Во время сушки главная задача тренировок — максимально сохранить мышечную массу при снижении жировой прослойки. Для этого важно сочетать силовые тренировки с кардио, а также контролировать интенсивность и объем тренировок, чтобы не перегружать организм.
Основные принципы тренировок на сушке:
- Сохранение мышц — продолжайте работать с отягощениями, чтобы мышцы оставались в тонусе и не атрофировались.
- Кардио для сжигания жира — добавляйте кардио с умеренной или высокой интенсивностью для повышения расхода калорий.
- Контроль восстановления — избегайте перетренированности, уделяйте внимание сну и питанию.
- Разнообразие тренировок — чередуйте силовые и кардио, используйте разные типы нагрузок.
Пример программы тренировок на неделю для мужчин на сушке:
1. Понедельник — Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи)
- Жим штанги лежа — 4 подхода по 8-10 повторений
- Тяга верхнего блока к груди — 4x10
- Жим гантелей сидя (плечи) — 3x12
- Разводка гантелей лежа — 3x12
- Тяга штанги в наклоне — 4x8-10
- Подъемы гантелей в стороны — 3x15
2. Вторник — Кардио + пресс
- Интервальное кардио (бег/велотренажер) — 20-30 минут (например, 1 мин бег/1 мин ходьба)
- Скручивания на полу — 3x20
- Подъем ног в висе — 3x15
- Планка — 3 подхода по 1 минуте
3. Среда — Нижняя часть тела
- Приседания со штангой — 4x8-10
- Выпады с гантелями — 3x12 на каждую ногу
- Румынская тяга — 4x10
- Жим ногами в тренажере — 3x12
- Подъемы на носки стоя (икры) — 4x20
4. Четверг — Легкое кардио / отдых или активное восстановление
- Ходьба быстрым шагом или легкий велотренажер — 30-40 минут
- Растяжка и мобилизация
5. Пятница — Полноценная силовая тренировка
- Становая тяга — 4x6-8
- Жим лежа узким хватом (трицепс) — 3x10
- Тяга гантели в наклоне — 4x10
- Отжимания на брусьях — 3x максимум
- Подъемы штанги на бицепс — 3x12
6. Суббота — Кардио высокой интенсивности (HIIT)
- 10 минут разминка
- 8-10 раундов: 30 секунд максимальной нагрузки (бег/велотренажер/прыжки), 1 минута отдыха
- Заминка и растяжка
7. Воскресенье — Отдых
Рекомендации по тренировкам на сушке:
-Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
- Используйте веса, позволяющие выполнять указанное количество повторений с хорошей техникой, но с максимальным усилием в последних повторах.
- Кардио можно регулировать по интенсивности и продолжительности в зависимости от самочувствия и целей.
- Обязательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после.
- В дни с силовыми тренировками старайтесь обеспечить хороший сон и питание для восстановления.
Тренировки во время сушки — это баланс между нагрузкой и восстановлением. Правильно составленная программа поможет максимально сохранить мышцы и эффективно сжигать жир.