Набор мышечной массы – задача, которая требует не только правильных тренировок, но и грамотного питания. Для девушек, стремящихся к стройной, но при этом рельефной фигуре, важно подобрать программу питания, которая поможет не только наращивать мышцы, но и поддерживать здоровье и энергию.
Основные принципы питания для набора массы девушкам:
1. Профицит калорий
Чтобы набирать массу, нужно потреблять больше калорий, чем организм тратит (около 10-20% калорийности выше суточной нормы).
2. Баланс макроэлементов
- Белки: 1.6-2.2 г на кг массы тела — строительные блоки мышц.
- Углеводы: около 4-6 г на кг, чтобы обеспечить энергией тренировки и восстановление.
- Жиры: 20-30% от общего калоража для гормонального баланса.
3. Частое питание
Разбейте питание на 4-6 приёмов, чтобы поддерживать постоянный приток питательных веществ к мышцам.
4. Гидратация
Вода участвует во всех процессах обмена, поэтому пейте достаточно жидкости.
Примерная программа питания на день для набора массы девушкам (при весе 60 кг):
Завтрак:
- Овсянка на молоке с бананом и орехами (50 г овсянки + 1 банан + 20 г орехов)
- Омлет из 3 яиц с овощами (помидоры, шпинат)
Перекус:
- Творог 150 г с мёдом и ягодами
Обед:
- Куриная грудка (150 г)
- Коричневый рис (100 г в готовом виде)
- Салат из овощей с оливковым маслом
Полдник (перед тренировкой):
- Банан
- Протеиновый коктейль (если любите)
Ужин:
- Лосось или нежирная говядина (150 г)
- Отварной картофель или батат (150 г)
- Брокколи на пару
Поздний перекус:
- Обезжиренный йогурт или творог 100 г
Дополнительные советы:
- Включайте в рацион разнообразные источники белка: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, а также растительные белки (бобовые, киноа).
- Не игнорируйте углеводы – они важны для восполнения гликогена и повышения выносливости.
- Следите за качеством продуктов – свежие овощи, натуральные продукты без лишних добавок.
- При необходимости используйте спортивное питание, но не заменяйте им основной рацион.
Набор массы — это не просто увеличить число на веса, а грамотно наполнить тело мышцами и здоровьем. Сбалансированное питание, ориентированное на ваши цели, поможет стать сильнее, увереннее и привлекательнее. Начинайте сегодня — и результат не заставит себя ждать!