Как питание влияет на настроение и устойчивость к стрессу: научный взгляд нутрициолога

Многие считают, что настроение зависит от обстоятельств. Но нутрициологи и нейробиологи знают: ваш рацион влияет на работу мозга, уровень гормонов и нервную устойчивость не меньше, чем события вокруг. Особенно это актуально в условиях стресса, информационного перегруза и быстрого ритма жизни.

Связь между едой, мозгом и стрессом: в чём суть

1. Нейромедиаторы зависят от нутриентов

Настроение регулируется такими веществами, как:

• Серотонин — "гормон спокойствия и радости"
• До́фамин — мотивация и энергия
• ГАМК — расслабление и анти-тревожный эффект

Эти нейромедиаторы вырабатываются не из воздуха, а из аминокислот, витаминов и микроэлементов, получаемых с пищей.

Какие продукты реально влияют на устойчивость к стрессу

1. Белки и аминокислоты

• Источники: яйца, творог, чечевица, семена чиа, орехи
• Содержат триптофан, тирозин, глутамин, нужные для синтеза серотонина и дофамина

2. Магний — “минерал антистресса”

• Источники: крапива, шпинат, тыквенные семечки, зелёные смузи
• Снижает кортизол, стабилизирует нервную систему, улучшает сон

3. Витамины группы B

• B6, B12, фолиевая кислота — участвуют в метаболизме мозга
• Источники: зелень, проростки, цельные крупы, сныть, печень

4. Омега-3 жирные кислоты

• Источники: семена льна, чиа, грецкий орех
• Снижают воспаление и тревожность, улучшают когнитивную функцию

5. Антиоксиданты и полифенолы

• Источники: черника, черноплодка, облепиха, зелёный чай
• Поддерживают работу мозга, замедляют стрессовые процессы на клеточном уровне

Какие продукты снижают настроение и усиливают тревожность

• Сахар и сладости — перегрузка дофаминовой системы → апатия, раздражительность
• Кофеин в избытке — возбуждает нервную систему
• Ультрапереработанные продукты (фастфуд, “фитнес-батончики”) — обостряют воспаление и провоцируют нестабильность

Питание для устойчивости к стрессу: 3 простых правила

1. Начинай день с полноценного белково-жирового завтрака
2. Добавляй зелень и пребиотики в каждый приём пищи
3. Пей смузи с дикоросами и ягодами — это не просто напиток, а поддержка нервной системы