Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону
Состояние тревоги, паники, гнева и стресса сопровождаются напряжением мышц.
Стабилизировать эмоциональное состояние помогает снятие мышечного напряжения.
Для этого применяется прогрессивная мышечная релаксация по методу Джекобсона - особый вид упражнений для расслабления, который основан на переменном расслаблении и напряжении разных групп мышц.
Каждое упражнение состоит из трёх этапов:
▫️“Напрячь” - на 10 секунд вы напрягаете конкретные мышцы. Например, сжимаете кулак, усиливая напряжение на каждый счёт
▫️“Прочувствовать” - во время напряжения сконцентрируйтесь на ваших ощущениях, почувствуйте, как напрягаются кисти, пальцы. Заметьте свои чувства - тяжесть, лёгкость, покалывания
▫️“Расслабить” - на 30-40 секунд расслабьте мышцы, постарайтесь ничего не делать, насладиться расслабленным состоянием
Рекомендуется выполнять упражнения, двигаясь “сверху вниз”: лицо, шея, плечи, руки, грудь, живот, ноги и только потом полное расслабление всего тела.
Упражнения стоит повторять 3-5 раз.
Даже если у вас мало времени, прогрессивная мышечная релаксация по методу Джекобсона поможет быстро снять напряжение. Например, вы можете делать короткие упражнения в перерыве на работе или перед сном.
📹Видео можно посмотреть на моем канале