Здравствуйте, друзья!
Пишу как человек, который каждый день работает с людьми в зале, слушает их жалобы на усталость, проблемы с телом, самочувствием, срывами в питании и вечным чувством голода. И знаете, в 9 случаях из 10 у таких людей банально не хватает белка в рационе. Да-да, всё настолько просто.
Белок — это не что-то «спортивное» или «для накачанных». Это основа нашего тела: мышц, кожи, волос, внутренних органов. Без него организм работает в режиме «экономии» — а значит, энергии нет, настроение на нуле, тело «сыпется». Но ещё не всё так печально. И всё можно поправить. Надо просто научиться слушать свой организм и кормить его правильно.
Вот как он вас предупреждает о нехватке белка.
1. Постоянный голод — даже после еды
Съели вроде тарелку сытного, густого супа, потом яблоко, потом чай с чем-нибудь... А через час снова хочется есть? Это не жадность. Это организм просит строительный материал, а не просто калории. Он хочет белок. А вы ему снова углеводы. И так по кругу.
2. Усталость и вялость
Вы не ленивые, с вами всё нормально. Просто если в организме не хватает белка, тело переходит в «режим сохранения энергии». Вы будете хотеть лежать, а не двигаться. И спорт будет казаться пыткой, даже если раньше он приносил удовольствие.
3. Тяжело теряете вес — или, наоборот, быстро теряете мышцы
Если вам не хватает строительных кирпичиков, то жир горит хуже, а мышцы уходят быстрее. Итог: вес вроде и уходит, но тело не становится подтянутым. А у мужчин ещё и сила резко падает — не до зала, не до жизни.
4. Концентрация на нуле, мысли «в тумане»
Если тяжело думать, сложно сосредоточиться, забываете, зачем зашли на кухню — проверьте, сколько белка едите. Мозгу нужны аминокислоты (строительный материал из белка), чтобы нормально работать. А если их нет — мозг начинает буксовать.
5. Настроение скачет, тревога, апатия
Вы не «перегорели» и не «всё достало». Возможно, просто питание слабое. Организм не может вырабатывать нужные вещества для стабильного настроения без белка. Отсюда и тревожность, и обида на весь мир, и слёзы без причины.
6. Волосы выпадают, ногти ломаются, кожа становится хуже
Наш внешний вид — зеркало рациона. Белковый дефицит — организм перестаёт «тратить» его на второстепенные вещи вроде кожи и волос. Главное — выжить. А как вы выглядите, ему в этот момент неважно.
7. Часто болеете
Иммунитет становится слабым. Организм не может быстро бороться с вирусами, не может восстанавливаться. Отсюда и простуды «на пустом месте», и долгое восстановление.
8. Плохой сон
Часто просыпаетесь, не можете уснуть, спите беспокойно? Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и участвует в выработке гормонов сна. Если его не хватает — спите как в автобусе: глаза закрыты, но не отдохнули.
9. Тянет на сладкое и булки
Это не слабость, это сигнал. Организм не получает достаточно белка, а энергия нужна — вот мозг и тянется к быстрым источникам: конфетам, хлебу, макаронам. Всё бы ничего, но от этого вы только сильнее уходите от правильного питания.
10. Нет прогресса в тренировках
Тренируетесь честно, а тело не меняется? Без белка мышцы не растут, а восстанавливаться нечем. Вместо рельефа получаете усталость, боль и злость на тренера (и на себя).
11. Вы начинаете "плыть"
Даже если вы худой или стройная — живот становится мягким, тело теряет форму, появляется дряблость. Это не жир — это отсутствие мышечного тонуса, которого не добиться, сами поняли без чего.
12. Тело медленно восстанавливается после травм и нагрузок
Ушиб, порез, натерли мозоль — а всё заживает неделями? Это не возраст и не «плохая кожа». Просто организму нечем строить новые ткани. Без белка процесс заживления идёт как в режиме «эконом»: медленно, с откатами. После тренировок тоже: мышцы дольше болят, ощущение «разбитости» не проходит. Всё из-за нехватки строительного материала.
13. Отёки, мешки под глазами, пастозность
Иногда человек не ест солёное, пьёт воду, не злоупотребляет сладким — а лицо отёчное, пальцы «пухнут», носогубки становятся глубокими. Это может быть результатом того, что белка в рационе критически мало. Он участвует в регулировании жидкости в организме. Когда его не хватает, вода начинает задерживаться.
Что делать?
Начать с простого. Ешьте мясо, птицу, рыбу, яйца — хотя бы один нормальный белковый приём пищи в день. Не бойтесь молочных продуктов — творог, йогурт без сахара подойдут отлично. Добавляйте яйца, субпродукты, морепродукты, если есть возможность. Если не успеваете поесть — держите под рукой протеиновый батончик или порошковый коктейль. Белок должен быть в каждом приёме пищи.
Сколько нужно?
В среднем: от 1,3-1,5 г на 1 кг собственного веса. То есть, если вы весите 80 кг — вам нужно от 104 до 120 грамм белка в день.
Важный вывод
Белок — это не только мышцы. Это энергия, стабильность, настроение, восстановление и здоровье в целом. Не жалейте его для себя. Это та инвестиция, которая всегда возвращается — в виде силы, бодрости и хорошего самочувствия.
Друзья! Поделитесь в комментариях 👇 сколько признаков вы нашли у себя.
Моя предыдущая статья: