, владелица Soccer Mom Nutrition, рекомендует предлагать привередливым едокам блюдо с фруктами и овощами, выложенными в виде радуги. Она обжаривает различные овощи на большом противне, раскладывая их по цветам радуги, или нарезает свежие продукты и выкладывает их на большую разделочную доску, прежде чем предложить их всей семье, чтобы каждый мог взять себе столько, сколько захочет. «У каждого есть возможность добавить то, что ему нравится, или то, что он хочет попробовать, и насыпать это горкой в миску с рисом или салатом, — говорит она. — [Я обнаружила, что] привередливые едоки почему-то охотнее пробуют, когда видят радугу цветов».
4. Все это есть в доставке
Поэкспериментируйте с подачей привычных фруктов и овощей. Малина Малкани, магистр наук, диетолог, консультант по питанию, рекомендует «подавать нарезанные фрукты и овощи на шпажке или в конце набора для еды». Простое изменение способа подачи может сделать употребление овощей более увлекательным.
5. Следите за своими приправами
Секретное оружие для усиления вкуса ваших продуктов может быть прямо перед вами (или, по крайней мере, в вашем кухонном шкафу и на полках холодильника). «Один из моих любимых способов приготовления овощей — обмакивать их в горчицу перед жаркой во фритюре. Горчица придаёт слегка пикантный вкус и помогает специям прилипать к тому, что вы готовите», — говорит Ван На Чун, магистр здравоохранения, диетолог, сертифицированный специалист по питанию One Pot Wellness. Если у вас нет аэрофритюрницы, вы можете приготовить маринад из горчицы и оливкового масла и запечь нарезанные овощи в духовке, чтобы добиться похожего результата.
6. Добавляйте овощи в свои любимые блюда
Проявите творческий подход к тому, как «внедрить» овощи в свой рацион. Лорен Харрис-Пинкус, магистр наук, диетолог, основательница NutritionStarringYOU.com, предлагает добавлять богатые витамином D грибы в ваши любимые мясные блюда. «Молотые грибы — отличная добавка к любому мясному фаршу, будь то говядина, индейка или курица, чтобы увеличить объём и сэкономить на мясе. Просто измельчите их в блендере или кухонном комбайне до состояния порошка, но не пюре, смешайте с мясом и готовьте как обычно». Он отлично подходит для приготовления фрикаделек, мясного соуса, мясного рулета, тако и многого другого.
Приближайтесь к своим ежедневным целям по потреблению фруктов и овощей, добавляя овощи в простые блюда из макаронных изделий. «Простые изменения могут превратить обычные блюда в кладезь питательных веществ», — говорит Тиффани Лэнкфорд, магистр наук, диетолог, лицензированный диетолог. «Если вы используете консервированный соус для макаронных изделий, добавьте немного шпината, листовой капусты или кабачков, чтобы сделать блюдо полезнее. В блюда с мясным фаршем добавьте тертые кабачки, морковь или шпинат для получения дополнительных питательных веществ».
7. Смешайте и заморозьте
Избавьтесь от скуки (и улучшите свой микробиом кишечника), разнообразив свой рацион проверенными овощами. «Если вы замечаете, что едите одни и те же овощи каждую неделю, попробуйте этот лайфхак: сходите в магазин и выберите 10–12 разных растительных продуктов, — советует Джули Бальсамо, магистр наук, диетолог. — Вымойте все овощи, затем возьмите по горсти каждого и бросьте их в высокоскоростной блендер. Заморозьте в формочках для льда, а затем добавляйте по 2 кубика в каждый приготовленный вами смузи. Совет: смешивайте и замораживайте каждый фрукт или овощ отдельно, так как некоторые сочетания вкусов могут не сочетаться друг с другом.
8. Составьте список
Бывает трудно решить, какие продукты купить и приготовить, особенно если вы не обязательно знаете, что вам нравится. У Челси Ньюбро, RDN, основательницы The Candid Carrot, есть умное решение. "Я прошу у своих клиентов список фруктов и овощей, которые им действительно нравятся, включая то, как они обычно их готовят. Затем я нахожу новые способы приготовления и рецепты, которые снова делают их вкусными ". Это небольшое изменение может иметь большое значение. Вы поклонник моркови? Если вы не любите сырую морковь, попробуйте запечь её с небольшим количеством оливкового масла и соли или нарезать на тёрке для приготовления салата из морковной лапши.
9. Ставьте цели
Если вы очень организованный и целеустремлённый человек, то планирование того, какие фрукты и овощи вы едите каждую неделю, может стать для вас хорошим решением. Алисса Симпсон, RDN, CGN, CLT объясняет свою методику, основанную на календаре. «Я предоставляю клиентам список «Радуга продуктов», в котором представлены разноцветные фрукты и овощи. Они выбирают по 8–12 штук каждого вида и планируют по 2–3 вида в неделю. Теперь вместо того, чтобы постоянно есть одни и те же 3-4 фрукта и овоща, они каждый месяц меняют 8-12 из них».
10. Начните пораньше
Фрукты и овощи можно есть не только на обед и ужин. Попробуйте их на завтрак! Эми Бени, магистр диетологии, владелец Nutrition Insights PLLC, предлагает добавлять фрукты в смузи и йогурты или использовать их в качестве начинки для вафель и хлопьев для завтрака. Если вы любите яйца, «добавьте в яичные блюда такие овощи, как шпинат, листовую капусту, перец, лук, или посыпьте их сальсой или микрозеленью», — советует Бени.
Даниэль Сандерс, магистр здравоохранения, диетолог, лицензированный диетолог, сертифицированный специалист по здоровому питанию, также является поклонницей овощей на завтрак. «Когда дело касается еды и питания, нет никаких правил, так что не стесняйтесь отходить от нормы», — говорит она. Она рекомендует попробовать пикантную овсяную кашу с обжаренными овощами, такими как грибы, зелень и помидоры черри. Добавьте белок, положив сверху жареное яйцо, и приправьте шрирачей для остроты.
11. Приготовьте жаркое
Если сомневаетесь, бросьте немного овощей в вок. Кэролин Саверс, магистр наук, диетолог, лицензированный диетолог согласна с тем, что обжаривание овощей во фритюре — это простой и увлекательный способ насладиться разнообразием овощей. «Это универсальное блюдо, которое позволяет менять вкус и текстуру овощей», — говорит она. Попробуйте разрезать стручковую фасоль пополам, чтобы увидеть зёрна внутри, — это забавный визуальный эффект. Или купите консервированную кукурузу или водяные каштаны, чтобы добавить текстуру и интерес. Добавьте соцветия брокколи, а также тонко нарезанные стебли и бросьте их в смесь.
12. Добавляйте продукты в каждый прием пищи
Старайтесь включать фрукты и/или овощи в каждый приём пищи (или перекус). Кристин Милмайн, дипломированный диетолог и блогер по веганской кухне и питанию на Plant Powered You, говорит: «Простота — это главное. Прежде чем закончить готовить блюдо, я обычно задаю себе вопрос: «Включила ли я в него фрукты и/или овощи?» Если ответ отрицательный, я думаю о том, как легко добавить одну-две порции». Иногда это просто нарезанные фрукты или один-два овоща на бутерброде.
13. Превратите овощи в картофель фри
Кто не любит хорошо прожаренный картофель фри? Приготовьте более питательную версию вашего любимого солёного лакомства, превратив овощи в картофель фри. «Нарежьте морковь, пастернак или кабачки на ломтики, обваляйте их в оливковом масле первого отжима или масле авокадо и добавьте ваши любимые приправы», — советует Габи Макферсон, магистр наук, диетолог, лицензированный диетолог. Вы можете разнообразить вкус картофеля фри с помощью различных приправ, таких как паприка, чесночный порошок, любая приправа для рогаликов и трюфельная соль. Просто запекайте картофель фри в духовке с температурой 400 градусов, пока он не станет хрустящим (около 20-30 минут, в зависимости от толщины), или бросьте его во фритюрницу при температуре 400 градусов на 10 минут.
14. Попробуйте старые овощи по-новому
Вы «ненавидите» брокколи, потому что в детстве ваши родители часто готовили её слишком мягкой, водянистой и коричневатой? Судя по всему, это распространённое явление. «Часто мы отказываемся от овощей из-за того, как их готовили дома в нашем детстве, — говорит Мелисса Рене, диетолог. — Прежде чем отказываться от овощей, попробуйте приготовить их разными способами. Попробуйте запекать, а не готовить на пару или в кипящей воде, ешьте овощи сырыми, а не приготовленными, или добавляйте их в смузи, супы или выпечку.