Сначала — как у всех. Усталость, выпадение волос, сухая кожа. Кто-то посоветовал витамин D, потом — В12, потом — цинк... В итоге на полке собрался арсенал баночек. Помогло? Не особо. Тогда я решила разобраться по-настоящему. Что нам, женщинам после 45 действительно нужно? Какие витамины — друзья, а какие могут навредить? В этой статье — честный, понятный гид по нутриентам, которым можно доверять. Без рекламы. Только проверенные данные.
Почему витамины — это не «таблетки силы», а сложная система
Каждый витамин работает в связке с другими. Вот примеры:
- При избытке углеводов телу нужно больше витаминов B1, B2 и C.
- Без белка не усваивается витамин A.
- Курение «съедает» витамин C.
- Кофе мешает усвоению группы B и никотиновой кислоты.
Сбой в одном — может потянуть за собой десяток других.
Какие витамины нужны каждый день — особенно после 45
Женщинам 45+ — особенно важны витамины группы B, D, железо, омега-3, магний, кальций.
С возрастом замедляется обмен веществ, снижается усвоение питательных веществ, ухудшается работа ЖКТ. Организм перестает «накапливать про запас».
Поэтому:
- Водорастворимые витамины (C и группа B) быстро выводятся и требуют регулярного поступления.
- Жирорастворимые (A, D, E, K) накапливаются и могут быть опасны в избытке.
Нам особенно важны:
- Витамин D — почти у всех в России есть его дефицит. Принимать стоит только после анализа и консультации с врачом. Его дозировка должна быть индивидуальной!
- Витамины группы B — поддерживают мозг, настроение, обмен веществ.
- Омега-3 — если мало рыбы, стоит принимать отдельно.
- Железо и фолиевая кислота — особенно при диетах и снижении энергии.
- Антиоксиданты (витамины C, E, альфа-липоевая кислота, дигидрокверцетин) — снижают воспаление и поддерживают кожу.
Что может пойти не так — передозировки и конфликты
Вот частые ошибки:
1. Пить поливитамины из аптеки без перерыва — нельзя. Курс до 1,5 месяцев, не чаще 2–3 раз в год.
2. Пить моновитамины без анализа — опасно. Особенно жирорастворимые. Все жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в организме. Передозировка — вполне реальна. Особенно если принимать сразу несколько добавок «на всякий случай».
Чем опасна передозировка? Избыток витамина D может привести к отложению кальция в почках и сосудах. Витамин A в больших дозах — это не молодость кожи, а головные боли, трещины на губах и выпадение волос. Витамин K — может нарушить свёртываемость крови и привести к анемии. Даже «безобидный» витамин C в высоких дозах увеличивает риск камней в почках и сбивает чувствительность к инсулину.
3. Смешивать несовместимые витамины:
- K мешает усваиваться E;
- Кальций мешает усвоению железа;
- Витамин A усиливает токсичность витамина D при передозировке.
Какие дефициты самые распространённые?
- Больше 5 млрд человек в мире недополучают йод, витамин E и кальций;
- 4 млрд — недополучают железо, рибофлавин, фолиевую кислоту и витамин C;
- В России — нехватка селена, витамина Е и йода.
У женщин дефицит чаще, чем у мужчин — особенно витаминов группы B, железа и фолиевой кислоты.
Как распознать дефицит?
Признаки, на которые стоит обратить внимание:
- Витамин A: ухудшение зрения в темноте, сухая кожа.
- Группа B: раздражительность, бессонница, трещинки в уголках рта.
- C: частые простуды, кровоточивость дёсен, сухость кожи.
- D: судороги, слабость в ногах, проблемы с зубами.
- Омега-3: сухая кожа, усталость, рассеянность.
- Фолиевая кислота: проблемы с памятью, усталость, низкий гемоглобин.
А что безопасно пить?
Только то, что назначил врач — это правило №1. Но есть добавки, которые можно включать курсами, особенно весной:
- Антиоксиданты растительного происхождения. Они мягко регулируют метаболизм, помогают организму бороться со стрессом, воспалением и старением. Главное — выбирать сертифицированные БАДы с научной доказательной базой. Как правильно принимать природные антиоксиданты, чтобы был эффект — читайте здесь.
- Омега-3 из проверенных источников (рыбий жир, льняное масло);
- Комплексы с маркировкой GMP — они прошли международный контроль качества.