«Решила начать ходить, как призывают везде в рекламе, - пишет нам Валентина, - а через неделю заболели суставы. Вот и пойми: из всех телевизоров трубят про пользу 10 тысяч шагов, а получается только вред. Как же быть? Мне 58 лет».
Действительно, про эту норму в последнее время стали говорить с долей скепсиса. Поскольку многие жалуются на боль и дискомфорт в коленных и тазобедренных суставах.
Как же всё-таки получить пользу от ходьбы и возможно ли рассчитать безопасную, полезную норму лично для себя? Говорим об этом с оренбургским врачом-терапевтом Алёной МЕЛЬНИК.
10 тысяч шагов придумали японцы, чтобы хорошо продавались часы
- Алёна Николаевна, откуда вообще взялась эта норма 10 тысяч шагов?
- Совершенно случайно. Глава одной крупной японской клиники объявил о том, что японцы мало двигаются. Что у них много ожирения и болезней кровообращения.
И так бы это и осталось словами, но у специалистов-электронщиков на этой почве возникла идея. Создать гаджет, который будет считать шаги и, таким образом, заставит японцев двигаться.
Сразу скажу, что никаких клинических исследований не проводилось. Просто взяли число 10 тысяч и запустили в программу наручных часов. Таким образом, появился слоган.
Поскольку товар надо было продвигать, то вместе с ним продвигался и девиз. Подстёгивало то, что иероглиф, означающий 10 000, напоминает шагающего человека.
Норма шагов с доказанной пользой начинается с меньших цифр
Слоган разошёлся по всему миру и только недавно его решили перепроверить. Исследование показало, что для поддержания здоровья норма гораздо меньше.
Она начинается от 4,5 тысяч шагов, а заканчивается 10,5 тысячами шагами. С оговоркой: для условно здорового человека.
Поскольку нашей читательнице 58 лет, то, скорее всего, проблемы с суставами уже есть или она дала слишком большую нагрузку. А это значит, что при неадекватном подходе случилось обострение. И тут нужно сначала пролечить основное заболевание, а потом постепенно возвращаться к физической нагрузке.
Потому что если совсем забросить ходьбу, то можно прийти к атрофии мышц, потере сустава и инвалидности. А, кроме этого, будет увеличиваться масса тела, возникнет диабет, проблемы с сердцем и сосудами. Это прямая угроза инсульта и инфаркта.
У меня как-то была пациентка с весом около 200 кг. Так вот начинала она с ходьбы в квартире по дорожке, которую ей купили дети. Потом стала выходить на улицу. Ходила в умеренном темпе вокруг дома.
До идеала вес, конечно, не довела, но уменьшила значительно. Понимаете, 10 тысяч шагов это всё-таки норма здорового человека. Когда ничего не беспокоит.
В большинстве случаев рекомендуется начинать с комфортного темпа. С 10, 20 минут и постепенно увеличивать скорость и время.
В идеале темп ходьбы должен быть таким, чтобы дыхание немного сбивалось. Тогда значительно улучшаются обменные процессы. Затрачивается больше калорий, снижается лишний вес.
Если ещё точнее, то для занятий ходьбой рекомендовано 100-300 минут в неделю в умеренном темпе. Или по 75-150 в интенсивном. По сути, это занятия по 3 раза в неделю примерно по полтора часа.
Если ходить регулярно, хотя бы три раза в неделю, то можно достичь значительных результатов. И это не только снижение лишнего веса. Это укрепление мышц и костей, сохранение кальция. Тренировка сердца и сосудов.
Важный момент. Тренировка сердца лучше всего идёт на свежем воздухе. Там вы получаете больше кислорода, поэтому кровоток улучшается. Обмен веществ идёт быстрее. Уровень сахара в крови падает и давление приходит в норму.
Оптимальная пешая нагрузка для людей 55+ составляет 20-30 минут ежедневно.
К какому выводу мы пришли. 10 тысяч шагов это не для всех. Слепо следовать рекламе и начинать сразу с этой цифры не следует. Иначе будут страдать суставы, может сбиться сердечный ритм, повыситься давление.
Лучше начинать с 10-20 минут и каждый день добавлять ещё столько же. Но хочу предупредить: для человека 55+ всегда актуален комплекс мер. То есть не забывать про рациональное питание, режим сна и бодрствования.
Как бы нам не хотелось, но одна ходьба проблемы стареющего человека не решит (после 55 лет идёт постепенное угасание всех функций организма). Просто не нужно ждать чуда только от одних пеших прогулок.
Подготовила журналист Инна ЛОМАНЦОВА
Благодарим Алёну Николаевну за участие на канале "О здоровье с профессионалами". Напишите, сколько ходите вы и помогает ли это вам чувствовать себя лучше?
Публикация носит ознакомительный характер и не заменяет визита к врачу. Консультация со специалистом обязательна. Имеются противопоказания. Сотрудничество с каналом "О здоровье с профессионалами": ilomantsova@gmail.com