Ваш возраст влияет на многие вещи в вашей жизни: ваш пакет заработной платы, страховые взносы, привычки в отношениях, даже ваши телевизионные предпочтения и предпочтения в отпуске. Но он на удивление мало говорит о вашем личном здоровье, физической форме, уязвимости к травмам и болезням или когнитивных функциях.
По мнению все большего числа экспертов в области здравоохранения, на самом деле важен ваш «биологический возраст» — то, как функционирует ваш организм относительно вашего календарного возраста.
Этот важный показатель, также известный как «возраст здоровья» или, более конкретно, «возраст сердца» или «возраст физической формы», может показать, обладаете ли вы здоровьем подростка, бегающего марафон и питающегося черникой, или прикованного к постели 65-летнего пенсионера.
«Вам достаточно взглянуть на фотографии школьных встреч, чтобы увидеть, что мы все стареем с разной скоростью», — говорит Шон Лервилл, персональный тренер с дипломом по молекулярной генетике. «Вы можете увидеть, кто сохраняет здоровье, а кто стареет рано».
Очевидными признаками более старшего возраста являются избыток жира в организме или потеря мышечной массы, которые вызывают преждевременный риск возникновения возрастных проблем, таких как болезни сердца и нарушение физических функций.
Однако другие маркеры возрастного ухудшения — от снижения жизненной емкости легких и здоровья сердца до низкой плотности костной ткани и снижения когнитивных функций — менее заметны, и если они у вас есть, даже если вы относительно молоды, вы более уязвимы ко всему — от диабета и болезни Альцгеймера до остеопороза.
Исследования, опубликованные в журнале
Proceedings Of The National Academy Of Sciences (США),
показали, что молодые люди одного и того же хронологического возраста различаются по своему биологическому возрасту задолго до наступления среднего возраста, при этом у тех, кто находится в «более старшем» возрасте здоровья, уже наблюдается снижение физических и когнитивных способностей.
Знание своего биологического возраста может помочь снизить этот риск, проверив, правильно ли вы стареете, или вдохновив себя на то, чтобы повернуть время вспять.
БИОЛОГИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ
Точные механизмы старения, известные как физиологическое старение, остаются неясными.
Ученые разделились на теории «запрограммированных», согласно которым люди следуют биологическому графику генетического, гормонального и иммунологического спада, и теории, «связанные с повреждениями», согласно которым факторы окружающей среды и образа жизни вызывают повреждение ДНК, воспаление или окислительный стресс, который повреждает клетки.
Без консенсуса невозможно иметь один окончательный тест на биологический возраст. Но посредством оценки состояния здоровья и физиологического анализа можно изучить научно обоснованные возрастные маркеры, которые дают подлинное представление о возрасте здоровья вашего тела.
«Под биологическим возрастом люди подразумевают сравнение данных о вас с соответствующими возрасту прогностическими значениями, которые раскрывают состояние вашего тела по сравнению с вашими сверстниками и другими возрастными группами», — объясняет Джим Пейт, физиолог и руководитель лаборатории в Центре здоровья и работоспособности человека, компании, которая занимается профилактикой проблем со здоровьем и улучшением спортивных результатов.
Наиболее доступными тестами являются базовые анкеты, которые сравнивают вашу физическую активность, состояние здоровья и рацион питания с возрастными нормами, полученными в ходе масштабных исследований населения, а также с тем, что эти исследования выявили относительно общего состояния здоровья и риска заболеваний.
Тест «Какой мой настоящий возраст?» на сайте BBC — ответвление шоу «Как оставаться молодым » — задает простые вопросы о вашем потреблении овощей и режиме тренировок, в то время как тест Vitality Age добавляет более подробные вопросы о вашем холестерине и глюкозе натощак.
СРАВНИТЕ
«Скрининг качества жизни основан на анализе больших популяционных исследований с использованием результатов высокой статистической значимости», — говорит Пейт.
Например, если вы регулярно занимаетесь спортом, наука предполагает, что у вас, скорее всего, будет плотность костей молодого человека; но если вы страдаете от стресса, исследования доказывают, что риск сердечных заболеваний у вас будет ближе к таковому у пожилого человека. Тесты не являются диагностическими, но служат полезными инструментами для оценки вашего возраста здоровья.
Для более точной оценки возраста физической подготовки необходимо провести физиологическое тестирование.
«Мы знаем, что физическая форма меняется с возрастом, поэтому тестирование помогает нам изучить маркеры и оценить ваш физический возраст», — говорит Пейт, который предлагает проводить кардиопульмональное нагрузочное тестирование (CPEX) для проверки здоровья сердца и легких.
Более сложные тесты на биологический возраст уже на горизонте. Китайское исследование, опубликованное в журнале Frontiers In Aging Neuroscience,предположило, что анализ мочи на основе сверхвысокоэффективной жидкостной хроматографии может анализировать ключевые биомаркеры, такие как 8-oxoGsn, вещество, которое коррелирует с возрастным окислительным повреждением в организме.
Тем временем ученые Йельского университета создали анализ крови, который анализирует девять возрастных биомаркеров, связанных со старением.
«Маркеры крови являются индикаторами чего-то более глубокого внутри вас, поэтому их можно использовать для поиска маркеров, связанных с возрастом», — говорит Пейт.
Генетические тесты также могут помочь. Эксперты из Королевского колледжа Лондона обнаружили генетическую сигнатуру около 150 генов, которые могут оценить процесс старения человека. Другие исследователи измеряют теломеры — защитные рукава, которые находятся на конце ваших хромосом, как пластиковые кончики шнурков, для защиты вашей ДНК.
«Эти теломеры укорачиваются по мере того, как мы становимся старше, поэтому их можно использовать в качестве маркеров возраста, хотя мы пока не до конца понимаем этот механизм», — говорит Пейт.
Возраст- это просто цифра
На данный момент сочетание оценок состояния здоровья и фитнес-тестов — лучший способ узнать свой биологический возраст и вдохновить себя на создание молодого тела. В конце концов, ваш биологический возраст обратим.
«Если возраст вашего сердца превышает ваш фактический возраст, у вас может быть повышенный риск сердечного приступа и инсульта, но, что самое важное, вы можете снизить этот риск и улучшить общее состояние здоровья, внеся важные изменения в образ жизни, такие как регулярные занятия спортом, правильное питание, сокращение потребления алкоголя и отказ от курения», — говорит профессор Джейми Уотералл, национальный руководитель по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в Службе общественного здравоохранения Англии.
Лервилл настаивает, что, как и при мониторинге веса или индекса массы тела, точность тестов менее важна, чем общее направление вашего движения. «Знание вашего биологического возраста просто дает вам инструменты для внесения изменений», — говорит он. Продолжайте прокручивать, чтобы найти лучшие способы начать перематывать часы.
ОБУЧЕНИЕ
1. УВЕЛИЧЬТЕ СООТНОШЕНИЕ ВЕСА И КАРДИОНАГРУЗКИ
«Я рекомендую делать две или три сессии с отягощениями на каждую кардиосессию», — говорит Лервилл. « Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышечной массы, запускают биологические реакции, которые помогают удалять свободные радикалы и окислительный стресс, а также усиливают кровоток».
Он также повышает уровень гормона роста, который помогает вам сохранять кальций, необходимый для строительства костей, и сжигающие жир мышцы по мере старения. Исследование в журнале Obesityподтвердило, что у людей, которые поднимают тяжести, меньше висцерального жира, который связан с возрастными проблемами, такими как болезни сердца и диабет, чем у тех, кто просто делает кардио.
2. ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ГОРМОНОВ.
«Вы не теряете мышцы, потому что становитесь старше; вы теряете их, потому что перестаете их использовать», — говорит Лервилл. « Комплексные движения , такие как приседания , становая тяга , жим лежа и подтягивания, лучше всего подходят для того, чтобы повернуть время вспять».
После 40 лет вы можете терять восемь процентов мышечной массы каждые десять лет, замедляя обмен веществ и ослабляя организм, поэтому закрепите полезные привычки как можно раньше.
Сложные подъемы тяжестей также увеличивают выработку тестостерона, а исследование, опубликованное в журнале Journal Of Clinical Endocrinology And Metabolism,связывает снижение уровня тестостерона с повышенным риском сердечных заболеваний.
3. HIIT-ПАУЗА С КАРДИО-СЕССИЯМИ
Исследования клиники Майо показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) замедляют старение клеток, усиливая регенерацию митохондрий (энергетических станций вашего организма) до 69 процентов.
Он также улучшает здоровье легких, сердца и кровообращения, помогая вашему телу оставаться молодым.
«Кардионагрузки, такие как занятия на велотренажере, спринты или занятия кроссфитом, помогут снизить вес и укрепить сердце и легкие», — добавляет Лервилл.
4. ВЫНОСЛИВОСТЬ БЛАГОДАРЯ ТРЕНИРОВКАМ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Велоспорт, бег или другие тренировки на выносливость помогут вам чувствовать себя молодым. Исследование в журнале Aging Cellпоказало, что у велосипедистов на длинные дистанции был более высокий уровень холестерина и сохранялось больше Т-клеток (борющихся с болезнями солдат иммунной системы) до старости.
Упражнения с отягощениями также укрепляют здоровье костей и помогают бороться с остеопорозом.
5. НАРУШАЙТЕ ЗАКОНЫ ВРЕМЕНИ
«Чтобы замедлить старение тела, нужно оставаться гибким», — говорит Лервилл. «Динамическая тренировка гибкости во время разминки или перед завтраком — это здорово; используйте йогу, динамические упражнения или упражнения animal flow, чтобы держать бедра и суставы открытыми.
Сидение за столом плохо влияет на осанку, но эти упражнения борются с вредными привычками, которые вас старят.
«Попробуйте делать растяжку в течение рабочего дня: исследование Калифорнийского университета показало, что регулярное сидение в течение десяти часов в день увеличивает ваш биологический возраст на восемь лет.
6. СДЕРЖИВАЙТЕ СЕБЯ
Тяжелый день с одним повторениемили брутальный класс CrossFit — это нормально, но не каждая тренировка должна быть мучением. «Ежедневная нагрузка на себя создает кортизол и стрессовые реакции, из-за чего ваша центральная нервная система терпит поражение», — говорит Лервилл.
Ваши упражнения должны быть регулярными — по данным Университета имени Бригама Янга, 40 минут пять дней в неделю сократят ваш биологический возраст на девять лет, — но умеренные упражнения тоже полезны: исследование Аппалачского государственного университета показало, что силовые тренировки средней интенсивности так же эффективны в снижении артериального давления, как и лекарства от гипертонии.
ПИТАНИЕ
7. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ОМЕГА-3
«Старайтесь употреблять продукты, которые обладают естественным противовоспалительным действием», — говорит диетолог Анжелика Панагос. «Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, расщепляются в организме на противовоспалительные химические вещества, что помогает поддерживать клетки в хорошем возрасте. Вы получаете их из жирной рыбы, оливкового масла, сырых орехов, семян и авокадо».
Исследования Национального центра глобального здравоохранения и медицины Японии показали, что традиционная японская диета с высоким содержанием рыбы, богатой омега-3, обеспечивает снижение уровня смертности на 15 процентов.
8. БУДЬТЕ БОЛЕЕ ЕВРОПЕЙЦАМИ
Исследование, опубликованное в British Journal Of Nutrition, показало, что переход на средиземноморскую диету,состоящую из рыбы, овощей, цельного зерна и нерафинированных углеводов, даже в более позднем возрасте, приводит к снижению смертности от всех причин на 25 процентов.
Исследования, опубликованные в журнале Neurology, также показали, что соблюдение этой диеты помогает сохранить объем мозга, предотвращая деменцию и потерю памяти.
9. ПРИДАЙТЕ ОСТРОТЫ СВОЕЙ ЖИЗНИ
«Имбирь и куркума помогают уменьшить воспаление в организме», — говорит Панагос. Исследования Университета Майами показывают, что имбирь оказывает противовоспалительное действие на клетки, а исследование в Saudi Medical Journal предполагает, что ежедневная доза может улучшить уровень холестерина.
Согласно отчету, опубликованному в журнале Advances In Experimental Medicine And Biology , куркумин, содержащийся в куркуме, также обладает противовоспалительными свойствами.
10. СЛЕДУЙТЕ СВОЕЙ ИНТУИЦИИ
Кишечник является ключевой частью иммунной системы организма, поэтому вооружитесь продуктами, повышающими иммунитет, чтобы защитить себя от болезней и инфекций.
«Ваша кишечная микрофлора является основой хорошего здоровья, поэтому старайтесь употреблять продукты, которые ее поддерживают, например, чеснок, лук, артишоки, овес и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста», — предлагает Панагос.
11. УПОТРЕБЛЯЙТЕ АНТИОКСИДАНТЫ
Они будут препятствовать разрушительному воздействию окисления.
« К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся темно-зеленые листовые овощи и красочные фрукты, в частности ягоды, способствующие долголетию», — говорит Панагос. «Во время приема пищи всегда старайтесь съедать половину тарелки некрахмалистых овощей».
Для получения антиоксидантного эффекта попробуйте ее полезный зеленый смузи, приготовленный из трех горстей капусты кале, двух стеблей сельдерея, двух яблок, ¼ авокадо, 1 ч. л. молотых семян льна и воды.
ОБРАЗ ЖИЗНИ
12. СПИТЕ ДОЛЬШЕ
Получите свои восемь часов. Исследование в Biological Psychiatryпоказало, что лишение сна повышает воспалительные маркеры, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и диабетом 2 типа, в то время как американское исследование предположило, что люди, которые спят меньше пяти часов в сутки, имеют «избыточный возраст сердца» на 5,1 года больше своего реального возраста.
13. УЗНАЙТЕ ЧТО-ТО НОВОЕ
«Исследования показывают, что лучший способ сохранить мозг здоровым — это изучать что-то новое, поскольку это создает новые связи в мозге», — говорит психолог Брэдли Буш (innerdrive.co.uk) . «Такие хобби, как языки и музыка, великолепны».
Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что мозг музыкантов содержит больший объем серого вещества, чем мозг немузыкантов.
14. СОКРУШИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСС
Исследование Калифорнийского университета показало, что стресс связан с укорочением теломер и повышением окислительного стресса — оба маркера коррелируют с сокращением продолжительности жизни.
«Хорошим тестом будет заметить, часто ли вы используете такие слова, как «всегда» и «никогда», — говорит Буш. — Мышление крайностями и абсолютами — признак стресса. Ведение ежедневного дневника может помочь вам достичь ясности мыслей и чувства завершенности — письмо всегда подразумевает начало и конец. Сам процесс побуждает вас находить решения».