Предлагаю приготовить 5 простых рецептов, с указанием их калорийности и лучшего времени для употребления, чтобы вы могли легко вписать их в свой рацион.
1. Шоколадно-банановый мусс
Ингредиенты:
- 1 спелый банан (90 ккал)
- 2 ст. л. натурального йогурта или растительного молока (30 ккал)
- 1 ч. л. какао-порошка (10 ккал)
- щепотка корицы (по желанию)
Приготовление:
Разомните банан вилкой, добавьте йогурт и какао, взбейте блендером до воздушной консистенции. Охладите 10 минут и наслаждайтесь полезным десертом!
Калорийность: ~150 ккал (порция)
Когда есть: на завтрак, перекус или лёгкий десерт после ужина.
Польза: быстрые углеводы для энергии, калий и магний для сердца, пробиотики для пищеварения.
2. Лёгкий салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
- ½ стакана варёной киноа
- ½ огурца
- 5-6 помидоров черри
- горсть рукколы
- 1 ст. л. оливкового масла
- сок лимона, соль, перец по вкусу
Приготовление:
Смешайте киноа с нарезанными овощами, заправьте маслом и лимонным соком. Лёгкий и сытный салат готов!
Калорийность: ~200 ккал (порция)
Когда есть: на обед или ужин, как основное блюдо или гарнир.
Польза: киноа – источник белка, овощи дают клетчатку, оливковое масло – полезные жиры.
3. Овсяноблин с ягодами
Ингредиенты:
- 3 ст. л. овсяных хлопьев (120 ккал)
- 1 яйцо (70 ккал)
- 2 ст. л. молока (или воды)
- горсть свежих ягод(30 ккал)
- 1 ч. л. мёда (по желанию +30 ккал)
Приготовление:
Смешайте овсянку, яйцо и молоко, вылейте на сковороду и жарьте на среднем огне 2-3 минуты с каждой стороны. Подавайте с ягодами и мёдом.
- Смешайте овсяные хлопья, яйцо и молоко в миске.
- Оставьте смесь на 10 минут, чтобы хлопья немного набухли – так блин будет нежнее и лучше прожарится.
- Вылейте массу на разогретую антипригарную сковороду и жарьте на среднем огне 2-3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
- Подавайте с ягодами и мёдом.
Калорийность: ~250 ккал (с мёдом)
Когда есть: идеальный завтрак или перекус до тренировки.
Польза: медленные углеводы дают долгое насыщение, яйцо добавляет белок, а ягоды – витамины и антиоксиданты.
4. Творожная запеканка с яблоком
Ингредиенты:
- 200 г творога (160 ккал)
- 1 яйцо (70 ккал)
- 1 яблоко (50 ккал)
- 1 ч. л. мёда (30 ккал)
- корица по вкусу
Приготовление:
Разомните творог с яйцом и мёдом, добавьте нарезанное яблоко. Выложите в форму и запекайте 20 минут при 180°C. Если вы предпочитаете более стабильную текстуру (например, чтобы запеканка лучше держала форму), можно добавить 1–2 ст. л. цельнозерновой или овсяной муки.
Калорийность: ~180 ккал (порция)
Когда есть: завтрак, полдник или лёгкий ужин.
Польза: кальций и белок из творога, клетчатка из яблока.
5. Зелёный смузи для энергии
Ингредиенты:
- 1 банан (90 ккал)
- 1 киви (40 ккал)
- горсть шпината (10 ккал)
- ½ стакана воды или кокосового молока
- 1 ч. л. семян чиа (30 ккал)
Приготовление:
Взбейте все ингредиенты в блендере до однородности. Питательный смузи зарядит вас витаминами на весь день!
Калорийность: ~120 ккал (стакан)
Когда есть: утром для бодрости или после тренировки для восстановления.
Польза: витамин С, клетчатка, омега-3 из чиа.
Эти рецепты доказывают, что полезная еда может быть вкусной и простой в приготовлении.
Попробуйте их – и ваш рацион станет ещё разнообразнее!