Набор мышечной массы — задача, которая требует системного подхода к тренировкам. Для девушек важно не только увеличить объем мышц, но и сохранить женственность, силу и гибкость. Правильно подобранная программа поможет достичь красивого и подтянутого тела без лишнего объема.
Основные принципы тренировок для набора массы девушкам:
- Прогрессия нагрузки: мышцы растут, когда получают стимул в виде постепенного увеличения веса или объема работы.
- Работа с отягощениями: силовые упражнения с гантелями, штангой или на тренажерах — основной инструмент для набора массы.
- Среднее количество повторений (8-12): именно эта зона усиливает гипертрофию мышц.
- Разнообразие упражнений: важно прорабатывать все основные группы мышц.
- Отдых и восстановление: мышцы растут после нагрузок, поэтому между тренировками стоит делать 48-72 часа отдыха для одной и той же группы мышц.
Пример программы тренировок на неделю:
Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя группы мышц.
День 1 — Нижняя часть тела + ягодицы
- Приседания с гантелями или штангой — 3 подхода по 10-12 повторений
- Выпады вперёд с гантелями — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Мёртвая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 12 повторений
- Ягодичный мостик с весом — 3 подхода по 15 повторений
- Подъёмы на носки стоя (икры) — 4 подхода по 15-20 повторений
День 2 — Верхняя часть тела (спина, грудь, руки)
- Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 повторений на каждую руку
- Разводка гантелей в стороны (для плеч) — 3 подхода по 12 повторений
- Подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибания рук с гантелями (бицепс) — 3 подхода по 12 повторений
- Французский жим с гантелями (трицепс) — 3 подхода по 12 повторений
День 3 — Кардио + пресс + растяжка
- 20-30 минут кардио (бег, эллипс, скакалка)
- Планка — 3 подхода по 30-60 секунд
- Скручивания на пресс — 3 подхода по 15-20 повторений
- Велосипед — 3 подхода по 20 повторений
- Заминка и растяжка всех мыш
Полезные советы для девушек, набирающих массу:
- Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой — суставы и мышцы должны быть готовы к нагрузке.
- Следите за техникой упражнений, чтобы избежать травм и максимально задействовать мышцы.
- Добавьте в питание достаточное количество белков и калорий для роста мышц.
- Используйте дневник тренировок для отслеживания прогресса.
Эта программа — отличный старт для девушек, которые хотят улучшить формы и обрести силу. Главное — быть регулярной, слушать своё тело и не бояться увеличивать нагрузку постепенно. Красивое и сильное тело — результат терпения и упорства! Начни тренироваться уже сегодня!