А стоит ли это делать и приведет ли увеличение нагрузок к повышению уровня тестостерона? Я — тренер нейрофизической подготовки, работающий на стыке телесной практики и медицинской логики.
Итак, усталость, снижение либидо, нарушения сна, тревожность, потеря интереса к тренировкам и невозможность восстановиться — стандартные жалобы клиентов-мужчин после 35. И, как правило, к ним добавляется важная ремарка: «анализы вроде нормальные».
При этом подавляющее большинство мужчин не связывают эти симптомы с началом функционального андрогенного дефицита. Или, наоборот, связывают, но пытаются исправить ситуацию через повышение тренировочной нагрузки и стихийный приём БАДов (самых разных буквально килограммами). В итоге усугубляя состояние, ускоряя выгорание и нарушая регуляцию гормональной системы.
Физиология против стратегии: почему нагрузки не приводят к росту тестостерона
Система регуляции мужского гормонального фона базируется на связи центральной нервной системы, адаптивных механизмов вегетатики и локальных факторов восстановления: сна, питания, дыхания, цикличности.
Когда эта система долгое время работает в режиме «вверх по тревоге» — тестостерон начинает снижаться не как отклонение в анализах, а как адаптация к перегрузке. И в этой фазе именно повышение внешней нагрузки чаще всего разрушает остатки компенсации.
Основные страхи мужчин 35+:
- Потерять половое влечение
- Увидеть в анализах «дефицит» гормонов и признать возраст
- Перестать чувствовать контроль над телом
- Начать прибавлять в весе и терять рельеф
- Измениться психологически — раздражительность, апатия, скачки настроения
Все эти страхи реальны. Но именно они толкают мужчину на хаотичные шаги: перегрузки в зале, стимуляторы, игнорирование сна, информационный шум вместо системы
Типовые ошибки, которые ведут к ухудшению состояния
Ошибка 1: «Повышу нагрузки, тестостерон взлетит за день»
Резкое увеличение объёма и интенсивности тренировок приводит к угнетению синтеза тестостерона, особенно при отсутствии фаз восстановления. Ухудшается качество сна, усиливается тревожность, пропадает либидо.
Ошибка 2: «Добавлю ZMA, трибулус, кофеин»
Добавки не работают без базы. Без стабильной регуляции нервной системы, дыхания и восстановления они лишь маскируют упадок, пока не наступает откат. Это особенно опасно при уже сниженной чувствительности рецепторов.
Ошибка 3: «Нормальные анализы — значит, всё в порядке»
Диапазон нормы — не предел работоспособности. Мужчина может иметь тестостерон в пределах 10–12 нмоль/л и при этом испытывать все симптомы гормонального спада: отсутствие утренних "подъемов настроения", потерю тяги, ухудшение памяти, раздражительность.
Что же делать? Мой механизм выхода: системная нейровосстановительная стратегия
На практике, чтобы выйти из фазы скрытого андрогенного дефицита, необходимо не стимулировать, а восстанавливать. Именно так работают пятиступенчатые программы сопровождения, которые я уже несколько лет внедряю с клиентами:
- Оценка состояния — анализ симптомов, лабораторные данные, показатели сна, дыхания, тревожности.
- Снижение перегрузки — дыхательные сессии, оптимизация сна, контроль симпатики.
- Мягкий запуск тренировочного цикла — работа без падения в катаболизм.
- Циклирование нагрузок с нейроадаптацией — включение координации, баланса, антистресса.
- Мониторинг состояния и корректировка на ходу — в динамике, без догм, сдаем анализы каждые 6 недель и корректируем нагрузки.
Пример из практики
Мужчина, 36 лет, IT-директор. Уровень тестостерона — 10,7 нмоль/л. Жалобы: нет энергии, нарушения сна, либидо ниже обычного, «не хочется брать инициативу». Начал заниматься с тренером на повышение нагрузки — 4 силовых в неделю. Через 3 недели — ухудшение, раздражительность, отказ от спорта.
Мы начали работу с дыхательной фазы, перераспределили нагрузку, сократили внешние раздражители, настроили сон. Через 6 недель — тестостерон вырос до 14,2 без фармакологической поддержки. Смогли за 1,5 месяца вернуть силовые тренировки, но в другой логике.
В подарок всем, кто любит восстанавливать себя самостоятельно: короткий протокол нейровосстановления (15 минут)
Применяется 3–5 раз в неделю. Лучше — утром или в дни отдыха. Основан на базовых нейрофизиологических механизмах.
1. Box breathing — 4 минуты
4-4-4-4 (вдох, пауза, выдох, пауза). Цель — торможение симпатики, включение парасимпатической доминанты.
2. Мобилизация грудного отдела — 4 минуты
Дыхание в растяжении: лёжа на спине, руки над головой. Циклы вдох-выдох с фиксацией корпуса. Цель — убрать зажимы, улучшить вентиляцию.
3. Перекрёстные движения — 3 минуты
Касание рукой противоположного колена, движения в кросс-направлении. Цель — активация мозжечка, улучшение координации.
4. Дыхание 2:1 — 4 минуты
4 сек вдох / 8 сек выдох. Акцент на ощущении веса тела и расслаблении. Цель — восстановление ритма и вхождение в состояние покоя.
Заключение
Снижение тестостерона — это не «приговор», но это всегда сигнал системы, что тело перешло в режим истощения. Выход — не в агрессии и не в таблетках. А в точной работе по восстановлению регуляции: дыхания, сна, цикличности нагрузки, телесной обратной связи и диете!!!
Мужчина, осознающий своё состояние и действующий системно, не теряет себя. Он возвращает управление — без разрушения.
Если вы хотите получить работающую схему восстановления, адаптированную под ваш режим, физиологию и задачи — напишите. Я покажу, как это работает на практике, только персональное ведение.
📎 Канал: @olegwillard
#тестостерон #перегрузка #восстановление #нейрофитнес #телорегуляция #мужскоездоровье
Олег Виллард, тренер нейрофизиологической подготовки и персонального сопровождения