— Тревога отступила. Боль притихла.— И как тебе это?— И легче, и нет. Внутри стало пусто.
В предыдущих статьях мы говорили о том, что такое психологическая травма, с чего начинается путь к исцелению, что помогает стабилизировать состояние и как психотерапия может поддержать этот процесс.
Что теперь?
Когда острый период позади, появляется больше устойчивости, спокойствия.
Но постепенно вы можете начать замечать неприятное ощущение отстранённости или эмоционального онемения. Такой разлад связи с чувствами может пугать, особенно если раньше вы испытывали их ярко.
Что же происходит?
Эмоциональная пустота возникает как естественная защитная реакция – своего рода анестезия. Психика временно “выключает” чувства. Также психика может вытеснять переживания из сознания – мы бессознательно “забываем” о болезненном опыте, или чувства изолируются от событий, мы помним, словно через стекло.
Все эти стратегии используются, чтобы уберечь нас от разрушения в трудные моменты, но они же лишают природной чувствительности и со временем приводят к различным неприятным последствиям, в том числе и к ощущению внутренней пустоты.
Если все это происходит с вами, то начать восстанавливать контакт с чувствами хорошо с того, чтобы отнестись к себе бережно.
Сначала принять текущее состояние, а затем постепенно возвращать доступ к чувствам через телесные ощущения (ванну, растяжки, танцы), мягкие бытовые ритуалы, психологические методики.
В этой статье вы найдёте упражнения, которые помогают поддержать этот процесс и двигаться дальше.
Важно:Упражнения в статье предполагают внутреннюю работу.Эти методы запускают эмоциональную и когнитивную переработку.И прежде чем приступить к практикам, стоит оценить своё состояние.Если вы сейчас тревожны, истощены, плохо спите или не ощущаете поддержки и безопасности – лучше начать с восстановления базовых опор, а к более глубоким практикам вернуться позже.Выполнение упражнений может поднять сильные переживания. Это не значит, что с вами что-то не так — наоборот, это говорит о том, что вы подошли к значимым моментам.Но если появляются паника, навязчивые воспоминания, головокружение или чувство отстранённости – остановитесь.Сделайте упражнение на заземление, переключитесь на телесные ощущения, дыхание, знакомую рутину.Такая реакция может быть сигналом, что вы пока не готовы к этому этапу или что травматический материал требует бережной проработки в сопровождении психолога.Самостоятельная работа ценна, но не всегда возможна без поддержки специалиста. Берегите себя и не стесняйтесь обратиться за помощью.
***
Возвращение к чувствам
Обращение к чувствам начинается с простого вопроса: «что я сейчас чувствую?».
Однако не всегда получается найти на него ответ.
Это бывает даже когда очевидной травмы вы не припоминаете. Но если вы выросли в среде, где чувства не приветствовались, их игнорировали или высмеивали, то вам будет трудно их понимать. А у пережившего травму человека причин для такой отстраненности от своих переживаний, может быть ещё больше.
Но если решили вернуться к живому восприятию, нужно уметь замечать и распознавать свое состояние. Назвать – значит прикоснуться. Это первый шаг в нужную сторону.
К тому же называние эмоций – важный навык саморегуляции.
• Распознаем и называем эмоции:
Спросите себя: Что я сейчас чувствую? Как это отражается в теле? Назовите это переживание, ощущение.
Если сложно, начните с более простого:
• Приятно / неприятно
• Спокойно / тревожно
• Энергия / усталость
Со временем эта палитра обычно становится тоньше и разнообразнее.
Знаете ли вы?Нейропсихологические исследования показывают, что когда мы называем свои чувства («Мне страшно», «Я огорчена»), в мозге активируется префронтальная кора – область, отвечающая за мышление и саморегуляцию. Эта область начинает “общаться” с другими участками мозга, успокаивая миндалевидное тело — нашу “тревожную кнопку”, которая запускает стрессовые реакции.Психологи называют этот процесс “аффективной маркировкой”. По сути, называя эмоцию, мы снижаем силу переживаний и возвращаем себе устойчивость.
***
Эмоциональная память
Ещё один путь оживить эмоциональную сферу – напоминать себе, что вы умеете чувствовать. Это можно делать через воспоминания. Наверняка в вашей жизни были тёплые и трогательные моменты. Можно пересмотреть фотографии, напомнить себе вкусы и запахи, прогуляться в места, где были приятные переживания.
Даже если сейчас полная палитра чувств недоступна, память может стать мостиком к себе.
***
«Островки» чувств
Замечали, как дети учатся ходить? Сначала шаг или два до ближайшего стула. И это уже победа!Так и мы, взрослые, можем начинать с микромоментов: вкус утреннего кофе, тепло солнца на лице, приятная растяжка.
Нейтральные или слегка приятные ощущения: спокойная радость, лёгкая грусть, даже скука или раздражение – тоже часть эмоциональной палитры. Не обязательно сразу чувствовать что-то яркое.
Главное не сила и значимость ощущений, а то, что вы снова позволяете им быть.
***
Бесчувственность может возникнуть и из-за запертых внутри сильных эмоций, к которым трудно прикоснуться.
Наверняка вы знаете, что такие переживания никуда не исчезают. Они дают о себе знать тревожностью, напряжением, раздражением или ощущением опустошённости – даже если вы не осознаёте, из-за чего это происходит.
Выход из этой внутренней ловушки –в том, чтобы постепенно находить безопасные способы проживать и выражать эти запертые чувства.
Как это сделать?
Например с помощью письменных практик, работы с образом чувства, телесных техник, творчества, движений или беседы с тем, кто может поддержать.
В этой статье – разговор о первых двух.
***
Письмо гнева
– Опишите ситуацию, которая вызвала сильные чувства.
– Назовите, что вы тогда чувствовали. (может быть: злость, боль, обиду...)
– Сформулируйте, почему это вас ранило.
– Выразите на бумагу то, что не было сказано, не стесняйтесь выражений.
– Признайте своё право на эти чувства.
***
Письмо адвоката
– Напомните себе, в какой ситуации вы оказались.
– Объясните, почему тогда так поступили. Будьте себе адвокатом, а не обвинителем.
– Назовите, что мешало вам действовать по-другому.
– Признайте: вы старались как могли и справились, как сумели на тот момент.
– Поддержите себя, как поддержали бы доброго друга – с сочувствием и без упрёков.
Напоминание: Эти письма не нужно отправлять. Вы пишите их ради внутренней ясности и эмоционального освобождения. Также можно писать письма вины, боли, страха, в зависимости от того, какие переживания вы хотите выразить. Особенно полезно писать от руки. Так мы глубже включаемся в эмоциональную переработку.
Знаете ли вы?Когда человек описывает свои переживания, уровень кортизола (гормона стресса) может снижаться уже через 15–20 минут активной записи.Письма помогают не только «выписать» чувства, но и переосмыслить ситуацию, изменить эмоциональное отношение к ней.
***
Работа с эмоциями через образы
Назовите чувство, которое испытываете. Постарайтесь опознать его в теле. Представьте его в виде образа. Каким бы оно было, если бы имело форму, цвет, текстуру?(Например, обида может выглядеть как камень, радость – как солнышко). Хотели бы вы, чтобы это чувство оставалось с вами?
Если переживание негативное вы можете представить, что выдыхаете его из себя. Простое отделение от себя тяжелого переживания в воображении уже снижает его интенсивность. Вы можете рассмотреть образ своего переживания.
Чтобы разделить себя с ним, вы можете сказать ему мысленно: «я тебя вижу, ты не весь я».
Если вы уверены, что травма не глубока, а состояние устойчиво (при глубоком травматическим опыте лучше выполнять со специалистом), вы можете пойти дальше и предложить образу выразить все накопившиеся в нем чувства и больше их не удерживать. Наблюдайте, как он меняется и как меняется ваше состояние.(Например, камень обиды может рассыпаться, а пламя гнева вспыхнуть и прогореть). Позвольте положительным образам чувств вернуться на освободившееся место. Например радости, спокойствию, которые должны наполнять вас по природе вещей. Представьте их в виде образа и почувствуйте, как они возвращаются в вас.
Эти техники из эмоционально–образной терапии (ЭОТ) работает сразу на трёх уровнях – когнитивном (смысл), эмоциональном (чувство), телесном (переживание).
Такой подход помогает не просто осознать, что с вами происходит, а прожить это и запустить внутренние изменения.
***
Воображаемый контейнер (техника из КПТ)
В моменты, когда с переполняющими эмоциями становится трудно справляться, вы можете представить, что на время помещаете их в надёжный контейнер — например, сундук или шкатулку.
Не чтобы избавиться от них, а чтобы на время отложить – с уважением к себе и своей нагрузке. Мысленно закройте контейнер и поставьте на хранение. Напомните себе: эти чувства ценны и вы сможете вернуться к ним позже – когда почувствуете больше устойчивости.
Это способ дать себе временную передышку, не подавляя и не избегая своих переживаний.
***
Контакт и осознанное выражение чувств – способ вернуть внутренний баланс, наладить связь с чувствами.
Как вы увидели, это можно делать по-разному: называть чувства, выражать их через письма, через работу с воображением и другие практики, которые мы не затронули в этой статье.
Цель – постепенно вернуть себе способность жить со всем спектром чувств, выражать и принимать, не избегая их и не подавляя.
***
Возвращение к чувствам – это тонкая работа, не быстрый и не линейный путь. Она требует терпения, готовности и заботливого отношения.
Но шаг за шагом вы продолжаете расчищать пространство своего внутреннего мира и с возвращением чувств появляется возможность заглянуть глубже, по-новому увидеть и понять себя.
В следующей статье мы обсудим, как после пережитого меняется восприятие себя и что поможет восстановить целостность, найти точки опоры и начать жить с ощущением подлинности и внутренней свободы.
С тёплым вниманием —
ваш психолог-консультант, клинический психолог, специалист ЭОТ
Оболенцева Гюля
Автор: Гюльнара Оболенцева
Психолог, ЭОТ терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru